I culturisti non hanno bisogno di frullati di proteine per raggiungere i loro obiettivi di costruzione muscolare e brucia grassi. Gli alimenti integrali contengono tutti gli aminoacidi di cui il corpo ha bisogno per riprendersi da allenamenti intensi. I frullati di proteine forniscono semplicemente una comoda fonte di aminoacidi che digeriscono rapidamente. Infatti, le proteine alimentari intere hanno un effetto termico sul corpo, aumentando la combustione dei grassi costringendo il sistema digestivo a spendere più energia abbattendo gli aminoacidi, secondo "La dieta degli addominali" di David Zinczenko.
Passo 1
Fai una colazione contenente proteine di alta qualità e a digestione rapida come le uova. Secondo "Supplements 101" di Jim Stoppani, PhD, le proteine dell'uovo ottengono il punteggio più alto nell'elenco delle proteine di derivazione naturale. Questa scala proteica valuta il profilo degli aminoacidi e la digeribilità delle fonti proteiche. L'assunzione di proteine al mattino attenua l'ormone dello stress cortisolo. Il cortisolo rompe i muscoli e favorisce l'accumulo di grasso corporeo.
Passo 2
Fai sei o più pasti ricchi di proteine al giorno, dicono gli autori di "Xtreme Lean" Jonathan Lawson e Steve Holman. Raccomandano di assumere da 20 a 30 o più grammi di proteine per pasto per soddisfare il totale giornaliero da 1 a 1, 5 g per chilo di peso corporeo. Ad esempio, un 180 libbre. il maschio dovrebbe assumere almeno 180 g di proteine di alta qualità. Gli esempi includono fonti complete di proteine come pesce, pollo, manzo, tacchino e altre carni.
Passaggio 3
Assumi una piccola porzione di proteine, circa 15-20 g, una o due ore prima dell'allenamento per fornire gli aminoacidi necessari per alimentare un intenso allenamento e iniziare il processo di riparazione muscolare. Le proteine a digestione rapida come le uova fanno una scelta eccellente perché gli aminoacidi arrivano nel flusso sanguigno molto più rapidamente rispetto alle proteine a digestione più lenta come le carni animali. Il latte contiene naturalmente il 20% di proteine del siero di latte a digestione rapida, quindi fa una scelta naturale come fonte proteica pre-allenamento.
Passaggio 4
Assumi un altro pasto ricco di proteine immediatamente dopo l'allenamento. Ancora una volta, le uova fanno una buona scelta perché digeriscono relativamente velocemente, rispetto ad altri cibi integrali. Includi il latte nella tua strategia post-allenamento perché contiene sia caseina che proteine del siero di latte, che migliorano la costruzione e il recupero muscolare quando combinati, secondo l'autore di "Natural Anabolics" Jerry Brainum.
Passaggio 5
Prendi integratori di aminoacidi ramificati per migliorare il recupero muscolare senza dover bere frullati di proteine. Gli aminoacidi costituiscono i mattoni delle proteine; e la varietà a catena ramificata offre maggiori benefici per la costruzione muscolare rispetto a qualsiasi altro aminoacido, secondo Brainum. Infatti, i bodybuilder non hanno tecnicamente bisogno di proteine nella sua forma intatta, ma piuttosto degli aminoacidi che compongono la proteina. Puoi assumere 5 g di aminoacidi a catena ramificata prima, durante e dopo gli allenamenti, nonché tra o con i tuoi pasti quotidiani.
Passaggio 6
Mangia mezza tazza piena di ricotta prima di coricarti. La ricotta contiene la caseina proteica a digestione lenta, che impiega fino a sette ore per degradarsi completamente, afferma "Extended Benefits" di Kimberly Retzlaff. Questa digestione lenta aiuta a costruire i muscoli mentre dormi, fornendo un flusso costante di aminoacidi ai tuoi muscoli.
Le cose che ti serviranno
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Uova
carni
latte
Fiocchi di latte
Aminoacidi a catena ramificata
Mancia
La ricotta è naturalmente ricca di proteine del siero di latte a rapida digestione e può essere aggiunta alle tue strategie nutrizionali pre e post allenamento. Scegli la versione parzialmente scremata o senza grassi per evitare i grassi saturi.
avvertimento
In soggetti sani, non ci sono prove che l'assunzione elevata di proteine sia pericolosa. Quando si aumenta l'assunzione di proteine è essenziale per aumentare l'assunzione di acqua e aumentare proporzionalmente l'assunzione di altri nutrienti, in particolare il calcio. Tuttavia, poiché questa dieta può essere problematica per i soggetti con disfunzioni renali o metaboliche sottostanti, è necessario consultare sempre il proprio medico prima di iniziare una dieta ricca di proteine per il bodybuilding.
