Gli esercizi alla moda vanno e vengono. Alcuni sono stati in giro (e rimarranno in giro) perché si sono dimostrati efficaci e hanno un sacco di variazioni per mantenere le cose interessanti. Tra questi esercizi c'è il burpee - e per una buona ragione! È un esercizio per tutto il corpo che richiede forza, mobilità, coordinazione e resistenza cardiovascolare.
Se eseguiti con una tecnica adeguata, i burpees possono essere eseguiti ovunque e le numerose variazioni ti lasceranno con il buon tipo di indolenzimento. Ma mentre i burpees hanno numerosi vantaggi, possono causare problemi altrettanto rapidamente se eseguiti in modo errato. Quindi inizia con le basi prima di tentare qualsiasi variazione.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comGli esercizi alla moda vanno e vengono. Alcuni sono stati in giro (e rimarranno in giro) perché si sono dimostrati efficaci e hanno un sacco di variazioni per mantenere le cose interessanti. Tra questi esercizi c'è il burpee - e per una buona ragione! È un esercizio per tutto il corpo che richiede forza, mobilità, coordinazione e resistenza cardiovascolare.
Se eseguiti con una tecnica adeguata, i burpees possono essere eseguiti ovunque e le numerose variazioni ti lasceranno con il buon tipo di indolenzimento. Ma mentre i burpees hanno numerosi vantaggi, possono causare problemi altrettanto rapidamente se eseguiti in modo errato. Quindi inizia con le basi prima di tentare qualsiasi variazione.
Tecnica corretta del burpee
Al centro, il burpee è una combinazione di tre esercizi: uno squat, push-up e salto. Prima di saltare alle varianti, devi padroneggiare la versione standard, ricordando di impegnare gli addominali durante l'intero movimento.
1. Inizia il movimento spingendo i fianchi indietro e in basso mantenendo una schiena piatta.
2. Quando le tue mani colpiscono il terreno sotto le spalle, calcia entrambi i piedi indietro e atterra in una posizione corretta con le spalle, i fianchi e le caviglie in linea retta.
3. Esegui un push-up, mantenendo i gomiti ad un angolo di 45 gradi rispetto al corpo e mantenendo l'allineamento del corpo.
4. Salta indietro i piedi sotto i fianchi e alzati con una schiena piatta mentre passi a un salto.
5. Atterrare dolcemente con i fianchi indietro e le ginocchia in linea con i piedi e i fianchi.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comAl centro, il burpee è una combinazione di tre esercizi: uno squat, push-up e salto. Prima di saltare alle varianti, devi padroneggiare la versione standard, ricordando di impegnare gli addominali durante l'intero movimento.
1. Inizia il movimento spingendo i fianchi indietro e in basso mantenendo una schiena piatta.
2. Quando le tue mani colpiscono il terreno sotto le spalle, calcia entrambi i piedi indietro e atterra in una posizione corretta con le spalle, i fianchi e le caviglie in linea retta.
3. Esegui un push-up, mantenendo i gomiti ad un angolo di 45 gradi rispetto al corpo e mantenendo l'allineamento del corpo.
4. Salta indietro i piedi sotto i fianchi e alzati con una schiena piatta mentre passi a un salto.
5. Atterrare dolcemente con i fianchi indietro e le ginocchia in linea con i piedi e i fianchi.
Difetti comuni della tecnica burpee
Eventuali difetti nella tecnica del burpee lo rendono meno efficace e, peggio ancora, possono potenzialmente ferirti. Se giri la schiena mentre ti siedi o esci dallo squat o permetti ai fianchi di inclinarsi o ruotare durante il push-up, stai mettendo la schiena a rischio di lesioni. Per risolvere questo problema, avvia il burpee con entrambe le mani su una panchina o una scala. Man mano che diventi più forte, puoi progressivamente abbassarti sul pavimento.
