Con la loro dolcezza simile al miele e la consistenza unica, i fichi sono una scelta deliziosa. Questo frutto salato appartiene alla famiglia del gelso . Che tu lo preferisca fresco o essiccato, avrai un sacco di fibre, vitamine e antiossidanti in una piccola porzione. La pelle più giovane, i capelli succulenti e una migliore digestione sono solo alcuni dei numerosi benefici dei fichi.
Fichi freschi vs. secchi
Freschi o secchi, i fichi sono un motore di nutrizione. Questi frutti naturalmente dolci vantano grandi quantità di vitamina C, vitamina K, potassio, fosforo, magnesio, calcio e fibre. Sono inoltre ricchi di quercetina, kaempferol, epicatechina gallato e altri potenti antiossidanti. Nonostante il loro alto contenuto di zucchero, supportano la salute e possono anche aiutare a perdere peso.
Questo superfood è disponibile in diverse varietà, colori e dimensioni. I fichi Kadota , i fichi Sierra e i fichi missione neri sono tra i più popolari. I fichi secchi contengono meno acqua, quindi sono più concentrati in calorie, zucchero e sostanze nutritive. Una tazza, che contiene circa 149 grammi, fornisce:
- 371 calorie
- 95, 2 grammi di carboidrati
- 71, 4 grammi di zuccheri
- 14, 6 grammi di fibra
- 4, 9 grammi di proteine
- 1, 4 grammi di grassi
- 24 percento del valore giornaliero (DV) di calcio
- 38 per cento del DV di manganese
- 29 percento del DV di potassio
- 25 percento del DV di magnesio
- 29 percento del DV di vitamina K
- 3 percento del DV di vitamina C
La stessa quantità di fichi freschi ha circa 111 calorie, 1, 2 grammi di proteine, 0, 3 grammi di grassi e 28, 8 grammi di carboidrati, inclusi 24, 3 grammi di zuccheri e 4, 2 grammi di fibre. Sono meno ricchi di vitamine e minerali rispetto ai fichi secchi, ma vantano anche meno calorie. Quando si tratta di date vs fichi, questi ultimi sono più bassi in calorie e carboidrati. Una tazza di datteri contiene 415 calorie e 110, 2 grammi di carboidrati, tra cui 93, 1 grammi di zuccheri, che è molto più rispetto ai fichi secchi.
Scopri i vantaggi delle fichi
Questi deliziosi frutti nutrono il tuo corpo dall'interno verso l'esterno. Ricco di vitamine e minerali, i fichi secchi possono aiutare a prevenire carenze nutrizionali, rafforzare le ossa e facilitare la perdita di peso. Sono pieni di antiossidanti che rallentano l'invecchiamento e eliminano i radicali liberi che causano stress ossidativo.
Se stai lottando con costipazione, non cercare oltre. Grazie al loro alto contenuto di fibre, questi frutti ti manterranno regolare e allevia il disagio addominale.
Anche il tuo sistema immunitario diventerà più forte. Secondo uno studio del 2015 pubblicato sulla rivista Fish & Shellfish Immunology, i fichi contengono composti a base vegetale che stimolano la risposta immunitaria e regolano alcuni geni coinvolti nella funzione immunitaria.
Mangia fichi per la salute delle ossa
Una tazza di fichi secchi fornisce quasi un quarto dell'apporto giornaliero raccomandato di calcio. Questo minerale protegge dalla perdita ossea e dall'osteoporosi se consumato nell'ambito di una dieta equilibrata.
Una recensione del 2018 pubblicata su Sains Malaysiana indica un forte legame tra consumo di fichi e salute delle ossa . Secondo i ricercatori, il contenuto minerale di questo frutto ricorda da vicino quello del latte materno.
Diversi studi citati in questa recensione suggeriscono che i fichi possono aiutare a prevenire l'osteoporosi a causa dei loro alti livelli di calcio, magnesio, potassio e fosforo. Questi nutrienti supportano la crescita e il mantenimento delle ossa. Il calcio e il potassio possono aiutare a rallentare il diradamento osseo e ridurre la perdita urinaria di calcio. Inoltre, i fichi presentano effetti antiossidanti, anticancro, antinfiammatori, ipoglicemizzanti ed epatoprotettivi.
I fichi secchi favoriscono la perdita di peso
Se consumati con moderazione, questi frutti possono aiutare a perdere peso e rendere più facile mangiare sano. La fibra nei fichi secchi aumenta la sazietà e riduce la fame, che a sua volta aiuta a ridurre l'assunzione totale di cibo. Come sottolinea Harvard Health Publishing, le diete ricche di fibre non solo migliorano il controllo del peso, ma possono anche proteggere dalle malattie cardiache e dal diabete .
