Voglia di dal, tofu tikka masala o curry di verdure? Questo può apparire come una sorpresa, ma puoi passare a una dieta vegetariana indiana per perdere peso. I piatti tradizionali indiani racchiudono molta nutrizione e un gusto straordinario.
Più di 135 milioni di persone in India sono obese. Tuttavia, questo paese ha ancora alcuni dei più bassi tassi di obesità in tutto il mondo. Rispetto alla dieta occidentale, la cucina tradizionale indiana è più sana e diversificata e può giovare al tuo girovita.
Esplora un mondo di sapori
La cucina indiana abbonda di erbe e spezie, frutta, verdura e altri cibi integrali. Oltre ai piatti vegani e vegetariani, i pasti tradizionali sono spesso preparati con riso, pollame o maiale. Ricette popolari come il porridge di riso viola, aloo methi, amritsari kulcha, chana masala e dal sono in circolazione da secoli.
Halwakadoo , per esempio, è una zucca cotta nelle spezie. Gobhi Matar è un piatto vegetariano a base di cavolfiore cotto in salsa di pomodoro. Gli gnocchi di lenticchie ripiene sono noti come fara . Un altro cibo amato è il dum aloo , o patate cotte al curry.
I tassi di obesità sono aumentati drammaticamente in India negli ultimi decenni. Secondo una recensione pubblicata sull'Indian Journal of Medical Research nell'agosto 2015, 135 milioni di persone sono obese. Circa 153 milioni di persone soffrono di obesità addominale e 107 milioni hanno obesità sia generalizzata che addominale.
Questi numeri sono in gran parte dovuti alla crescente popolarità dei fast food. Dolci indiani e fast food stanno spuntando ovunque. Inoltre, marchi famosi come Pizza Hut e KFC si stanno facendo strada nel mercato indiano, contribuendo alla crescente epidemia di obesità.
Il cibo tradizionale indiano, d'altra parte, fornisce sia sapore che nutrizione. La maggior parte dei piatti sono vegani o vegetariani, con spezie calde e profumate come zenzero, curry e curcuma. A seconda dei tuoi obiettivi, puoi passare a una dieta vegetariana indiana per la costruzione muscolare, la perdita di peso o una migliore salute. Preparati a trascorrere più tempo in cucina, provare nuovi ingredienti e sperimentare sapori diversi.
Perché una dieta vegetariana?
Una dieta vegetariana indiana per la perdita di peso farà molto di più che restringere il girovita. Una dieta vegetariana può ridurre il rischio di diabete, malattie cardiache, cancro e ipertensione, come sottolinea l'Accademia di nutrizione e dietetica. Inoltre, potrebbe aiutare a prevenire e curare l'obesità, secondo una recensione di maggio 2017 pubblicata sul Journal of Geriatric Cardiology .
In uno studio su larga scala pubblicato nel British Journal of Nutrition nel settembre 2015, il rischio di obesità è sceso del 7% ogni anno con una dieta a base vegetale. Le diete latto-vegetariane, che consentono il consumo di latte e prodotti lattiero-caseari, hanno ridotto il rischio di aumento della pressione sanguigna dell'8 percento e glicemia alta del 7 percento all'anno. Inoltre, è stato dimostrato che le diete a base vegetale riducono il peso corporeo, specialmente negli anziani.
Un altro studio, apparso sull'European Journal of Clinical Nutrition nel maggio 2013, ha scoperto che gli impiegati che hanno seguito una dieta vegana a basso contenuto di grassi senza restrizioni caloriche per 18 settimane hanno perso circa 9, 4 chili in più rispetto al gruppo di controllo. Hanno anche sperimentato miglioramenti nel controllo glicemico e nei lipidi nel sangue.
Le diete a base vegetale sono adatte per la maggior parte delle persone, compresi i diabetici. In effetti, possono aiutarti a prevenire questa malattia e gestirne i sintomi, secondo l'American Diabetes Association.
Frutta, verdura, noci, semi e altri alimenti vegetali sono ricchi di fibre, ti mantengono pieno più a lungo e rendono più semplice ridurre l'apporto energetico. Anche l'assunzione di fibre elevate mantiene stabile il livello di zucchero nel sangue, il che può essere d'aiuto nel trattamento del diabete.
