Abbiamo tutti sentito che stendere i muscoli con bastoncini da massaggio portatili e rulli di schiuma di grandi dimensioni può fare miracoli dopo l'esercizio, ma ti sei mai chiesto se puoi fare un massaggio e poi un allenamento?
Mentre le prove reali a sostegno o negazione di ciò sono discutibili, la ricerca che esiste in materia di massaggio pre e post evento è a dir poco illuminante.
Mancia
È meglio fare un massaggio dopo un allenamento, piuttosto che precederlo.
Insidie prestazionali pre-evento
Uno studio ampiamente diffuso nel dicembre 2008 pubblicato sul Journal of Sports Science & Medicine ha scoperto che il massaggio pre-allenamento in uomini sani ha portato a una riduzione delle prestazioni nei test di salto verticale e sprint, riducendo sia la velocità che i tempi di reazione. È stato questo studio che ha rotto per primo il massaggio dopo il mito dell'esercizio.
Un decennio più tardi, uno studio dell'agosto 2018 pubblicato sull'International Journal of Sports Physical Therapy ha sostenuto questa affermazione, scoprendo che i massaggi pre-esercizio più lunghi non sono raccomandati, poiché ostacolano le prestazioni. Detto questo, molti credono che il massaggio sia meglio lasciare dopo un allenamento o 24 ore prima.
Considera gli effetti collaterali
In un piccolo studio del 2010 su 16 bambini pubblicato sull'International Journal of Therapeutic Massage and Bodywork , i ricercatori hanno scoperto che il massaggio pre-esercizio ha portato a frequenze cardiache più elevate e respirazione più pesante durante l'allenamento effettivo. Sebbene non si siano verificati ulteriori effetti avversi, i risultati indicano che optare per un massaggio prima di colpire la palestra può effettivamente farti stancare più rapidamente e potenzialmente provare mancanza di respiro.
Il dibattito sull'acido lattico
Uno dei motivi principali per cui atleti e guerrieri dell'allenamento quotidiano programmano massaggi ed eseguono roll-out fai-da-te è il presupposto che così facendo si libererà il corpo dall'acido lattico. Mentre i massaggi aiutano assolutamente a ridurre la tensione muscolare, promuovono il rilassamento, aumentano la gamma di movimento e diminuiscono la rigidità, lo stesso non si può dire per la riduzione dell'acido lattico.
In uno studio riverito del giugno 2010 pubblicato sul Journal of Medicine and Exercise in Sports and Science , è stato rivelato che 10 minuti di massaggio a seguito di un intenso allenamento dell'avambraccio hanno effettivamente ridotto il flusso sanguigno, una rivelazione sorprendente considerando la credenza diffusa che il massaggio aumenti la circolazione. Come tale, gli autori principali dello studio hanno ipotizzato che il massaggio non aiuti a liberare il corpo dall'accumulo di acido lattico dopo tutto.
Massaggio quindi allenamento
Mentre i massaggi per tutto il corpo potrebbero non essere la migliore opzione fisica prima di un allenamento, si dice che i brevi abbattimenti migliorino la tua mentalità durante l'allenamento. Secondo uno studio del gennaio 2008 pubblicato sul Journal of Social, Behavioural and Health Sciences , le donne che hanno ricevuto massaggi veloci e leggeri di 10 minuti hanno sperimentato una mentalità più positiva, riducendo efficacemente la sensazione di sforzo e i sintomi fisici autodiagnosi durante la corsa (come crampi o stinco).
Come risultato di queste scoperte, Gretchen Reynolds ha continuato a pubblicare il suo libro The First 20 Minutes del 2012, che, oltre a molte altre lezioni, illustra in dettaglio come un mini massaggio pre-evento può essere principalmente motivazionale.
Allenamento quindi srotolato
Bene, che dire dopo un allenamento? In uno studio del febbraio 2014 pubblicato sull'International Journal of Sports Physical Therapy , i partecipanti maschi che hanno ricevuto 10 minuti di massaggio con i rulli dopo un allenamento hanno mostrato meno dolore nei minuti e nelle ore seguenti il trattamento, rendendolo una solida scelta per il recupero.
Tieni presente che il tempo che intercorre tra l'allenamento e il massaggio è importante. In uno studio del giugno 2014 pubblicato sul Journal of Medicine & Science in Sports & Exercise , i ricercatori hanno scoperto che il massaggio entro i primi 15 minuti dopo un allenamento ha contribuito a prevenire l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata a un ritmo maggiore rispetto all'aspettare di ricevere un massaggio 48 ore dopo.
Sebbene lo studio sia stato condotto su conigli piuttosto che sull'uomo, i suoi risultati meritano di essere citati perché dimostra che il massaggio può essere utile per il recupero post-allenamento, soprattutto se viene eseguito immediatamente dopo la sudorazione.
Il che ci porta al consenso finale: se le prestazioni e l'indolenzimento sono i tuoi obiettivi, è probabilmente meglio aspettare un massaggio fino a dopo l'allenamento.