Uno studio del 2017 pubblicato sul Journal of Nutrition and Metabolism ha trovato un'associazione positiva tra basso apporto di fibre e un alto indice di massa corporea. Gli scienziati suggeriscono che mangiare più fibre può migliorare la salute generale e ridurre il peso corporeo.
Inoltre, i fichi secchi sono naturalmente dolci e non contengono zuccheri aggiunti. Pertanto, sono un'alternativa più sana a biscotti, cioccolato al latte, torte e altri alimenti trasformati. Se stai cercando di dimagrire, aggiungi alcuni fichi a prodotti da forno, waffle, pancake e frullati invece di zucchero. Mangia questi frutti dopo l'esercizio per ripristinare le riserve di glicogeno e aiutare i muscoli a riprendersi dall'allenamento.
Ottieni pelle e capelli più sani
La bellezza inizia da dentro. La tua dieta ha un impatto diretto sull'aspetto di capelli, pelle e unghie. I fichi secchi sono ricchi di antiossidanti e altri micronutrienti che promuovono la salute della pelle e rafforzano i capelli.
Secondo il Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry, questi frutti vantano proprietà antiossidanti e antibatteriche. Sono un'ottima fonte di acido gallico, catechine, saponine e altri composti fenolici che proteggono dai danni ossidativi, un fattore importante che contribuisce all'invecchiamento e alle malattie croniche.
Questi risultati indicano che i fichi possono proteggere la pelle dallo stress ossidativo e rallentare il processo di invecchiamento. Con le loro proprietà antimicrobiche, possono aiutare a prevenire le infezioni batteriche della pelle e rafforzare le tue difese naturali. Lo zinco e il ferro, due nutrienti chiave nei fichi, favoriscono la crescita dei capelli e riducono la caduta dei capelli.
I fichi possono migliorare la tua memoria
I benefici per la salute dei fichi sono in gran parte dovuti ai loro alti livelli di antiossidanti. Uno studio del 2014 presentato su BioMed Research International mostra che i fichi dell'Oman possono migliorare la memoria e ridurre il danno ossidativo al cervello . Gli antiossidanti in questi frutti possono ritardare la formazione di placche nella malattia di Alzheimer e proteggere dalla degenerazione neuronale.
Questo studio suggerisce che i fichi hanno effetti benefici sul cervello e potrebbero migliorare i deficit comportamentali legati alla memoria. Sono necessarie ulteriori ricerche per indagare il loro ruolo nella salute mentale e nella prevenzione dei disturbi neurodegenerativi. I ricercatori attribuiscono questi benefici agli alti livelli di flavonoidi, quercetina, acido ferulico, antociani e altri potenti antiossidanti nei fichi.
Combatti il diabete naturalmente
I fichi secchi sono piuttosto ricchi di zucchero, quindi potrebbero non sembrare la scelta migliore per le persone con diabete, eppure è vero il contrario. Una recente recensione, pubblicata nel Journal of Ethnopharmacology nel 2018, indica che diverse specie di Ficus , incluso il fico comune, possono ridurre i livelli di glucosio nel sangue e migliorare la risposta all'insulina . Questi frutti sono ricchi di vitamina E, steroli, cumarine, tannini e altri composti bioattivi con proprietà antidiabetiche.
Secondo BMC Complementary and Alternative Medicine, il fico vischio ( Ficus deltoidea ) può inibire l'iperglicemia indotta da farmaci e alleviare le complicanze del diabete. Le sue foglie sembrano essere particolarmente benefiche. Inoltre, ricorda che i fichi sono confezionati con fibre. Questo nutriente migliora il controllo della glicemia e aiuta nella gestione del peso.
Nel 2018, la rivista Science ha pubblicato uno studio sui potenziali benefici della fibra. Gli scienziati hanno scoperto che le diete ricche di fibre promuovono la crescita dei batteri intestinali responsabili della produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA). Questi grassi sani regolano l'infiammazione e l'appetito. Una dieta ricca di fibre può bilanciare la flora intestinale e aumentare gli SCFA , facilitando la gestione del diabete.
Raccogliere i benefici delle figg
Dal miglioramento del controllo della glicemia alla pelle più sana, i fichi secchi hanno varie proprietà terapeutiche. Inoltre, hanno un sapore straordinario e possono essere utilizzati in innumerevoli ricette. Crea le tue barrette di cereali, morsi di energia e altri deliziosi snack. Scambia lo zucchero con i fichi per aumentare l'assunzione di nutrienti.
Hai mai provato i fichi con toast, bignè, fichi arrostiti con noci o crema di mele e fichi? In caso contrario, è tempo di aggiungere un po 'di varietà alla tua dieta. Questi frutti possono trasformare qualsiasi pasto in un piacere da gourmet e portare le tue ricette al livello successivo.