Eventuali difetti nella tecnica del burpee lo rendono meno efficace e, peggio ancora, possono potenzialmente ferirti. Se giri la schiena mentre ti siedi o esci dallo squat o permetti ai fianchi di inclinarsi o ruotare durante il push-up, stai mettendo la schiena a rischio di lesioni. Per risolvere questo problema, avvia il burpee con entrambe le mani su una panchina o una scala. Man mano che diventi più forte, puoi progressivamente abbassarti sul pavimento.
Variazioni push-up
I seguenti burpees usano un push-up diverso con ogni versione, aumentando la domanda sul core, la stabilità delle spalle e la forza del torace e della parte superiore della schiena. Muovendo o spostando un braccio o una gamba, il nucleo lavora straordinariamente per mantenere i fianchi a livello e la colonna vertebrale neutrale. E ponendo maggiore enfasi su un arto, lavorando in una direzione diversa o essendo più esplosivo, le seguenti variazioni costruiranno più forza e potenza in tutto il tuo corpo.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comI seguenti burpees usano un push-up diverso con ogni versione, aumentando la domanda sul core, la stabilità delle spalle e la forza del torace e della parte superiore della schiena. Muovendo o spostando un braccio o una gamba, il nucleo lavora straordinariamente per mantenere i fianchi a livello e la colonna vertebrale neutrale. E ponendo maggiore enfasi su un arto, lavorando in una direzione diversa o essendo più esplosivo, le seguenti variazioni costruiranno più forza e potenza in tutto il tuo corpo.
1. Push-up Jack Burpee
1. Inizia come faresti con un burpee standard.
2. Mentre scendi nel push-up, allarga le gambe come se stessi eseguendo un jack per saltare, assicurandoti che i fianchi si abbassino.
3. Spingiti indietro mentre porti le gambe al centro.
4. Termina l'esercizio come faresti con un normale burpee riportando i piedi sotto le spalle e saltando in modo esplosivo verso l'alto.
5. Atterra piano con i fianchi indietro prima di passare al rappresentante successivo.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Inizia come faresti con un burpee standard.
2. Mentre scendi nel push-up, allarga le gambe come se stessi eseguendo un jack per saltare, assicurandoti che i fianchi si abbassino.
3. Spingiti indietro mentre porti le gambe al centro.
4. Termina l'esercizio come faresti con un normale burpee riportando i piedi sotto le spalle e saltando in modo esplosivo verso l'alto.
5. Atterra piano con i fianchi indietro prima di passare al rappresentante successivo.
2. Spiderman Burpee
1. Inizia eseguendo un burpee regolare, ma mentre scendi nel push-up porta il ginocchio destro verso il gomito destro senza lasciare che i fianchi si inclinino o ruotino.
2. Riportati indietro mentre riporti la gamba nella posizione iniziale.
3. Termina l'esercizio come faresti con un burpee standard.
4. Alternare le gambe con ogni rappresentante, assicurandosi di colpire entrambe le gambe lo stesso numero di volte.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Inizia eseguendo un burpee regolare, ma mentre scendi nel push-up porta il ginocchio destro verso il gomito destro senza lasciare che i fianchi si inclinino o ruotino.
2. Riportati indietro mentre riporti la gamba nella posizione iniziale.
3. Termina l'esercizio come faresti con un burpee standard.
4. Alternare le gambe con ogni rappresentante, assicurandosi di colpire entrambe le gambe lo stesso numero di volte.
3. Renegade Row Burpee
1. Inizia in piedi, quindi premi i fianchi verso il basso e verso il basso mentre fai cadere le mani dritte sotto le spalle.
2. Riporta i piedi in posizione push-up con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca.
3. Esegui un corretto push-up classico.
4. Quando torni nella posizione più alta, solleva una mano da terra e rema il braccio indietro, assicurandoti che la scapola si sposti verso la colonna vertebrale e che il gomito non superi la schiena.
