Ci sono molte ragioni per lodare il tradizionale push-up, un esercizio per tutti gli usi che attiva i gruppi muscolari dalla parte posteriore del collo alla base della colonna vertebrale. La principale adattabilità di molte flessioni è la sua adattabilità. Regolandolo in vari modi, puoi aumentare la sua intensità e accentuare determinati muscoli.
Determinare quale sia il migliore, tuttavia, dipende dal proprio livello di forma fisica. Se vuoi davvero lavorare sulle spalle, entra in flessioni invertite, iniziando con il Pike Push-Up e lavorando fino al re di tutti i push-up di costruzione delle spalle, il push-up del cavalletto.
Man mano che progredisci verso l'essere completamente sottosopra, aumenterai la quantità del tuo peso corporeo che stai premendo. Trasferirai anche più carico dalle braccia alle spalle. In ordine crescente di difficoltà, ecco i candidati per i migliori flessioni delle spalle.
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Il Pike Push-Up
Questo è il push-up del gateway al push-up del verticale. Uno studio del Journal of Physical Science Therapy nel 2014 ha scoperto che i flessioni eseguiti con il busto flesso a un angolo di 30 gradi - come con il Pike - hanno attivato significativamente i muscoli lungo la clavicola o l'osso del colletto, che funge da puntone tra la scapola e l'osso del seno.
Passo 1
Inizia nella posizione della plancia come se avessi fatto un normale push-up con le braccia dritte e le mani divaricate alla larghezza delle spalle sul pavimento.
Passo 2
Ora sali in alto i fianchi in modo che il tuo corpo sia in una posizione esagerata rivolta verso il basso del cane o una V capovolta, con le caviglie flesse in modo da essere sulle sfere dei piedi e il busto in una profonda pendenza. Tieni le gambe e le braccia dritte.
Passaggio 3
Ora, piegando i gomiti, abbassare il busto fino a quando la corona tocca quasi il pavimento. Metti in pausa, poi premi te stesso nella posizione iniziale con le braccia dritte.
Puoi sollevare il Pike di un livello sollevando i piedi su una panchina, scale o altra superficie. Più sono alti i piedi, più la spinta verso il basso deve sopportare le spalle.
Il push-up verticale
Secondo l'American Council on Exercise, la pressa per spalle con manubri è l'esercizio più efficace per costruire le spalle. Cosa c'entra con le flessioni? Fai un push-up verticale e stai praticamente replicando la pressa per spalle con manubri. Poiché il tuo corpo è sottosopra, stai usando le braccia per premere il peso di tutto il tuo corpo - ma stai anche trasferendo più carico dalla parte superiore delle braccia e nelle spalle. Tre serie di questi bambini al giorno e sarai in tutto il Texas in pochissimo tempo.
Nota che questo esercizio richiede un certo livello base di forza della spalla, quindi è necessario un allenamento preliminare prima di tentare.
Passo 1
Inizia di fronte a un muro e fai una piega in avanti, mettendo le mani a terra alla larghezza delle spalle.
Passo 2
Usa le gambe per far scattare il busto verso l'alto contro il muro, sostenendoti con le braccia completamente estese e mantenendo una postura diritta (anche se capovolta). Uno spotter può essere utile le prime volte che lo fai.
Passaggio 3
Ora piega le braccia, abbassandoti verticalmente sul pavimento fino a quando la testa non tocca. Premi indietro verso l'alto, usando le braccia per sollevare i piedi verso il soffitto. Evita di bloccare i gomiti perché allontana la tensione dai muscoli.
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