Perdere grasso dopo mesi di ingrossamento non deve essere difficile. Tutto ciò che serve è un piano e la disciplina per seguirlo. Dai tempi dei pasti ai rapporti macronutrienti, fino all'intensità e alla durata dell'allenamento, ogni dettaglio è importante. Se lo fai nel modo giusto, non solo distruggerai il grasso, ma farai scoppiare quegli addominali e farli sentire meravigliosi. Puoi anche tenere traccia dell'assunzione giornaliera di cibo in un database nutrizionale come MyPlate.
Mancia
Il taglio non ha nulla a che fare con le diete e la fame. Invece, richiede una graduale riduzione dell'apporto energetico e un approccio leggermente diverso all'esercizio fisico.
Cosa significa tagliare?
Gli atleti professionisti e i concorrenti di fitness attraversano tutto l'anno le fasi di massa e taglio. Fondamentalmente, aumentano di peso per costruire i muscoli e quindi perdere il grasso in più. Ma perché qualcuno dovrebbe farlo?
L'ipertrofia - o crescita muscolare - richiede un surplus calorico, il che significa che l'apporto energetico deve superare il dispendio energetico. Un certo aumento di grasso è inevitabile quando si ingrassa. Se sei un principiante, tuttavia, potresti essere in grado di guadagnare massa e forza senza aumentare l'apporto calorico (fino a quando il tuo corpo si adatta al nuovo modello di movimento).
La perdita di grasso, al contrario, richiede un deficit calorico, quindi è necessario bruciare più energia di quella che si assume. Gli atleti attraversano le fasi di taglio per perdere grasso e migliorare la definizione muscolare. A questo punto, è importante ridurre l'apporto calorico, regolare le macro e impegnarsi in allenamenti di maggiore intensità. Durante il taglio, si desidera perdere grasso e preservare quanta più massa magra possibile.
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Tagliare dopo l'espansione
Bulking e triturazione richiedono pianificazione. Non puoi semplicemente abbuffarti di cibo spazzatura e biscotti nel tentativo di ingrassare e poi morire di fame per tornare in forma. Questa è una ricetta per il fallimento.
La fase di taglio non riguarda le diete o i pasti saltati. Ciò porterebbe alla perdita muscolare e alla cattiva salute generale. Secondo uno studio del 2018 presentato al CMR 2018, le diete a rischio possono compromettere la funzione cardiaca e danneggiare il muscolo cardiaco nelle persone con problemi cardiovascolari. Questi piani dimagranti promuovono la perdita di grasso e hanno potenziali benefici per la salute, ma possono anche portare ad aritmie e ad esacerbare i sintomi dell'insufficienza cardiaca.
Quando si inizia a tagliare, si consiglia di ridurre gradualmente l'apporto calorico e bruciare più energia durante l'esercizio. Mantenere sempre un elevato apporto proteico in modo da poter preservare la massa magra e mantenere alto il metabolismo. Soprattutto, pulisci la tua dieta e mantieni gli alimenti interi e minimamente trasformati.
Pianifica il tuo brandello perfetto
Prima di tutto, pianifica la tua dieta di taglio e il tuo piano di allenamento. Determina quante calorie devi consumare quotidianamente per perdere peso. Ridurre lentamente le calorie giornaliere per impedire al corpo di entrare in modalità di fame. Inizia tagliando 300 calorie al giorno, monitora i tuoi progressi per una settimana o due, quindi regola di conseguenza questo numero.
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Modifica anche la tua routine di allenamento. Aggiungi un po 'di cardio al mix o aggiungi HIIT (allenamento ad intervalli ad alta intensità) per accelerare la perdita di grasso. Una recensione del 2014 pubblicata sul Journal of Novel Physiotherapies suggerisce che HIIT può aumentare l'ossidazione dei grassi, ridurre i fattori di rischio metabolico e migliorare la composizione corporea negli individui obesi e in sovrappeso. Tuttavia, gli atleti utilizzano anche questo metodo di allenamento in quanto produce risultati migliori in meno tempo ** ** rispetto al cardio allo stato stazionario.
A seconda del tuo livello di forma fisica, prendi in considerazione l'aggiunta di set di caduta, set di piramidi, superset, parziali e altre tecniche di sollevamento alla tua routine. Le serie di caduta, ad esempio, comportano il completamento di più serie di seguito e la caduta del peso da una serie all'altra fino a quando non si raggiunge l'insufficienza muscolare. Questa strategia aumenta il volume di allenamento e l'efficienza, che consente di costruire massa. Quando segui una dieta dimagrante, questi metodi di allenamento possono semplificare la conservazione dei muscoli e la perdita di grasso.
Pulisci la tua dieta
Non è raro vedere gli atleti indulgere in gelati, biscotti o patatine fritte mentre si è alla rinfusa. Questo non è l'approccio migliore, ma rende più facile ingrassare. Quando tagli, però, mangiare in modo pulito è d'obbligo.
