La creatina è un aminoacido che forma la creatina fosfato nel corpo. L'assunzione di creatina viene generalmente dal consumo di carne e pesce, sebbene possa essere sintetizzata nel corpo da altri aminoacidi. La creatina sotto forma di creatina monoidrato, estere etilico di creatina e / o tri-creatina citrato, è diventata un popolare integratore alimentare perché ha dimostrato di migliorare le prestazioni dell'esercizio fisico ad alta intensità.
Bioenergetica 101
Tutta l'energia nel corpo proviene dalla defosforilazione di adenosina trifosfato (ATP). Quando un fosfato viene rimosso dall'ATP, l'adenosina difosfatata (ADP) rimane e l'energia viene rilasciata. Quell'energia consente al corpo di lavorare. Purtroppo disponiamo di un pool limitato di ATP e non possiamo archiviarne ulteriori quantità. Pertanto, i nostri corpi cercano di ricostituire rapidamente l'ATP mentre lo scomponiamo. Più ATP possiamo riempire, più energia possiamo creare e più lavoro possiamo fare.
Come la creatina aiuta a creare ATP
Siamo in grado di rifornire l'ATP in diversi modi, ognuno dei quali ha caratteristiche uniche riguardo a quale velocità e per quanto tempo viene creato l'ATP. Il primo sistema di rifornimento di ATP ad agire quando è necessaria energia è il sistema di creatina fosfato (CrP). In questo sistema il CrP si combina con l'ADP che rimane della disgregazione dell'ATP, donando il suo fosfato per creare l'ATP. Questo sistema crea ATP a una velocità maggiore rispetto a qualsiasi altro sistema energetico. Tuttavia, come con ATP, il corpo ha un piccolo e limitato deposito di CrP. L'ingestione di creatina supplementare può potenziare il sistema di creatina fosfato, fornendo un miglior rifornimento di ATP durante brevi periodi, attività ad alta intensità come lo sprint o l'allenamento con i pesi.
Creatina e aumento di peso
Certamente la creatina può causare aumento di peso a causa dell'ipertrofia muscolare. Se si è in grado di allenarsi con una maggiore intensità e / o volume a causa dell'influenza ergogenica della creatina, logicamente si rafforzano la forza muscolare e le dimensioni. La domanda, tuttavia, riguarda l'aumento di peso non muscolare, la possibilità che la creatina possa farti ingrassare in altri modi. La risposta breve è sì. Uno studio iniziale sulla supplementazione di creatina di Ziegenfuss, et al., Ha inizialmente dimostrato che l'ingestione di creatina provoca ritenzione di liquidi. Hanno postulato che quando la creatina viene assorbita nelle cellule, è accompagnata da acqua. Ciò si traduce in una maggiore quantità di acqua intracellulare e di acqua corporea totale, che in genere si presenta sulla bilancia come 1 a 2 chilogrammi di aumento di peso.
Implicazioni di aumento di peso dell'acqua indotto dalla creatina
Lopez, et al., Ha recentemente pubblicato una meta-analisi di numerosi studi che hanno esaminato, tra le altre cose, il cambiamento di massa corporea che può aver luogo durante l'assunzione di creatina supplementare. Hanno trovato in nove su dieci studi esaminati che si è verificato un aumento della massa corporea a seguito della supplementazione di creatina e che generalmente questi aumenti erano il risultato di guadagni idrici intracellulari. Ovviamente, questi guadagni potrebbero essere dannosi per un combattente o un fantino che cerca di guadagnare peso. Tuttavia, altrimenti sembrano innocui e reversibili. Il documento di Lopez ha chiarito che questa ulteriore acqua intracellulare non ostacola la termoregolazione né rende gli utenti di creatina più suscettibili a crampi, esaurimento da calore o altre malattie da calore.
Linea di fondo
L'integrazione di creatina provoca aumento di peso sia a lungo termine, aumentando le dimensioni dei muscoli con un miglioramento dell'allenamento, sia a breve termine aumentando la quantità di acqua immagazzinata nelle cellule muscolari. Tuttavia, con l'interruzione della supplementazione di creatina, l'acqua totale del corpo ritorna presto alla normalità, mentre i guadagni muscolari possono durare molto più a lungo.
