Tra il 2000 e il 2015, il tasso di nascite per taglio cesareo è aumentato dal 24 percento al 32 percento, secondo un articolo del 2018 su The Lancet. Queste statistiche potrebbero non essere così interessanti per te, ma puoi prendere il cuore sapendo che ci sono molte altre nuove mamme là fuori che stanno lottando per recuperare le loro pancia pre-C-sezione.
Proprio come le mamme che hanno avuto un parto vaginale, le mamme del taglio cesareo devono perdere grasso addominale e tonificare i muscoli addominali per appiattire lo stomaco. Tuttavia, devono fare più attenzione quando tornano ad esercitare perché i muscoli dello stomaco stanno ancora guarendo.
Mancia
L'allenamento cardio a intensità moderata e la forza di tutto il corpo aiutano a bruciare i grassi e ad appiattire lo stomaco dopo un taglio cesareo.
Precauzioni speciali per taglio cesareo
Secondo Rajiv M. Mallipudi, MD, le donne che hanno avuto un taglio cesareo dovrebbero aspettare almeno sei settimane prima di tornare a esercitare. Proprio come con qualsiasi lesione dei tessuti molli, i muscoli addominali hanno bisogno di tempo per guarire dal trauma del parto. Riprendere l'esercizio troppo presto potrebbe provocare l'apertura dell'incisione o causare lacrimazione o ernia muscolare.
Il tuo ostetrico è la persona migliore per dirti quando è il momento di riprendere l'attività e quale tipo di attività è la migliore per te. Il dottor Mallipudi afferma che anche quando si ricomincia ad allenarsi, si dovrebbero comunque evitare molti esercizi addominali tradizionali e scegliere attività a basso impatto che non stressino molto gli addominali e il pavimento pelvico.
Perdere il grasso
La tua prima priorità quando verrai autorizzato all'esercizio fisico rischia di bruciare quel ripiano di grasso durante l'incisione. I cambiamenti durante la gravidanza influenzano il punto in cui è immagazzinato il grasso, come notato in uno studio del 2013 su Nutrizione e diabete. Più si accumula nell'area addominale come un tipo particolare di grasso chiamato grasso viscerale .
Ciò rende ancora più importante perdere il rigonfiamento del ventre. A differenza del grasso sottocutaneo, che si trova proprio sotto la pelle, il grasso viscerale si trova in profondità nell'addome, circondando gli organi. È stato collegato a gravi condizioni di salute come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2, secondo la Harvard Health Publishing.
La buona notizia è che il grasso viscerale risponde all'esercizio fisico e alla dieta proprio come il grasso sottocutaneo. Oltre a una dieta a controllo calorico, aumentare l'attività cardiovascolare e costruire muscoli ti aiuterà a bruciare il grasso della pancia.
Muoviti
Dopo sei settimane di riposo, probabilmente non avrai molto da fare. Ma non allacciare subito le scarpe da corsa. Continuerai a guarire e dovresti prenderlo molto facilmente all'inizio.
Camminare è la soluzione migliore per l'esercizio cardio dopo un taglio cesareo, ed è una grande reintroduzione all'attività dopo essere stato sedentario. Anche se non è il miglior esercizio brucia grassi, brucia ancora calorie. A seconda della velocità con cui cammini e del tuo peso, puoi bruciare tra le 240 e le 500 calorie all'ora, secondo la Harvard Health Publishing.
Quindi esci dal passeggino e muoviti. Inizia a un ritmo moderato su terreno pianeggiante; quindi aumenta la velocità e aggiungi alcune colline. Camminare su per le colline ti aiuterà a bruciare ancora più calorie e fornirà un allenamento tonificante efficace per le gambe e il sedere.
Quanto dovresti fare?
Cerca di camminare almeno 30 minuti ogni giorno quando ti senti all'altezza. Secondo il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti, tutti gli adulti dovrebbero fare almeno 150 minuti di esercizio cardio ad intensità moderata ogni settimana per migliorare la propria salute e mantenere un peso normale.
Ma per risultati ancora maggiori, il Dipartimento di salute e servizi umani suggerisce di aumentare la quantità di esercizio cardio a 300 minuti ogni settimana. Sono un po 'meno di 45 minuti di camminata veloce ogni giorno. Naturalmente, dovresti ottenere il consiglio del tuo medico su quanto esercizio fisico è giusto per te.
