I pasti che gli atleti scelgono di mangiare influenzano il modo in cui si esibiscono negli sport scelti. È fondamentale prestare molta attenzione all'alimentazione quando si desidera ottenere il massimo. I tipi di pasti che dovresti mangiare dipendono dai tempi e dagli obiettivi prestazionali. Ad esempio, il tipo di pasto che mangi per fare del tuo meglio prima di un evento non è lo stesso di quello che devi mangiare per recuperare dopo un evento.
Pasti pre-evento
I carboidrati complessi hanno la priorità quando si tratta di pianificare pasti pre-evento, quindi attenersi ai cibi nutrienti e ricchi di amido. Gli amidi si decompongono più facilmente di proteine e grassi, quindi componi i pasti pre-evento tenendo presente questo. Esempi di tali pasti includono pasta con salsa di pomodoro e una tazza di fagioli; farina d'avena con banana e due fette di pane integrale; lasagne magre con piselli; cereali integrali con latte magro e 8 once di succo d'arancia; o 4 once di salmone con 1 tazza di riso integrale e una piccola patata dolce.
Pasti post-evento
È utile consumare un piccolo pasto entro 30 minuti dal completamento dell'evento. Pianifica un pasto con una composizione mista di proteine, carboidrati e grassi sani per aiutarti a recuperare. Esempi di pasti post-evento includono petto di pollo senza pelle con broccoli e 1 tazza di fagioli neri o pasta integrale con carne macinata extra magra. Se il tuo evento è di mattina, prendi 1 tazza di yogurt magro con frutta fresca e due fette di toast integrali come pasto post-evento.
Fatti di merenda
Lo spuntino è una fonte importante di nutrienti per un atleta. Scegli spuntini ricchi di nutrienti per mantenere il tuo corpo alimentato per tutto il giorno. Il burro di arachidi con banana e cracker integrali è un ottimo spuntino ricco di proteine. Puoi anche avere yogurt magro con muesli e una manciata di anacardi. I cereali secchi fanno uno spuntino eccellente. Scegli cereali integrali senza zucchero. I crackers di tonno e integrali sono un'altra opzione di merenda. Prova i bastoncini di formaggio a ridotto contenuto di grassi con la tua frutta preferita o la ricotta con noci miste.
Pasti di addestramento
La tua dieta di allenamento è ciò che mangi regolarmente durante la stagione di allenamento al di fuori dei pasti pre e post evento. Scegli alimenti ricchi di nutrienti per pianificare pasti ricchi di proteine per alimentare la riparazione e la crescita muscolare; gli alimenti dovrebbero inoltre essere ricchi di carboidrati complessi per fornire l'energia necessaria per alimentare i tuoi allenamenti. I carboidrati complessi provengono da alimenti come pasta integrale, fagioli e altri legumi, patate dolci, riso integrale, farina d'avena e altri cereali integrali. Scegli proteine magre come petto di pollo senza pelle, carne macinata extra magra, albumi d'uovo, salmone e altri pesci. Cerca di includere le verdure ad ogni pasto.
Rimanere idratati
Una corretta idratazione è un aspetto cruciale delle prestazioni atletiche. Rimanere idratati aiuta a sostituire la perdita di liquidi dal sudore e previene la disidratazione, che può causare affaticamento e prestazioni di impatto. Rimani idratato bevendo molta acqua durante il giorno. Le bevande sportive possono aiutare a sostituire gli elettroliti persi durante l'esercizio fisico rigoroso. Bere 16-20 once di acqua o una bevanda sportiva almeno quattro ore prima dell'allenamento e altre 8-12 once di acqua 10-15 minuti prima dell'esercizio fisico, raccomanda l'American College of sports Medicine.
