Se stai cercando un buon allenamento a tutto il corpo in una sola palestra, la pressa per gambe è una buona scelta. Ma se non hai accesso all'attrezzatura da palestra pesante necessaria per eseguire questo esercizio a casa, puoi creare un'alternativa per pressa per gambe usando i manubri. In effetti, hai un paio di opzioni tra cui scegliere.
Leg Press Alternativa 1: Squat
La tua prima opzione è lo squat, che non a caso assomiglia molto a una pressa per gambe - tranne che invece di mantenere fermo il tuo corpo e muovere la slitta o la pedana con i piedi, i tuoi piedi rimangono fermi e muovi il tuo corpo contro la gravità. Questo esercizio versatile funziona con glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e core.
Se ti sei mai abbassato su una sedia, poi ti sei rialzato, sai già come fare uno squat, ma dovrai anche lottare con un paio di manubri.
- Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca. Tieni un manubrio in ogni mano e lascia che le braccia penzolino naturalmente ai lati, con i palmi rivolti verso il corpo.
- Piega le ginocchia e spingi indietro i fianchi come se fossi seduto su una sedia. Continua a lasciare che le tue braccia penzolino naturalmente dai fianchi. Fermati quando i fianchi rompono il piano delle ginocchia.
- Premi attraverso i piedi per rialzarti, completando la ripetizione.
Mantenere la forma corretta è essenziale quando fai squat, quindi ecco alcune cose da tenere d'occhio:
- Entrambi i pesi che tieni in mano e le tue spalle dovrebbero seguire su e giù naturalmente in linea con i tuoi piedi.
- Tieni la schiena piatta e il petto in alto durante il movimento; Questo aiuta le spalle a seguirsi su e giù sui piedi.
- Le ginocchia devono puntare nella stessa direzione delle dita dei piedi, ma non sporgere in avanti su di esse.
Leg Press Alternativa 2: Affondi
Se non sei un fan degli squat o stai cercando un altro ottimo allenamento con manubri per la parte inferiore del corpo, prova gli affondi. Questo esercizio versatile è disponibile in una serie di variazioni, ognuna delle quali pone diversi gradi di enfasi su glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e core. Inizia con un affondo statico di base:
- Stai in piedi con i piedi uniti, un manubrio in ogni mano, le braccia pendenti naturalmente ai lati.
- Fai un grande passo avanti con il piede destro.
- Piega entrambe le ginocchia a un angolo di 90 gradi, abbassando il busto e i pesi che stai trattenendo tra i piedi.
- Raddrizza entrambe le gambe e rialzati per completare la ripetizione.
Proprio come con gli squat, c'è un numero sorprendente di dettagli di cui essere consapevoli in questo "semplice" esercizio - quindi, di nuovo, la forma corretta è molto importante. Ecco alcuni dei punti chiave da considerare:
- Controlla la posizione delle ginocchia. Il ginocchio posteriore dovrebbe essere sotto i fianchi e il ginocchio anteriore dovrebbe essere in linea con il piede anteriore, ma non sporgere in avanti.
- Mantieni i muscoli del core rinforzati per stabilizzare il corpo durante il movimento.
- Concentrati sul mantenere il busto in posizione verticale. Ricordati: "Spalle sui fianchi, pesi sotto le spalle".
Infine, assicurati di ricordare di cambiare piede e di fare un altro set con il piede sinistro in avanti.
Mancia
Non ti piace tenere i pesi sui fianchi? Puoi anche piegare le braccia e "rastrellare" i pesi all'altezza delle spalle, proprio come se stessi trasportando un bilanciere.
Presta particolare attenzione al tuo core e mantieni il busto in posizione verticale, inclinando né in avanti né all'indietro mentre esegui il movimento.
Prova una progressione di affondo
Ti senti a tuo agio con gli affondi statici? Puoi portare il tuo gioco con manubri invece che con le gambe facendo un salto frontale. Come sottolinea l'American Council on Exercise, questo movimento composto coinvolge glutei, fianchi, cosce e muscoli centrali.
Invece di fare un passo avanti e poi rimanere lì per fare l'intera serie di affondi, fare il passo, sprofondare nell'affondo e poi spingere con il piede anteriore per tornare indietro nella posizione di partenza, in piedi con i piedi uniti.
Puoi fare la stessa variazione sul retro. Fai un passo indietro e affondati in posizione di affondo, quindi spingi via per terminare la ripetizione in posizione eretta, i piedi uniti.
Il prossimo passo - il gioco di parole previsto - nella progressione del tuo affondo è camminare affondi. Puoi farlo andando avanti o indietro, ma andare avanti è molto più semplice e sicuro perché puoi vedere dove stai andando.
Fai un passo avanti, affondati nell'affondo, quindi spingi con il piede posteriore e portalo in avanti verso il piede anteriore mentre ti alzi. Continuando a camminare alternate le gambe di piombo - fate un passo avanti, affondate nell'affondo e portate il piede posteriore in avanti per finire - fino a quando non avrete completato una serie completa di ripetizioni su ciascun lato.
Di che dimensioni manubri?
Quindi, con che dimensioni di manubri dovresti iniziare con questi esercizi alternativi per le gambe? La risposta è nessuna
Inizia con solo il tuo peso corporeo per la resistenza e concentrati sullo sviluppo di tecniche adeguate. Se sei un principiante, potrebbero essere necessarie alcune sessioni per allenarti a fare un solido set da 8 a 12 squat o affondi con una tecnica adeguata.
Quando sei pronto per aggiungere manubri, inizia con un peso leggero. Non appena riesci a fare 12 ripetizioni con la tecnica corretta, sarà il momento di passare a un manubrio più pesante.
Può essere allettante concentrarsi solo sulle dimensioni del manubrio che stai sollevando, ma ricorda che la buona tecnica conta di più. Sollevare manubri più pesanti con una tecnica impropria potrebbe sembrare impressionante, ma ti mette in pericolo di infortunio perché non hai il pieno controllo del movimento.
Perché lavorare le gambe?
Perché dovresti preoccuparti di tutti questi accovacciamenti, affondi e pressioni delle gambe, comunque? Prima di tutto, il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomanda l' allenamento della forza di tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana per raggiungere e mantenere una salute ottimale. Ciò include glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci, che funzionano tutti in misura diversa durante la pressione delle gambe e le loro alternative con manubri, squat e affondi.
Se non è abbastanza convincente per te, considera questo: ogni volta che sali una serie di scale, sollevi una scatola pesante, pedali in bici o fai qualsiasi cosa con la parte inferiore del corpo, utilizzerai gli stessi muscoli che rinforzi con esercizi come squat e affondi.
L'allenamento di forza offre anche alcuni seri benefici medici che potrebbero essere un po 'meno evidenti nella vita di tutti i giorni, secondo una recensione pubblicata nel Current Sports Medicine Reports a luglio / agosto 2012. Questa forma di esercizio fisico aiuta a mantenere la massa muscolare con l'età, riduce il rischio di diabete e supporta la salute cardiovascolare.