Aumenta la sfida
Più duro ti eserciti, più calorie brucerai. Dopo aver camminato per alcune settimane senza dolori addominali o altri problemi e il medico ha detto che va bene, puoi aumentare l'intensità facendo jogging, corsa, ciclismo o utilizzando una delle macchine cardio in palestra.
Correre a un ritmo di 5 miglia all'ora aumenta il tuo potenziale di bruciare calorie ogni ora a 760 calorie, come osserva Harvard Health Publishing. Il ciclismo consuma tra 760 e oltre 1.000 calorie all'ora, a seconda della velocità e del peso corporeo, e l'uso della macchina ellittica in palestra può bruciare fino a 800 calorie all'ora.
Quando ti alleni più intensamente, non devi fare molto per ottenere i benefici di perdita di peso. Il Dipartimento di salute e servizi umani afferma che 150 minuti di intenso esercizio aerobico ogni settimana sono un buon obiettivo. Se il tuo corpo è pronto e hai il tempo, puoi anche sentirti libero di superare quel bersaglio.
Aggiungi allenamento per la forza
Un'altra parte fondamentale dell'esercizio dopo un taglio cesareo per ridurre la pancia è l'allenamento della forza. Costruire muscoli magri non solo ti rende più sano e più in grado di affrontare la maternità, ma aumenta anche il tuo metabolismo, quindi il tuo corpo brucia più calorie anche quando non ti alleni.
Fare esercizi mirati per rafforzare i muscoli addominali e pelvici è importante, ma dovrebbero far parte di un programma che rafforza tutti i principali gruppi muscolari del corpo: braccia, spalle, schiena, addome, torace e gambe. Inizia con pesi leggeri o con il tuo peso corporeo all'inizio. Jessie Mundell, specialista in esercizi prenatali e postnatali, raccomanda di eseguire un allenamento post-sezione cesareo che includa squat, fiancate, squat squat, organi di pull-band e file di sospensione TRX.
Mundell avverte che alcuni esercizi dovrebbero essere evitati, almeno all'inizio, tra cui:
- Crunch, situp, alzate delle gambe e assi anteriori
- Salto e step-up
- Presse pesanti
- Qualsiasi esercizio pesantemente ponderato
- Qualsiasi esercizio che eserciti una pressione diretta verso il basso sul pavimento pelvico, come lo squat con il bilanciere
Inizia con due brevi allenamenti per tutto il corpo ogni settimana, eseguendo una o due serie da 8 a 12 ripetizioni. Se, dopo un paio di settimane, non hai avuto alcun dolore, puoi aggiungere set e altri esercizi al tuo allenamento.
Esercizi di stomaco dopo cesareo
Gli esercizi addominali dopo un taglio cesareo non appiattiscono lo stomaco perché non è possibile ridurre le macchie. Appiattire lo stomaco significa bruciare i grassi. Tuttavia, questi esercizi sono fondamentali per ritrovare la forza e la funzione di tutto il corpo. Heidi Powell, esperta di fitness e trasformazione e madre di quattro figli, raccomanda di includere i seguenti esercizi nella prima routine di allenamento post-sezione c:
Vuoti. Siediti, alzati o sdraiati sulla schiena. Inspira completamente nei polmoni; quindi espira profondamente. Quando hai espirato completamente, trattieni il respiro e attira gli addominali, tirando l'ombelico verso l'alto e verso l'alto. Resta qui il più a lungo possibile; quindi tieni gli addominali aspirati, inspira lentamente. Rilascia e ripeti fino a 10 volte.
Rotazioni dei tasselli. Tieni un tassello o un manico di scopa sulla parte superiore della schiena. Esegui il vuoto, aspirando gli addominali. Nella parte inferiore dell'espirazione, trattieni il respiro e ruota lentamente da un lato all'altro. Continua fino a quando non devi fare un respiro; quindi ripetere per un totale da cinque a 10 ripetizioni.
Diapositive sul tallone. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Esegui il vuoto e mentre trattieni lentamente il respiro, fai scorrere il tallone destro in modo che la gamba sia completamente estesa; quindi riportarlo nella posizione iniziale. Inspira, espira e poi ripeti facendo 10 ripetizioni; quindi passa alla gamba sinistra. Esegui da tre a cinque serie da 10 a 15 ripetizioni su ciascun lato.
