Le proteine sono fortemente associate a prodotti animali come carne e uova. Tuttavia, le fonti vegetali di proteine possono essere altrettanto utili. Mentre legumi, cereali, noci e semi ottengono la maggior parte del merito di essere proteine vegetali, ci sono anche frutta e verdura ad alto contenuto proteico.
Verdure cotte e frutta secca tendono ad essere le più alte fonti di proteine da frutta e verdura. Per ottenere molte proteine da questi alimenti, potrebbe essere necessario consumare quantità maggiori o assumere più porzioni durante il giorno. Combina frutta e verdura ad alto contenuto proteico con altre fonti proteiche per massimizzare questo nutriente.
Assunzione di proteine raccomandata
Le proteine sono un nutriente vitale con molti ruoli importanti nel corpo. È particolarmente popolare tra gli appassionati di fitness poiché le proteine aiutano a costruire la massa muscolare. Una dieta da moderata a ricca di proteine è anche legata alla perdita di peso.
Poiché le proteine sono così importanti, non sorprende che la maggior parte degli americani ottenga più dell'indennità dietetica raccomandata (RDA) per le proteine. Secondo il Physician's Committee for Responsible Medicine, la maggior parte degli americani consuma circa il doppio della quantità di proteine di cui ha effettivamente bisogno.
Le linee guida dietetiche dell'USDA raccomandano che le donne adulte consumino 46 grammi di proteine al giorno e che gli uomini consumino tra 52 e 56 grammi di proteine al giorno a seconda dell'età. Puoi anche calcolare il fabbisogno proteico in base al peso corporeo.
Nel caso delle proteine, di più non è sempre meglio. È possibile consumare troppe proteine, che possono avere alcuni effetti collaterali negativi. Anche le fonti animali di proteine tendono ad essere ad alto contenuto di colesterolo e grassi saturi. Le linee guida dietetiche dell'USDA raccomandano ai ragazzi e agli adulti di ridurre l'apporto proteico di carne, pollame e uova. Questi gruppi possono sostituire alcuni prodotti animali con verdure ricche di proteine per raggiungere i loro obiettivi nutrizionali.
Verdure ricche di proteine
Il consumo di verdure ricche di proteine non solo ha il vantaggio di aumentare l'apporto proteico, ma aumenta anche il consumo di altri nutrienti. Le verdure tendono ad essere ricche di fibre, vitamine e minerali. Inoltre sono naturalmente a basso contenuto di calorie e grassi, rendendoli alimenti dietetici.
Secondo l'USDA, le verdure cotte in alto ad alto contenuto di proteine includono:
- Piselli: 8, 6 grammi di proteine per 1 tazza
- Spinaci: 5, 3 grammi di proteine per 1 tazza
- Asparagi: 4, 3 grammi di proteine per 1 tazza
- Cavoletti di Bruxelles: 4 grammi di proteine per 1 tazza
- Broccoli: 3, 7 grammi di proteine per 1 tazza
- Carciofi: 3, 5 grammi di proteine per 1 carciofo medio
- Granturco dolce: 3 grammi di proteine per 1 orecchio piccolo
- Funghi di ostrica: 2, 8 grammi di proteine per 1 tazza
Fonti di frutta di proteine
Tutti i cibi possono essere suddivisi in tre macronutrienti: proteine, grassi e carboidrati. Tuttavia, tendono ad essere più alti nei carboidrati rispetto agli altri due. Secondo la Harvard Health Publishing, sia la frutta che la verdura contengono alcune proteine, ma la quantità è generalmente inferiore rispetto ad altre fonti di proteine a base vegetale.
Consumare la quantità raccomandata di frutta al giorno può aiutarti ad avvicinarti al tuo obiettivo proteico giornaliero.
Secondo l'USDA, le fonti di frutta di proteine includono:
- Jackfruit: 2, 8 grammi di proteine per 1 tazza
- Avocado: 3 grammi di proteine per 1 tazza
- Albicocche secche: 4, 4 grammi di proteine per 1 tazza
- Frutto della passione: 5, 2 grammi di proteine per 1 tazza
- Prugne secche: 3, 8 grammi di proteine per 1 tazza
- Uvetta: 4, 5 grammi di proteine per 1 tazza
Mangia più proteine vegetali
Aggiungere frutta e verdura ad alto contenuto proteico nella dieta è delizioso, nutriente e facile. Cucinare le verdure ti consente di mangiarne di più, il che si traduce in una maggiore quantità di proteine per porzione. Le migliori verdure ad alto contenuto di proteine sono i piselli e gli spinaci, mentre le fonti di frutta delle proteine provengono principalmente da vari frutti tropicali e secchi.
Anche se non sei vegano o vegetariano, incorporare più fonti di proteine a base vegetale ha l'ulteriore vantaggio di essere privo di colesterolo e povero di grassi saturi. Frutta e verdura ad alto contenuto proteico sono anche buone fonti di molti nutrienti, in particolare le fibre.
