Se non conosci la corsa, un 5K è probabilmente il primo evento del tuo calendario. La gara di 3, 1 miglia è una distanza gestibile per i neofiti ma popolare tra i corridori di tutte le età e livelli di abilità. E mentre allenarsi per altre gare richiede un impegno piuttosto lungo, non sarà necessario programmare tonnellate di corsa per prepararsi a questa distanza.
Che tu ti stia allenando per la tua prima gara o cerchi di perdere minuti dalla tua 5K, è fondamentale stabilire obiettivi realistici e pianificare di conseguenza.
Tempo e andatura medi 5K
I tempi di arrivo per la 5K variano in base a fattori come l'età, il sesso e l'esperienza. Se stai correndo la tua prima gara, puoi utilizzare le statistiche medie nazionali riportate di seguito, fornite a LIVESTRONG.com da RunRepeat.com e dall'International Association of Athletics Federations (IAAF), per avere un'idea generale di come puoi aspettarti di esibirti.
2018 Media nazionale 5K volte
|
Fascia di età |
Donne |
Uomini |
|---|---|---|
|
Da 0 a 20 |
39:18 |
32:02 |
|
20 a 29 |
38:59 |
33:15 |
|
30 a 39 |
40:23 |
34:28 |
|
40 a 49 |
41:38 |
35:15 |
|
Da 50 a 59 |
43:55 |
36:29 |
|
60+ |
48:26 |
40:36 |
Il ritmo medio di 5K per miglio è di circa 13 minuti per le donne e 11 minuti per gli uomini, con conseguenti tempi di arrivo rispettivamente di 42 e 35 minuti. I corridori più esperti potrebbero essere in grado di mantenere un ritmo di 8 minuti, finendo i loro 5K in circa 26 minuti.
Ma le gare 5K non sono solo per i corridori! Molte persone scelgono di percorrere un 5K, utilizzandolo come un'opportunità per allenarsi a bassa intensità. Se stai pensando di percorrere la gara, potresti cronometrare in circa 19 minuti per miglio, il che significa che puoi aspettarti di finire tra poco più di un'ora.
Se sei un corridore esperto, potresti ritrovarti a spazzare via la media nazionale dalla polvere - i corridori avanzati potrebbero anche essere in grado di tagliare il traguardo in meno di 20 minuti. E mentre gli attuali tempi da record mondiale IAAF possono farti sentire umiliato (che tu sia un principiante o un corridore esperto), finire una gara è un risultato eccezionale, quindi nessun motivo per sentirti scoraggiato.
Record mondiale 5K volte
Gli attuali record mondiali IAAF - entrambi stabiliti nel 2019 - per la 5K all'aperto sono:
- Donne: Sifan Hassan, 13:44
- Uomo: Julien Wanders, 13:29
Preparazione per il tuo primo 5K
Anche se 3, 1 miglia è una corsa relativamente breve (soprattutto rispetto alla maratona di 26, 2 miglia), non è una distanza da deridere. Se non conosci la corsa, vuoi mettere da parte almeno otto settimane di allenamento prima di iniziare il percorso, consiglia Meg Takacs, trainer di Performix House e fondatore dell'app #RunWithMeg.
La maggior parte dei piani di allenamento sono formattati secondo un regime a intervalli. Inizia con un programma di camminata / corsa di 20-25 minuti, raccomanda l'American Council on Exercise (ACE). Allenati a intervalli (ad esempio: corri due minuti, cammina un minuto), aggiungendo lentamente più tempo di corsa ogni settimana, mantenendo il riposo costante. Puoi aumentare in sicurezza la distanza di corsa di circa il 10-15% ogni settimana. In poco tempo, raggiungerai il punto 5K.
Una volta che il tuo piano di allenamento si avvicina alla sua fine, dai un passaggio o una guida (se possibile) prima di iniziare la gara, ti consigliamo l'ACE. Questo ti aiuterà a familiarizzare con le colline e gli anelli del percorso, in modo da non essere sorpreso il giorno della gara.
Durante l'allenamento, assicurati di alimentare correttamente con molta acqua e cibi integrali sani. Il giorno della gara, evitare cibi ricchi di fibre e grassi, poiché possono causare gonfiore o crampi. Bere almeno 16 once di liquidi poche ore prima di toccare la linea di partenza il giorno della gara e tra 7 e 10 once di acqua durante la corsa, secondo l'ACE. Cerca dei tavoli lungo il percorso in cui i volontari distribuiscono acqua o porta con te una bottiglietta con un cinturino antiscivolo.
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Migliorare il tempo 5K
Che tu sia un principiante o un corridore sub-20 minuti-5K, c'è sempre spazio per migliorare il tuo tempo. Variare i tuoi allenamenti di corsa e incorporare un po 'di forza e allenamento incrociato può aiutarti a radere minuti dal tuo ritmo di gara.
Mescola i tipi di allenamenti da corsa che pratichi, dice Takacs, incorporando l'allenamento aerobico (corsa a basso sforzo), corsa al tempo (comodamente impegnativa), sprint (sforzo massimo) e corsa inclinata.
La corsa è un movimento ripetitivo, quindi è importante includere diverse modalità di allenamento per evitare lesioni da abuso e migliorare l'efficienza della corsa, secondo l'ACE. Esercizi come calici squat, affondi laterali e stacchi a gamba singola, tra gli altri, possono aiutare a costruire la forza della parte inferiore del corpo e migliorare il ritmo.
