Il dolore al gomito può impedire gli allenamenti e interferire con le attività quotidiane più elementari. Sebbene non comune, la tendinite del tricipite - infiammazione del tendine attaccato alla parte posteriore del gomito - può portare a microtearing delle fibre nel tendine.
La tendinite tricipite non è una lesione comune. Infatti, secondo uno studio del gennaio 2014 pubblicato sulla rivista Shoulder & Elbow , la tendinopatia distale del tricipite è il tipo più raro di tendinopatia che colpisce il gomito. Per questo motivo, la ricerca su questo infortunio è limitata.
Che cos'è la tendinite tricipite?
Il muscolo tricipite raddrizza l'articolazione del gomito. È usato pesantemente in esercizi come flessioni, panca e tuffi. Aiuta anche con l'estensione della spalla - spostando l'intero braccio all'indietro. Tuttavia, raramente viene ferito in questa articolazione.
Uno dei primi sintomi della tendinite del tricipite è il dolore durante le attività che usano l'estensione del gomito - spingendo una porta chiusa, premendo con le braccia per alzarsi da una sedia o sedersi dopo essersi sdraiati sul letto. Questa condizione può causare gonfiore ed è spesso dolorosa al tatto. Potresti anche notare debolezza in questo muscolo.
Inizialmente, il trattamento per la tendinite del tricipite include il riposo da attività aggravanti - inclusi esercizi che colpiscono questo muscolo. Altri interventi per la tendinite includono l' applicazione di ghiaccio per un massimo di 20 minuti più volte al giorno per le prime 72 ore dopo l'infortunio e l' uso di farmaci da banco per ridurre il dolore e l'infiammazione, secondo la Mayo Clinic.
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Muovi, allunga e rinforza
La tendinite può portare a rigidità nell'articolazione interessata. La gamma di esercizi di movimento aiuta a ripristinare il movimento completo del gomito. Esegui questo esercizio in un intervallo indolore:
- Siediti dritto, stringendo le scapole verso il basso e insieme.
- Ruota gli avambracci in posizione rivolta verso l'alto.
- Piega i gomiti il più lontano possibile, senza dolore. Questo movimento allungherà i tendini del tricipite.
- Tenere premuto per uno o due secondi; poi raddrizza lentamente i gomiti il più lontano possibile.
- Esegui 10 ripetizioni.
- Ripeti questo esercizio con i pollici rivolti verso il soffitto; poi di nuovo con gli avambracci in posizione palmo-giù.
Una volta che hai un movimento completo e senza dolore nel gomito, allunga il tendine del tricipite esercitando una pressione con la mano opposta.
- Raggiungi la testa con il braccio ferito.
- Piega il gomito, lasciando cadere la mano dietro la testa.
- Prendi il gomito con la mano opposta e tiralo delicatamente più lontano dietro la testa. Fermati quando senti una trazione lungo la parte posteriore del braccio.
- Tenere premuto per 20-30 secondi e ripetere tre volte.
Esercizi di rinforzo isometrico producono tensione nel tendine ferito senza consentire all'articolazione del gomito di muoversi.
- Piega il gomito di circa 90 gradi con il pollice puntato verso il soffitto.
- Posiziona la mano opposta sotto l'avambraccio, vicino all'articolazione del polso.
- Premi verso il basso con il braccio ferito mentre incontri la pressione con la mano opposta: l'angolo del gomito non dovrebbe cambiare.
- Tenere premuto per due o tre secondi; poi rilassati.
- Esegui 10 ripetizioni, lavorando fino a tre serie di seguito.
Progredisci nella tua resistenza
Una volta che sei in grado di eseguire esercizi isometrici senza dolore, rinforza i tricipiti con maggiore resistenza. Inizia con un manubrio da 1 o 2 libbre. Ripeti ogni esercizio 10 volte, lavorando fino a tre serie consecutive prima di aumentare il peso del manubrio.
Sposta 1: estensione sopra il gomito
Eseguire l'estensione del gomito in alto in posizione seduta per una maggiore stabilità.
- Tenendo il manubrio sul lato interessato, allungare verso l'alto e in alto. Piega il gomito fino a quando il manubrio si riposa dietro la testa.
- Appoggia la mano opposta sulla parte posteriore del gomito per il supporto.
- Tenendo ferma la parte superiore del braccio, raddrizza il gomito, sollevando il manubrio verso il soffitto.
- Tenere in alto per uno o due secondi; poi lentamente nella parte bassa della schiena.
- Ripeti 10 volte, lavorando fino a tre serie di fila.
Sposta 2: contraccolpo del tricipite
Il contraccolpo del tricipite è un'alternativa efficace alla stampa dall'alto, in particolare se si ha un raggio di movimento limitato delle spalle.
- Stai con i piedi sfalsati. Tenendo la schiena piatta, cerniera ai fianchi e appoggiare la mano inalterata su un tavolo per il supporto.
- Con il gomito interessato piegato a 90 gradi, sollevare la spalla all'indietro fino a quando la parte superiore del braccio è parallela al pavimento.
- Tenendo ferma la parte superiore del braccio, raddrizza completamente il gomito. Tenere premuto per uno o due secondi; poi parte bassa della schiena.
Move 3: Resistance Band Press
Usa una fascia di resistenza per aggiungere varietà ai tuoi esercizi di rafforzamento del gomito. Passa a bande più spesse man mano che la tua forza migliora.
- Fissare un'estremità della fascia all'altezza delle spalle. Tieni l'estremità opposta del cinturino con la mano sul lato interessato.
- Piega il gomito e tienilo nascosto contro il lato del corpo durante il movimento.
- Raddrizza il gomito contro la resistenza della fascia.
- Tenere premuto per uno o due secondi; poi consenti lentamente al gomito di piegarsi di nuovo.
Eccentrici ed esercizi composti
Esercizi eccentrici enfatizzano la fase di allungamento di un movimento e vengono talvolta definiti "negativi". Sebbene l'effetto degli eccentrici sulla tendinite tricipite non sia stato studiato in modo specifico, secondo uno studio dell'ottobre 2015 pubblicato sul Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, l' allenamento eccentrico è efficace nel trattamento delle tendinopatie di Achille e della rotula.
- Assumi la stessa posizione di partenza utilizzata nell'estensione del gomito in alto.
- Usa la mano opposta per raddrizzare completamente il gomito sopra la testa - non usare il braccio ferito per aiutare con questo movimento.
- Lasciare andare con la mano opposta e abbassare lentamente il manubrio fino alla posizione iniziale.
Una volta che sei in grado di eseguire esercizi di estensione del gomito isolati senza dolore, torna lentamente agli esercizi composti, come flessioni, avvallamenti e presse da banco.
Modifica questi esercizi all'inizio. Ad esempio, esegui flessioni sulle ginocchia anziché sulle dita dei piedi e usa gli arti inferiori per sostenere un po 'del tuo peso corporeo con i salti. Usa i manubri per le panca, passando gradualmente agli esercizi con il bilanciere man mano che la tua forza migliora.
