Salire le scale da solo non ti darà uno stomaco piatto e tonico. Per raggiungere la pancia piatta dei tuoi sogni, avrai bisogno di un approccio su più fronti di dieta, cardio e allenamento della forza.
Perché le scale funzionano
Quando cammini o corri di sopra, viene utilizzato tutto il tuo corpo. Dai polpacci e glutei alle braccia e agli addominali, ogni muscolo viene attivato per spingere il corpo verso l'alto. Esistono diversi modi per salire le scale: lentamente, rapidamente o ad intervalli. Per un'ottimale combustione dei grassi, si consiglia di salire le scale a intervalli ad alta intensità. Mentre aumenti la frequenza cardiaca e attivi i muscoli del tuo corpo in questo esercizio ad alta intensità, il Journal of Obesity ha condotto uno studio che ha scoperto che "l'esercizio intermittente ad alta intensità… può essere più efficace nel ridurre il grasso corporeo addominale sottocutaneo rispetto ad altri tipi di esercizio."
Gabe Hihira, personal trainer, ha affermato che le scale "presentano ai nostri corpi una sfida davvero unica e difficile. Anatomicamente parlando, è fondamentalmente molto più sicuro sulle ginocchia che camminano in affondo. Il corpo deve lavorare unilateralmente, quindi impegnando stabilizzatori, oltre a creare la potenza erogata completamente a una gamba sola. La parte unilaterale di questo esercizio è fantastica per risolvere eventuali punti deboli che potresti avere dalla parte sinistra o destra poiché siamo tutti un po 'dominanti in qualche modo. Incorporando tutti i muscoli degli addominali verso il basso, tra cui la catena della fascia posteriore che è il gruppo di tessuto responsabile di mantenere il corpo dritto durante la postura."
Gli allenamenti con le scale possono essere un intenso allenamento a intervalli. Mentre cammini o corri su per le scale, i tuoi polmoni e muscoli sono tassati. Per salire più scale, devi tornare indietro, consentendo a polmoni e muscoli di riprendersi durante quel periodo. A causa di questo tipo di intenso lavoro seguito dal recupero, gli allenamenti con le scale fungono da allenamento ad alta intensità.
Come salire le scale
Le scale sono un esercizio che quasi tutti possono fare. Se sei un principiante, inizia salendo le scale nel comfort di casa tua. Mentre avanzi, puoi saltare le scale e salire due scale alla volta. Per l'atleta di livello intermedio o avanzato, prova a correre le scale una alla volta e due alla volta. Aumentando la velocità, la distanza e le ripetizioni, aumenterai la frequenza cardiaca e brucerai più grasso.
Per bruciare calorie anche dopo aver finito con l'allenamento, incorpora intervalli ad alta intensità nel tuo allenamento. Questi allenamenti "HIIT" attivano un "EPOC" o un consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio, il che significa che si bruciano continuamente calorie anche al termine dell'allenamento. Ciò significa che se completi un allenamento HIIT e successivamente guardi il tuo programma preferito, continuerai a bruciare calorie mentre guardi il tuo spettacolo. Gli allenamenti HIIT aggiungono "circa il 6-15% in più di calorie al dispendio energetico complessivo dell'allenamento".
"HIIT è essenzialmente uno dei modi migliori per bruciare grassi, mantenere o aumentare la massa muscolare", ha affermato Hihira. Quando si tratta di sviluppare una pancia piatta attraverso l'allenamento HIIT, "HIIT sarà sicuramente in qualche modo responsabile degli addominali che si fanno strada verso i tuoi selfie (se anche la tua dieta è all'altezza, ovviamente)".
Frequenza
Poiché gli allenamenti e gli sprint HIIT possono essere più intensi sul sistema nervoso centrale e sul corpo in generale, si consiglia di iniziare con un solo allenamento HIIT a settimana. Man mano che avanzi negli allenamenti, aggiungi un secondo intervallo di allenamento a settimana. Non completare gli allenamenti HIIT schiena contro schiena poiché il tuo corpo ha bisogno di tempo per riprendersi per crescere. Allenarsi è catabolico; cioè, rompe i muscoli. È necessario un tempo di recupero adeguato affinché i muscoli si riparino e siano pronti per il giorno di allenamento successivo.