5. Assicurati di evitare che i fianchi si abbassino o ruotino mentre remi mantenendo il nucleo impegnato.
6. Termina l'esercizio come faresti con un normale burpee, cambiando le braccia su ogni riga.
Opzionale: è possibile eseguire questa variazione con o senza manubri in ciascuna mano.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Inizia in piedi, quindi premi i fianchi verso il basso e verso il basso mentre fai cadere le mani dritte sotto le spalle.
2. Riporta i piedi in posizione push-up con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca.
3. Esegui un corretto push-up classico.
4. Quando torni nella posizione più alta, solleva una mano da terra e rema il braccio indietro, assicurandoti che la scapola si sposti verso la colonna vertebrale e che il gomito non superi la schiena.
5. Assicurati di evitare che i fianchi si abbassino o ruotino mentre remi mantenendo il nucleo impegnato.
6. Termina l'esercizio come faresti con un normale burpee, cambiando le braccia su ogni riga.
Opzionale: è possibile eseguire questa variazione con o senza manubri in ciascuna mano.
4. Burke Push-Up Pike
1. Inizia con un normale burpee.
2. Quando torni in cima al push-up, inclina i fianchi verso l'alto e verso il soffitto, concentrandoti sul mantenere la schiena dritta. Immagina di allontanare il pavimento mentre permetti alle scapole di salire verso le orecchie. Tieni gli occhi guardati tra i piedi e il mento nascosto mentre picchi.
3. Ritornare alla posizione iniziale del push-up.
4. Termina l'esercizio come faresti con un burpee standard.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Inizia con un normale burpee.
2. Quando torni in cima al push-up, inclina i fianchi verso l'alto e verso il soffitto, concentrandoti sul mantenere la schiena dritta. Immagina di allontanare il pavimento mentre permetti alle scapole di salire verso le orecchie. Tieni gli occhi guardati tra i piedi e il mento nascosto mentre picchi.
3. Ritornare alla posizione iniziale del push-up.
4. Termina l'esercizio come faresti con un burpee standard.
5. Burpee push-up a gamba singola
1. Quando salti per la prima volta in un push-up, solleva un piede di circa sei pollici da terra, mantenendo il core impegnato per evitare che i fianchi si abbassino o ruotino e la parte bassa della schiena si inarci.
2. Discendi nel push-up senza permettere al tuo allineamento di cambiare o al tuo peso di spostarsi.
3. Ritorna all'inizio del push-up e rimetti il piede indietro prima di completare il burpee.
4. Gambe alternate con ogni rappresentante.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Quando salti per la prima volta in un push-up, solleva un piede di circa sei pollici da terra, mantenendo il core impegnato per evitare che i fianchi si abbassino o ruotino e la parte bassa della schiena si inarci.
2. Discendi nel push-up senza permettere al tuo allineamento di cambiare o al tuo peso di spostarsi.
3. Ritorna all'inizio del push-up e rimetti il piede indietro prima di completare il burpee.
4. Gambe alternate con ogni rappresentante.
6. Burpee di alpinisti
1. Passa attraverso i primi passi del burpee standard.
2. Quando arrivi nella posizione più alta del push-up, esegui uno scalatore, alternando le gambe due volte per lato.
3. Mantenere i fianchi piatti e impedire che si pieghino o ruotino mantenendo il nucleo impegnato.
4. Ritornare alla posizione iniziale del push-up prima di completare il burpee.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Passa attraverso i primi passi del burpee standard.
2. Quando arrivi nella posizione più alta del push-up, esegui uno scalatore, alternando le gambe due volte per lato.
3. Mantenere i fianchi piatti e impedire che si pieghino o ruotino mantenendo il nucleo impegnato.
4. Ritornare alla posizione iniziale del push-up prima di completare il burpee.
7. Burpee della plancia laterale
1. Esegui i primi passaggi standard fino in fondo eseguendo un vero e proprio push-up classico.
2. Quando torni nella posizione più alta, solleva una mano e ruota i fianchi e le spalle in una tavola laterale, sollevando la mano superiore verso il soffitto in modo che il tuo corpo sia a forma di T. Assicurati di mantenere il core impegnato per evitare che i fianchi si abbassino.