Fare il passaggio
Quindi, sei pronto per esplorare nuovi sapori e cambiare le tue abitudini alimentari? Una dieta vegetariana indiana per la perdita di peso è tutt'altro che noiosa. In effetti, scoprirai un mondo completamente nuovo di cibi e bevande da gustare. La chiave è mantenere una mente aperta e pianificare menu deliziosi e sani in linea con i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Secondo gli studi di cui sopra, puoi dimagrire con una dieta vegetariana senza contare le calorie. Tuttavia, otterrai risultati migliori osservando le porzioni e limitando l'apporto calorico. Prendi in considerazione l'idea di avviare un diario alimentare e registra ciò che mangi. Tieni traccia dei tuoi progressi e regola di conseguenza l'apporto energetico.
Prima di tutto, determina quanto peso vuoi perdere. Sono 10 sterline, 30 sterline o più? Una libbra di grasso equivale a 3.500 calorie. Ciò significa che devi bruciare 3.500 calorie in più durante l'esercizio, tagliare 3.500 calorie dalla tua dieta o combinare queste strategie per perdere un chilo.
Lista della spesa indiana dieta vegetariana
La maggior parte degli alimenti vegetali ha un contenuto calorico significativamente inferiore rispetto alla carne e agli alimenti trasformati. Inoltre, offrono un forte pugno nutrizionale. Una dieta vegetariana indiana per la perdita di peso può includere ingredienti alimentari come:
- Piselli: 64 calorie, 5, 2 grammi di proteine, 0, 3 grammi di grassi, 10, 3 grammi di carboidrati, 4, 5 grammi di fibre e 6, 3 grammi di zuccheri per porzione (una tazza, cotta)
- Fagioli neri: 114 calorie, 7, 6 grammi di proteine, 0, 4 grammi di grassi, 20, 3 grammi di carboidrati,
7, 5 grammi di fibre e 0, 2 grammi di zuccheri per porzione (1/2 tazza, cotta)
- Carote crude: 30 calorie, 0, 6 grammi di proteine, 0, 1 grammi di grassi, 6, 9 grammi di carboidrati, 2 grammi di fibre e 3, 4 grammi di zuccheri per porzione (1 carota grande)
- Paneer: 90 calorie, 6 grammi di proteine, 7 grammi di grassi, 1 grammo di carboidrati, 1 grammo di zuccheri per porzione (0, 9 once)
- Tamarindo: 70 calorie, 1 grammo di proteine, 18 grammi di carboidrati, 1 grammo di fibre e 16 grammi di zuccheri per porzione (0, 9 oz)
Il paneer di Palak , per esempio, è un popolare piatto indiano a base di spinaci, paneer (formaggio bianco fresco), foglie di fieno greco e spezie tradizionali. Una porzione ha circa 240 calorie, 10 grammi di proteine, 18 grammi di grassi, 8 grammi di carboidrati e 3 grammi di fibre, a seconda degli ingredienti utilizzati.
Il Mung dal , un altro piatto tradizionale, è composto da fagioli verdi, spinaci, aglio, pomodori, cipolle e altri ingredienti sani. Ogni porzione fornisce circa 130 calorie, 6 grammi di proteine, 5 grammi di grassi, 16 grammi di carboidrati e 2 grammi di fibre.
Hai bisogno di una rapida spinta di energia? Prova i roti integrali , un pane tradizionale indiano. Otterrai circa 129 calorie, 3, 3 grammi di proteine, 3, 9 grammi di grassi, 19 grammi di carboidrati e oltre 4 grammi di fibre per porzione (1, 5 once). È anche una buona fonte di calcio, magnesio, ferro, zinco e potassio.
Che ne dici di uno spuntino? Pinoli, noci, semi di girasole e semi di sesamo sono un'ottima scelta.
Come notano i ricercatori di Harvard Health Publishing, le noci sono piene zeppe di omega-3 e altri grassi salutari per il cuore. Se consumati nell'ambito di una dieta equilibrata, possono ridurre i livelli di colesterolo cattivo, aumentare i livelli di colesterolo buono, migliorare il flusso sanguigno e ridurre il rischio di morte prematura. Le proteine e le fibre delle noci ti riempiranno rapidamente e sopprimeranno l'appetito.
Se il tuo obiettivo è guadagnare massa magra, prova una dieta vegetariana indiana per la costruzione muscolare. Riempi con riso basmati, patate, torte di riso al vapore, wonton di verdure al vapore ( momos ) e purea di lenticchie. Assicurati solo di evitare cibi fritti e trasformati come sohan papdi (un dolce tradizionale), jalebi (una piccola torta croccante) e pasticcini ripieni di verdure. Questi piatti sono ricchi di grassi e calorie, portando a un aumento di peso a lungo termine.
