È uno scenario familiare: la tua routine di allenamento ronzava dolcemente fino a quando, all'improvviso, ti sei ferito. O malato. O le richieste di lavoro si accumulano, lasciando poco o niente spazio per la normale sessione di sudore. Ora che sei pronto per tornare indietro, probabilmente ti starai chiedendo quanto tempo ci vorrà per riguadagnare la tua faticosa forma fisica?
Secondo Jacque Crockford, fisiologo dell'esercizio dell'American Council on Exercise, il tuo viaggio di ritorno in forma dipende da diversi fattori, tra cui il tipo di esercizio che stai facendo, la tua storia di attività fisica, la tua età e quanto sei stato sedentario durante il tuo tempo off.
Detto questo, ci sono alcune linee guida generali che puoi usare quando inizi il tuo viaggio di ritorno in forma. Ecco quattro aree della tua forma fisica che probabilmente sono diminuite durante il tuo tempo libero e cosa serve per recuperarle.
1. Resistenza cardiovascolare
Che ci crediate o no, prendere solo una settimana di pausa dall'allenamento ridurrà la vostra gittata cardiaca (la quantità di sangue che il cuore pompa in un minuto) dal 3 al 10 percento. E quella settimana potrebbe farti tornare indietro di tre settimane, afferma Michele Olson, Ph.D., professore di scienze motorie alla Auburn University di Montgomery, in Alabama.
Mentre potresti essere tentato di scendere a terra correndo (letteralmente) non appena le tue vacanze o il tuo recupero sono finiti, Pete McCall, CSCS, personal trainer certificato ACE e conduttore del podcast All About Fitness, suggerisce di dedicare almeno 4-6 allenamenti (circa due settimane) per tornare al tuo precedente allenamento cardio.
Esegui i primi due o tre allenamenti a metà del tuo normale chilometraggio e intensità, quindi aumenta a tre quarti del tuo solito chilometraggio e intensità per i successivi due o tre allenamenti.
Olson consiglia inoltre di svolgere la propria attività in segmenti, al contrario di tutti in una volta. Ad esempio, se corri normalmente per 30 minuti, prova a suddividerlo in due segmenti di 12 minuti la prima settimana. Usa le tue pause di recupero per sgattaiolare in un po 'di stretching dinamico e un altro sorso d'acqua.
2. Forza muscolare
Quando rinunci all'esercizio fisico per un po 'di tempo, la tua forza muscolare tende a rimanere un po' più a lungo della tua forma cardiovascolare. Ma dopo circa due o quattro settimane senza allenamento, la tua forza inizierà a soffrire a causa della diminuzione dell'efficienza neuromuscolare (cioè della connessione cervello-muscolo), dice Olson. Successivamente, le cellule muscolari stesse iniziano a ridursi.
Quando sei pronto a colpire di nuovo la sala pesi, usa le prime 4-6 sedute (circa due settimane) per tornare ai pesi che sollevi normalmente. McCall consiglia di utilizzare la metà del proprio peso normale per i primi due o tre allenamenti e di aumentare a tre quarti per i successivi due o tre allenamenti.
Puoi anche progredire facendo meno ripetizioni o serie con il tuo peso normale. Ad esempio, se in genere esegui 3-4 serie di affondi con manubri da 15 libbre, esegui un set di riscaldamento con manubri da 12 libbre. Quindi esegui due serie con i pesi da 15 libbre, dice Olson.
3. Flessibilità e mobilità
Ecco alcune buone notizie per gli yogi e i fanatici della mobilità: prendere un po 'di tempo lontano dal tappetino o dal rullo di schiuma non ti farà tornare indietro.
È probabile che sarai in grado di riguadagnare flessibilità e mobilità più rapidamente della resistenza o della forza semplicemente perché comporta una manipolazione fisica dei tessuti, al contrario dei cambiamenti a livello cellulare, afferma Crockford. Inoltre, la tua mobilità e flessibilità torneranno più facilmente se eri in giro durante il tuo tempo libero.
Pronto per le cattive notizie? Se sei rimasto lontano dalla palestra per una o due settimane perché eri malato o ferito, noterai probabilmente grandi riduzioni della mobilità e della flessibilità che potrebbero richiedere da due a quattro settimane per riguadagnare. (Ahia.)
Una volta che ti sei ripreso dalla tua malattia o infortunio, inizia a incorporare brevi pause di movimento da cinque a 10 minuti nella tua giornata. Almeno una volta ogni ora, alzati dalla scrivania e fai una passeggiata, fai un po 'di stretching e ruota i fianchi in cerchio alcune volte in ogni direzione.
Idealmente, farai un po 'di schiuma ogni giorno, sia che tu l'abbia già fatto o meno. Concentrati ulteriormente sull'allungamento della parte anteriore delle cosce, poiché questi muscoli possono contrarsi da seduti per lunghi periodi di tempo, afferma McCall.
4. Potenza
A differenza di tutti gli altri componenti della forma fisica, la potenza è la prima cosa che va e l'ultima cosa che ritorna. In effetti, solo 10 giorni di inattività ti riporteranno da quattro a otto settimane, afferma McCall.
Questo perché il potere dipende dalla capacità del sistema nervoso di reclutare rapidamente le unità motorie dei muscoli. "Un'unità motore è come una candela in un muscolo", afferma McCall. "Quando viene contratta un'unità motoria, provoca la contrazione delle fibre muscolari." Se non mantieni attive le tue unità motorie, queste diventano lente e fanno sì che i muscoli impieghino più tempo a contrarsi.
Poiché esercizi di potenza come sprint, pliometria e sollevamenti olimpici esercitano molto stress sul tuo corpo, vorrai essere estremamente paziente e ricostruire lentamente l'esplosività per ridurre la probabilità di lesioni.
McCall consiglia di dimezzare il normale carico di lavoro per le prime tre o quattro settimane in sella. Quindi aumentare a tre quarti del normale carico di lavoro per le successive due o quattro settimane. Limitare l'allenamento energetico a un massimo di due giorni alla settimana.
Una nota sugli infortuni
Un buon modo per valutare se sei pronto è notare se stai soffrendo o semplicemente ti senti a disagio. "L'esercizio fisico dovrebbe essere un po 'scomodo", dice McCall, "ma non dovrebbe causare dolore". Se avverti un dolore acuto e acuto durante l'esercizio, o anche se qualcosa non si sente "giusto", il tuo corpo ti sta dicendo di smettere. Ascolta quei segnali e rilassati per un'altra settimana o due.
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