3. Ruotare nuovamente nella posizione di sollevamento verso l'alto prima di ruotare sull'altro lato.
4. Completa un burpee standard, alternando i lati della tavola con ogni rappresentante.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Esegui i primi passaggi standard fino in fondo eseguendo un vero e proprio push-up classico.
2. Quando torni nella posizione più alta, solleva una mano e ruota i fianchi e le spalle in una tavola laterale, sollevando la mano superiore verso il soffitto in modo che il tuo corpo sia a forma di T. Assicurati di mantenere il core impegnato per evitare che i fianchi si abbassino.
3. Ruotare nuovamente nella posizione di sollevamento verso l'alto prima di ruotare sull'altro lato.
4. Completa un burpee standard, alternando i lati della tavola con ogni rappresentante.
8. Power Push-Up Burpee
Questa variazione è quasi identica a un burpee standard, ma invece di tornare a uno squat dopo il push-up, ti spingerai dal pavimento il più esplosivamente possibile, lasciando il terreno mentre contemporaneamente riporti i piedi sotto il fianchi.
Nota: questa è una variante molto avanzata e richiede una quantità adeguata di forza e potenza per essere completata. Potrebbe non essere giusto per te - ancora - ma se vuoi provarlo, considera di alzare le mani per iniziare.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comQuesta variazione è quasi identica a un burpee standard, ma invece di tornare a uno squat dopo il push-up, ti spingerai dal pavimento il più esplosivamente possibile, lasciando il terreno mentre contemporaneamente riporti i piedi sotto il fianchi.
Nota: questa è una variante molto avanzata e richiede una quantità adeguata di forza e potenza per essere completata. Potrebbe non essere giusto per te - ancora - ma se vuoi provarlo, considera di alzare le mani per iniziare.
Salta variazioni
Queste successive variazioni di burpee prevedono un salto diverso per ognuna. Le variazioni del salto creano uno stress diverso nella parte inferiore del corpo, che richiede ai muscoli che controllano fianchi, ginocchia e caviglie di svolgere più lavoro. Saltando in direzioni diverse e utilizzando solo una gamba (a seconda della variazione), lavorerai su forza, potenza e stabilità in diversi piani di movimento, migliorando le prestazioni complessive.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comQueste successive variazioni di burpee prevedono un salto diverso per ognuna. Le variazioni del salto creano uno stress diverso nella parte inferiore del corpo, che richiede ai muscoli che controllano fianchi, ginocchia e caviglie di svolgere più lavoro. Saltando in direzioni diverse e utilizzando solo una gamba (a seconda della variazione), lavorerai su forza, potenza e stabilità in diversi piani di movimento, migliorando le prestazioni complessive.
9. Burpee Tuck-Jump
1. Completa un burpee completamente attraverso il push-up.
2. Quindi riporta i piedi sotto i fianchi e salta il più esplosivamente possibile mentre pieghi le ginocchia verso il petto.
3. Assicurati di atterrare dolcemente con i fianchi indietro e le ginocchia verso l'esterno prima di passare al rappresentante successivo.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Completa un burpee completamente attraverso il push-up.
2. Quindi riporta i piedi sotto i fianchi e salta il più esplosivamente possibile mentre pieghi le ginocchia verso il petto.
3. Assicurati di atterrare dolcemente con i fianchi indietro e le ginocchia verso l'esterno prima di passare al rappresentante successivo.
10. Burpee a salto rotazionale
1. Ancora una volta, completerai un burpee attraverso il push-up.
2. Riporta i piedi sotto i fianchi e salta mentre ruoti il corpo di 180 gradi in una direzione in modo da atterrare di fronte.
3. Atterra dolcemente con i fianchi indietro e le ginocchia verso l'esterno prima di passare al rappresentante successivo, dove ruoterai la direzione opposta rispetto al rappresentante precedente di 180 gradi.