Scambia carboidrati raffinati e zuccheri semplici per carboidrati complessi. Verdure, patate dolci, riso selvatico, legumi e frutta fresca sono tutte buone scelte. Ottieni le tue proteine quotidiane da carne magra, pesce, uova e latticini magri non trasformati. Noci, semi, avocado e oli vegetali non raffinati forniscono grassi sani, ma dovresti consumarli con moderazione in quanto sono piuttosto ricchi di calorie.
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Mangiare sano non solo promuove la perdita di grasso, ma dà anche al tuo corpo una meritata pausa dopo il ingrossamento. Gli alimenti trasformati stressano il fegato e influiscono sulla salute generale. Secondo uno studio del 2018 pubblicato su The BMJ, aumentare la quantità di alimenti ultra-trasformati nella dieta di solo il 10 percento può aumentare il rischio di cancro al seno dell'11 percento e il rischio di cancro complessivo del 12 percento. Questi prodotti sono stati anche associati ad ipertensione, obesità e dislipidemia.
Riempi le proteine
Quando stai tagliando, è più facile perdere muscoli e forza. La maggior parte delle diete hanno pochi carboidrati, quindi potresti non avere più energia e resistenza come al solito. Un modo per preservare la massa magra e ridurre la disgregazione muscolare è aumentare l'assunzione di proteine.
Uno studio clinico del 2016 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition suggerisce che il consumo di più proteine rispetto all'assunzione giornaliera raccomandata mentre si è in deficit calorico aiuta a preservare i muscoli, specialmente se associati all'esercizio fisico. È stato dimostrato che le diete ipocaloriche causano una riduzione del 20-30% della massa corporea magra. Gli integratori proteici combinati con l'allenamento della forza hanno aiutato le persone a dieta a mantenere la massa magra durante la restrizione calorica.
I tuoi muscoli hanno bisogno di un costante apporto di proteine per crescere e recuperare dall'allenamento; mirare ad almeno un grammo di proteine per chilo di peso corporeo per ridurre il catabolismo. Distribuisci il tuo apporto proteico uniformemente durante il giorno mangiando carne magra, pesce e uova ad ogni pasto. Se sei vegano o vegetariano, fai il pieno di tofu, piselli, lenticchie, fagioli e altri alimenti ricchi di proteine a base vegetale. Anche i frullati di proteine e le barrette proteiche a basso contenuto di carboidrati possono aiutare.
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Salva carboidrati per gli allenamenti successivi
Solo perché stai cercando di eliminare il grasso non significa che dovresti eliminare i carboidrati. La tempistica dei pasti è la chiave. I carboidrati riempiono le tue riserve di glicogeno, fornendo l'energia di cui hai bisogno per un allenamento intenso. Questi nutrienti sono la principale fonte di carburante per il corpo.
Il fatto è che il tuo corpo metabolizza i carboidrati in modo diverso in diversi momenti della giornata. I carboidrati consumati dopo l'allenamento avranno un impatto diverso sulla composizione corporea rispetto a quelli consumati prima di coricarsi o nei giorni di riposo. Ad esempio, stai usando meno energia a tarda sera, quindi è più probabile che i carboidrati che vengono immagazzinati vengano immagazzinati come grassi.
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Per dimagrire e prevenire l'aumento di peso, risparmia i carboidrati dopo gli allenamenti. Come sottolinea Jim Stoppani, Ph.D., i carboidrati consumati subito dopo l'esercizio fisico sono quasi garantiti per non essere convertiti in grasso corporeo. Invece, ricostituiranno le riserve di glicogeno muscolare, portando a una crescita e un recupero più rapidi. Per risultati ottimali, consumare circa 40 grammi di proteine e non più di 60 grammi di carboidrati ad alto indice glicemico dopo aver lasciato la palestra.
Aggiungi BCAA al Mix
Insieme alle proteine, i BCAA sono tra gli integratori sportivi più popolari sul mercato. Questo acronimo sta per aminoacidi a catena ramificata, tre nutrienti chiave che supportano la crescita e la riparazione dei muscoli.
Leucina, isoleucina e valina - i tre BCAA - aiutano a preservare la massa magra e le prestazioni muscolari durante le restrizioni caloriche, secondo un articolo di ricerca del 2016 pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition. Questi nutrienti supportano la sintesi proteica muscolare e accelerano il recupero, ritardano l'affaticamento e riducono il catabolismo noto anche come perdita muscolare.
L'integrazione di BCAA è ancora più importante per coloro che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati. Questi prodotti ti permetteranno di allenarti di più e per periodi più lunghi, mantenere la massa magra e recuperare più velocemente dall'allenamento. Possono anche aiutare a migliorare la composizione corporea, facilitando la forma dopo un ingombro.
