Potresti non pensare troppo ai tuoi muscoli intercostali a meno che non ti sforzi o li danneggi in altro modo. Questi muscoli si trovano tra le costole, facilitando il movimento necessario per inspirare ed espirare.
Il dolore intercostale varia da acuti dolori lancinanti durante l'inalazione, la risata o lo starnuto alla sensazione di avere una fascia stretta attorno al petto. Qualsiasi dolore al torace richiede una visita al proprio medico, che può quindi prescrivere un adeguato corso di terapia.
Sforzo muscolare intercostale
Ci sono 22 muscoli intercostali nel tuo corpo, 11 su ciascun lato. Collegano le costole l'una all'altra, allargandole mentre inspirate e riunendole insieme quando espirate. I muscoli forniscono anche flessibilità quando si gira o si gira, e questi sono i tipi di attività che più probabilmente causano una tensione o uno strappo muscolare intercostale.
Il dolore può essere grave e costante quando si verifica la lesione per la prima volta, secondo WebMD, ma dovrebbe cessare entro pochi giorni con il riposo e un trattamento adeguato. Successivamente, potresti ancora provare dolore con la tosse o lo stretching per qualche settimana in più.
Dimentica "nessun dolore, nessun guadagno" e combatti l'impulso ad alimentare tutto il resto del tuo allenamento. Movimenti ripetitivi come il nuoto, la pressione dei pesi e il canottaggio non faranno altro che aggravare il problema, secondo Medical News Today.
Le prime 48 ore
Usa un impacco freddo sui muscoli tesi per le prime 48 ore per ridurre l'infiammazione e il dolore, consiglia Spine Health Knowledge di Veritas. Dopo questo periodo iniziale, passa al calore per favorire la circolazione curativa nell'area. Un bagno caldo, un cuscinetto riscaldante o un cuscinetto termico adesivo sono tutte opzioni. Prenditi qualche giorno di riposo, ma non diventare troppo pigro. I muscoli possono indebolirsi dopo alcuni giorni, aumentando il rischio di ulteriori lesioni.
Causa nessun danno
Rivedi le tue attività quotidiane per evitare di esacerbare il dolore intercostale. La prima cosa da fare è fare una pausa dall'attività che stavi facendo quando hai modificato questi muscoli per cominciare. Quindi, analizza tutti gli altri elementi della tua lista di cose da fare che potrebbero portare a tirare o sforzare ulteriormente i muscoli, come lavori domestici pesanti che comportano il raggiungimento o movimenti ripetitivi.
Smetti di fumare o svapare, perché l'inalazione pesante irrita ulteriormente la tensione muscolare intercostale. Stai lontano dal fumo passivo e da altri allergeni il più possibile durante il tempo di recupero per evitare tosse e starnuti che potrebbero provocare spasmi muscolari intercostali.
Potrebbe essere allettante avvolgere le costole con un bendaggio compressivo per evitare di estendere eccessivamente i muscoli, ma ciò potrebbe ritardare la guarigione. L'immobilità totale dei muscoli può portare a debolezza muscolare che può causare ulteriori lesioni una volta che le costole non sono più supportate. Renderà anche più difficile la respirazione e porterà a lividi del muscolo ferito.
Allungalo
Consulta il tuo medico per determinare se la tua lesione richiede una terapia fisica o se guarirà da sola. Gli esercizi di terapia fisica guidata possono aiutare ad allungare delicatamente i muscoli per favorire la circolazione e la guarigione.
Quando si eseguono allungamenti per i muscoli intercostali, allungare il muscolo fino al punto in cui ci si sente ancora a proprio agio nel farlo, e tenere premuto per non più di 15-30 secondi. Conoscenza della salute della colonna vertebrale da Veritas sottolinea che è improbabile che mantenere una posa più a lungo aggiunga benefici.
Se il tuo medico non ti invia nell'ufficio del fisioterapista, ci sono alcuni esercizi leggeri che puoi fare da solo per aiutare il tuo corpo a recuperare. "Luce" è la parola chiave. Punta a "nessun dolore" per raccogliere il guadagno quando si tratta di allungare i muscoli intercostali feriti.
Pratica la respirazione del ventre
Fare un respiro profondo espandendo la gabbia toracica può causare spasmi dolorosi di eventuali muscoli intercostali feriti. Invece, porta ossigeno ai polmoni facendo un po 'di respirazione profonda della pancia.
Sedersi o stare in piedi con la schiena dritta. Espandi lentamente i muscoli addominali per iniziare un'inalazione, lasciandoli sollevare in un tipo di movimento "a pancia in giù". Il movimento della gabbia toracica dovrebbe essere minimo. Se metti le mani su ciascun lato della gabbia toracica inferiore mentre inspiri, non dovresti sentire le costole espandersi o separarsi.
Rilascia il respiro premendo i muscoli addominali all'indietro verso la colonna vertebrale. Mantieni il movimento gentile e ritmico mentre inspiri ed espiri, mantenendo il flusso di ossigeno in movimento non trattenendo il respiro. Non preoccuparti di raggiungere la massima inspirazione o espirazione; mantieni l'esercizio confortevole per il tuo corpo.
Fai un po 'di yoga leggero
Gate Pose - noto formalmente come Parighasana - ti consente di allungare delicatamente i muscoli delle costole durante il periodo di guarigione. Inginocchiarsi su una superficie morbida e solida come un tappetino da yoga o un pavimento in moquette per eseguire l'esercizio.
Dalla posizione verticale in ginocchio, estendi la gamba sinistra verso l'esterno con la pianta del piede sul pavimento e il ginocchio rivolto verso il soffitto. Il piede dovrebbe essere allineato con il ginocchio destro e i fianchi saranno leggermente ruotati verso la gamba estesa. Tieni il ginocchio destro - quello su cui ti stai inginocchiando - centrato direttamente sotto l'articolazione dell'anca e il piede allineato direttamente dietro il ginocchio.
Alza le braccia su ciascun lato con i palmi rivolti verso il basso. Piega il corpo a sinistra in modo che la mano tocchi la gamba estesa, appoggiandola su coscia, ginocchio, stinco o caviglia, a seconda della flessibilità e del livello di comfort. Mantieni la posa per 15-30 secondi e poi ripeti dall'altra parte.
Siediti e allunga
Un altro esercizio raccomandato da Spite Health Knowledge di Veritas è il tratto in avanti. Siediti sul pavimento con la gamba sinistra distesa e la gamba destra piegata. Lascia cadere il ginocchio di lato e posiziona la pianta del piede destro contro il ginocchio sinistro.
Piegati in avanti sopra il ginocchio destro il più comodamente possibile, posizionando i palmi delle mani sul pavimento e trattenendoli per 15-30 secondi. Sentirai l'allungamento dei muscoli intercostali sinistri della schiena.
Per allungare ulteriormente, posiziona la mano sinistra sul ginocchio destro piegato. Solleva il braccio destro sopra la testa e piegati in avanti sopra la gamba estesa. Mantieni l'allungamento per 15-30 secondi.
