Dopo un infortunio, è importante riguadagnare la gamma di movimento (ROM) nella caviglia. Qualsiasi rigidità o gonfiore alla caviglia può influire sulla tua andatura (il modo in cui cammini) e ti influenzerà nel tuo sport. L'intera catena cinetica può essere interessata, causando problemi al ginocchio, all'anca e alla schiena. Tuttavia, è anche importante mantenere la gamma di movimento della caviglia per prevenire lesioni. Se i muscoli della caviglia sono troppo tesi o troppo deboli, anche questo causerà lesioni. La forza, o la sua mancanza, nei muscoli della parte inferiore della gamba e del piede, che attraversano tutti l'articolazione della caviglia, gioca un ruolo nella gamma di movimento della caviglia.
L'alfabeto
Usa le dita dei piedi per "scrivere" le lettere dell'alfabeto in aria. Questo esercizio fa lavorare la caviglia in tutti gli intervalli di movimento ed esercita i muscoli che sono interessati da distorsioni o fratture della caviglia, stecche dello stinco e lesioni o tensione del tendine d'Achille. L'esercizio alfabetico è facile da eseguire e non richiede alcuna attrezzatura. È meglio fare questo esercizio con il piede e la caviglia appesi al letto o al tavolo con la parte inferiore della gamba ancora supportata. Tieni ferma la parte inferiore della gamba e non ruotare l'anca dentro o fuori. In una clinica di terapia fisica, è possibile che venga richiesto di eseguire questo esercizio su una macchina isocinetica o in una piscina come parte della terapia fisica acquatica.
Caviglia Inversion ed Eversion
La lesione alla caviglia più comune è la distorsione alla caviglia. Può succedere correndo o camminando su una superficie irregolare, atterrando goffamente o anche semplicemente scendendo dal marciapiede o indossando tacchi troppo alti. Esistono tre legamenti principali all'esterno (laterale) della caviglia e il più comunemente slogato è l'ATF (legamento anterortofibolare). Usando un tubo di resistenza o Theraband, avvolgilo attorno al piede interessato. Tirare la fascia attorno al bordo del tavolo alla resistenza desiderata. Puoi anche attraversare il piede non coinvolto e avvolgere la fascia di resistenza attorno al piede non coinvolto per resistere. Con il piede e la caviglia appesi alla superficie, con la gamba dritta, arrotolare la caviglia (inversione) contro la resistenza della fascia. Questo esercizio si rivolge al muscolo tibiale posteriore. Avvolgi la fascia attorno al lato opposto del tavolo e fai rotolare il piede (eversione). Questo rafforza i muscoli peroneali all'esterno della parte inferiore della gamba. Sia l'inversione che l'eversione dovrebbero essere eseguite per tre serie da 10 ripetizioni.
Heel Raise
Questo esercizio rafforza il muscolo del polpaccio (gastrocnemio). Ci sono muscoli del piede che attraversano l'articolazione della caviglia che sono attivi anche durante un sollevamento del tallone. Se necessario, tieni su una sedia o un muro per trovare l'equilibrio. Punta la punta del piede lentamente per quattro conteggi e abbassa lentamente fino a quando i talloni toccano di nuovo il terreno. Fai due serie da 10 ripetizioni, lavorando fino a tre serie. Questo esercizio può essere eseguito da seduti. Piegando il ginocchio viene preso di mira un muscolo separato del polpaccio, il soleo.
Allungamento al polpaccio
Un tendine di Achille stretto può essere doloroso e limiterà la caviglia ROM. Un improvviso aumento dell'attività può anche causare una rottura del tendine di Achille. Fai un passo indietro con la gamba coinvolta e mantieni il tallone a terra. Piega il ginocchio anteriore e piegati in avanti fino a sentire un allungamento nel polpaccio e in Achille. Puoi anche usare un asciugamano, una cintura o un elastico e allungare il polpaccio e Achille mentre sei seduto. Tieni il tratto per 30 secondi e ripeti tre volte.