4. Continuare a alternare le direzioni con ogni rappresentante.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Ancora una volta, completerai un burpee attraverso il push-up.
2. Riporta i piedi sotto i fianchi e salta mentre ruoti il corpo di 180 gradi in una direzione in modo da atterrare di fronte.
3. Atterra dolcemente con i fianchi indietro e le ginocchia verso l'esterno prima di passare al rappresentante successivo, dove ruoterai la direzione opposta rispetto al rappresentante precedente di 180 gradi.
4. Continuare a alternare le direzioni con ogni rappresentante.
11. Burpee a salto largo
Per questa variazione di salto, ti consigliamo di avere un sacco di spazio. Se non hai una passerella lunga, puoi girare per affrontare l'altra direzione con ogni rappresentante.
1. Esegui un burpee standard.
2. Quando salti, vai avanti, coprendo la massima distanza possibile.
3. Atterra dolcemente con i fianchi indietro e le ginocchia un po 'più piegati del solito prima di passare al rappresentante successivo.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comPer questa variazione di salto, ti consigliamo di avere un sacco di spazio. Se non hai una passerella lunga, puoi girare per affrontare l'altra direzione con ogni rappresentante.
1. Esegui un burpee standard.
2. Quando salti, vai avanti, coprendo la massima distanza possibile.
3. Atterra dolcemente con i fianchi indietro e le ginocchia un po 'più piegati del solito prima di passare al rappresentante successivo.
12. Burpee di salto a gamba singola
Esegui il burpee come hai fatto con il burpee push-up a gamba singola della diapositiva precedente. Ma questa volta tornerai nella posizione push-up con una sola gamba oltre a eseguire un burpee a una gamba.
Assicurati di mantenere i fianchi indietro e il ginocchio morbido durante l'atterraggio. Concentrati sul non consentire al ginocchio della gamba di lavoro di scavare verso l'alluce in qualsiasi momento durante il movimento.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comEsegui il burpee come hai fatto con il burpee push-up a gamba singola della diapositiva precedente. Ma questa volta tornerai nella posizione push-up con una sola gamba oltre a eseguire un burpee a una gamba.
Assicurati di mantenere i fianchi indietro e il ginocchio morbido durante l'atterraggio. Concentrati sul non consentire al ginocchio della gamba di lavoro di scavare verso l'alluce in qualsiasi momento durante il movimento.
Aggiunta di attrezzature
Puoi anche incorporare l'equipaggiamento nelle ripetizioni del burpee per creare un po 'di varietà e aumentare l'intensità. Mentre ci sono numerosi pezzi di equipaggiamento che possono essere gettati nel mix, ti consigliamo di mantenere la sicurezza e la stabilità come i tuoi primi obiettivi.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comPuoi anche incorporare l'equipaggiamento nelle ripetizioni del burpee per creare un po 'di varietà e aumentare l'intensità. Mentre ci sono numerosi pezzi di equipaggiamento che possono essere gettati nel mix, ti consigliamo di mantenere la sicurezza e la stabilità come i tuoi primi obiettivi.
13. Burpee Box-Jump
1. Esegui il burpee come faresti normalmente con una scatola pliometrica a circa un piede di fronte a te.
2. Quando arrivi alla parte che salta del burpee, salta in modo esplosivo sulla scatola, atterrando dolcemente con i fianchi indietro e le ginocchia fuori.
3. Esci dal riquadro e ripeti.
Nota: assicurati di poter completare un salto box standard con il box che stai utilizzando prima di eseguire un burpee box-jump. Per aumentare l'intensità dell'esercizio, puoi tornare indietro dalla casella fintanto che ti assicuri di atterrare dolcemente e con una buona tecnica.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Esegui il burpee come faresti normalmente con una scatola pliometrica a circa un piede di fronte a te.
2. Quando arrivi alla parte che salta del burpee, salta in modo esplosivo sulla scatola, atterrando dolcemente con i fianchi indietro e le ginocchia fuori.
