Sei stanco di scricchiolii infiniti, sollevamenti delle gambe e curve laterali? È una buona cosa! Questi esercizi hanno molte più probabilità di causare mal di schiena piuttosto che scolpire un nucleo solido.
Terminare l'allenamento con 4-5 serie di esercizi ab tradizionali, spesso definiti "movimenti isolati", era considerato un buon allenamento di base. In realtà, tuttavia, il tuo corpo non funziona in modo isolato.
Invece, pensa al tuo corpo come una singola catena. Il movimento viene creato attraverso il coordinamento di più gruppi muscolari. Quindi, quando ti alleni al centro, concentrati sui movimenti integrati, non sul tentativo di isolare un particolare muscolo o gruppo muscolare.
Un altro problema con l'esecuzione di un elevato volume di scricchiolii e sit-up è che possono lasciarti con cattiva postura, flessori dell'anca accorciati e mal di schiena. Quindi, ecco cosa devi sapere per scolpire meglio il tuo tronco.
Il nucleo comprende davvero tutto, dalla testa ai piedi, poiché ogni segmento del tuo corpo è intimamente collegato, sia strutturalmente che funzionalmente.
Qual è il core?
Prima di poter capire cosa si intende per movimenti integrati, è necessario innanzitutto conoscere la definizione di core.
"Il nucleo comprende davvero tutto, dalla testa ai piedi, poiché ogni segmento del tuo corpo è intimamente collegato, sia strutturalmente che funzionalmente", afferma Eric Cressey, specialista di forza e condizionamento certificato e co-fondatore di Cressey Performance a Hudson, Mass.
Mentre ci sono molti esercizi che allenano il busto, i più efficaci (e i più funzionali) sono spesso simili a quello che stai già facendo - squat, stacchi, affondi - ma con carico asimmetrico e posizionamento ottimale del tronco.
I tuoi addominali non sono solo i tuoi "muscoli da sei pack" (retto addominale). Hai il tuo addominale trasversale (muscolatura sotto il retto addominale), il multifido (stabilizzatore profondo) e gli obliqui interni ed esterni (muscoli ai lati che aiutano a torcere e alla flessione dell'anca).
Stabilizzare il busto e impegnarsi nei movimenti è una collaborazione tra questi muscoli e l'impegno antagonistico di tutta la catena posteriore: lats, erettori spinali, glutei e muscoli posteriori della coscia.
Costruire la forza del nucleo funzionale
Joe Dowdell, specialista certificato di forza e condizionamento e fondatore di Peak Performance a New York City, afferma che la vera formazione di base consiste nella selezione di esercizi di base appropriati. Ciò significa che quelli che metteranno alla prova le tue abilità mentre ti avanzano in modo sicuro ed efficace verso il tuo obiettivo.
"L'obiettivo finale è quello di sviluppare un nucleo che sia forte e stabile e ci permetterà di essere in grado di resistere e / o trasferire quantità significative di forza in ogni dato modello di movimento", afferma.
Un esempio di un esercizio di base altamente efficace è la sequenza di taglio / sollevamento del cavo. Da uno squat in ginocchio inginocchiato, installa perpendicolarmente l'attacco alto o basso su una macchina per cavi. Da questa posizione, ruota le braccia bloccate sul corpo in vari modi: diagonale verso l'alto, dritto o diagonale verso il basso, mantenendo il busto fisso e rinforzato.
Incorporare movimenti composti
Movimenti composti e variazioni di molti esercizi convenzionali della parte superiore e inferiore del corpo possono sviluppare alti livelli di forza, stabilità ed equilibrio del busto. Quando si modifica il caricamento, la base di supporto o il piano di movimento, è necessario stabilizzare o resistere al movimento per la durata dell'esercizio.
Quando si eseguono esercizi come squat e stacchi, si sente spesso il termine "rinforzato". Significa essenzialmente tendere e contrarre il nucleo come se ti stessi preparando per un pugno. È un'abilità che può essere sviluppata e manterrà la tua spina dorsale al sicuro e ti permetterà di costruire e trasferire energia.
La formazione di base convenzionale ha lasciato il posto a una progettazione del programma più intelligente e integrata. Quando comprendi meglio la funzione del core e come funziona il corpo, sarai in grado di strutturare i tuoi allenamenti per eliminare i punti deboli e migliorare i tuoi sollevamenti o le tue prestazioni.
L'introduzione di movimenti del core integrati, variazioni unilaterali della parte superiore e inferiore del corpo e posture statiche aiuteranno a rafforzare il rinforzo e migliorare la stabilità del busto sotto carico.
Cosa pensi?
Che aspetto ha il tuo allenamento ab attuale? Alleni i tuoi addominali in isolamento o incorpori movimenti composti nella tua routine? Quali esercizi fai per tonificare e rafforzare gli addominali? Fai uno di quelli elencati in questa barra laterale? Quali altri vorresti aggiungere? Condividi i tuoi pensieri nei commenti qui sotto!
Schemi di movimento di base ed esempi di esercizi di base
Schemi di movimento del nucleo - Movimento 1. Flessione dell'anca 2. Estensione dell'anca 3. Rotazione 4. Flessione laterale
Schemi di movimento del nucleo - Anti-movimento 1. Resistenza alla flessione dell'anca 2. Resistenza all'estensione dell'anca 3. Resistenza alla rotazione 4. Resistenza alla flessione laterale
Esercizi di base 1. Variazioni della plancia 2. Picche svizzere a palla 3. Lanci di palle mediche rotazionali 4. Costole / ascensori per cavi 5. Rullo per ab
Esercizi della parte superiore del corpo per la forza del core 1. Push-up con un braccio 2. Panca con manubri con un braccio 3. Pressa militare in piedi con un braccio 4. File di manubri in piedi con un braccio 5. File di manubri in piedi alternati
Esercizio della parte inferiore del corpo per la forza del nucleo 1. Squat 2. Stacchi 3. Affondi 4. Affondi controlaterali 5. Spinta dell'anca su una gamba sola