3. Esci dal riquadro e ripeti.
Nota: assicurati di poter completare un salto box standard con il box che stai utilizzando prima di eseguire un burpee box-jump. Per aumentare l'intensità dell'esercizio, puoi tornare indietro dalla casella fintanto che ti assicuri di atterrare dolcemente e con una buona tecnica.
14. Burpee ponderato
Per il burpee ponderato, stai applicando più resistenza al burpee standard, il che aumenta la sfida. Il modo migliore per farlo è con un giubbotto pesante. Non sovraccaricare il movimento con una grande quantità di peso. Per la maggior parte degli individui, saranno sufficienti da 10 a 30 libbre di resistenza extra.
La sicurezza delle articolazioni è fondamentale qui. Assicurati di non sacrificare la tecnica per una resistenza extra e di essere ancora in grado di essere esplosivo durante l'intero movimento, in particolare la parte di salto.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comPer il burpee ponderato, stai applicando più resistenza al burpee standard, il che aumenta la sfida. Il modo migliore per farlo è con un giubbotto pesante. Non sovraccaricare il movimento con una grande quantità di peso. Per la maggior parte degli individui, saranno sufficienti da 10 a 30 libbre di resistenza extra.
La sicurezza delle articolazioni è fondamentale qui. Assicurati di non sacrificare la tecnica per una resistenza extra e di essere ancora in grado di essere esplosivo durante l'intero movimento, in particolare la parte di salto.
15. Burpee con palla medica
Usando una palla medica, esegui un burpee regolare che tiene la palla. Esegui il push-up dell'esercizio con le mani sulla palla. Ciò aumenterà la domanda sul core e sulle spalle. Durante il salto, avrai due opzioni.
Opzione 1: salta come faresti con un normale burpee, portando la palla in alto.
Opzione 2: non saltare, ma "lanciare" in modo esplosivo la palla verso il cielo (cioè, non lasciare andare la palla).
Entrambe le opzioni offrono un'ulteriore sfida al nucleo mentre lavori per evitare che la parte bassa della schiena si inarchi mentre la palla va in alto. Se vuoi davvero alzare il livello, prova a eseguire uno slam tra ogni rappresentante.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comUsando una palla medica, esegui un burpee regolare che tiene la palla. Esegui il push-up dell'esercizio con le mani sulla palla. Ciò aumenterà la domanda sia sul core che sulle spalle. Durante il salto, avrai due opzioni.
Opzione 1: salta come faresti con un normale burpee, portando la palla in alto.
Opzione 2: non saltare, ma "lanciare" in modo esplosivo la palla verso il cielo (cioè, non lasciare andare la palla).
Entrambe le opzioni offrono un'ulteriore sfida al nucleo mentre lavori per evitare che la parte bassa della schiena si inarchi mentre la palla va in alto. Se vuoi davvero alzare il livello, prova a eseguire uno slam tra ogni rappresentante.
È ora di essere creativi!
Ora che hai un elenco di varianti di burpee efficaci (e divertenti), puoi combinarle per creare il tuo burpee avvincente! Ad esempio, prova un burpee a salto largo Spiderman in cui esegui un push-up Spiderman e un salto largo.
O forse un burpee box-jump a gamba singola in cui esegui un push-up a gamba singola e salti sulla scatola. Siate creativi e assicuratevi che la vostra forma e tecnica siano la priorità numero uno mentre incorporate questi burpees kick-butt nel vostro programma.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comOra che hai un elenco di varianti di burpee efficaci (e divertenti), puoi combinarle per creare il tuo burpee avvincente! Ad esempio, prova un burpee a salto largo Spiderman in cui esegui un push-up Spiderman e un salto largo.
O forse un burpee box-jump a gamba singola in cui esegui un push-up a gamba singola e salti sulla scatola. Siate creativi e assicuratevi che la vostra forma e tecnica siano la priorità numero uno mentre incorporate questi burpees kick-butt nel vostro programma.
