Il grasso addominale può essere subdolo, aumentando gradualmente negli anni dell'adulto fino a quando improvvisamente non si ottiene un cane indesiderato. Il tuo corpo immagazzina grasso sottocutaneo e viscerale, entrambi i quali aggiungono pollici alla tua vita. Il grasso sottocutaneo va in letargo appena sotto la pelle e puoi afferrarlo con le dita. Il grasso viscerale si allontana in profondità nell'addome attorno agli organi. L'eccesso di grasso addominale aumenta il rischio di ipertensione, colesterolo, trigliceridi e sindrome metabolica. Secondo la dott.ssa Jade Teta, un medico integrativo e autore di "The Metabolic Effect Diet" sul sito web "Huffington Post", il grasso sottocutaneo della pancia è più difficile da bruciare rispetto al grasso viscerale. Viene immagazzinato quando calorie extra sono influenzate dagli ormoni cortisolo e insulina. Per perdere grasso addominale sottocutaneo, mangiare bene, dieta ed equilibrio dei tuoi ormoni.
Mangia bene per perdere grasso sottocutaneo della pancia
L'apporto calorico è uno dei metodi più basilari per perdere grasso addominale. Quando assumi meno calorie di quelle che consumi, perderai peso. Molte persone consumano più calorie di quanto credano, quindi tieni un diario dei pasti e controlla le informazioni nutrizionali sugli alimenti che mangi. Diffida anche delle combinazioni di cibi che mangi. Gli amidi e gli zuccheri insieme al grasso favoriscono il grasso della pancia. Gli amidi e lo zucchero aumentano i livelli di insulina. Il grasso da solo non lo fa, ma se combinato con gli zuccheri, aumenterà i livelli di insulina e migliorerà gli ormoni che immagazzinano il grasso. D'altro canto, proteine e verdure alterano a malapena i livelli di insulina e ti faranno sentire pieno più a lungo - e con meno calorie.
Per aiutare a perdere grasso addominale, sostituisci zuccheri e amidi nella tua dieta con cibi ricchi di fibre e proteine. Scegli fonti di proteine magre, come uova, noci, pesce e pollo senza pelle. Aumenta il consumo di frutta e verdura. Contengono meno calorie per tazza rispetto alla maggior parte degli altri alimenti e le fibre in esse contenute ti faranno sentire sazio più a lungo in modo da assumere meno calorie durante il giorno. Per uno spuntino, tagliare le verdure crude e immergerle in hummus o yogurt greco. Aggiungi verdure tritate a tua scelta a stufati, zuppe e primi piatti. Fai uno spuntino con la frutta e aggiungilo alla tua ciotola mattutina di cereali o farina d'avena. ChooseMyplate.gov consiglia inoltre di mangiare cereali integrali per controllare il peso a causa del loro contenuto di fibre. Sostituisci pane bianco e pasta con pane integrale e pasta. Optare per riso integrale, orzo e bulgur come contorno.
Alimenti da evitare per ridurre il grasso della pancia
La Harvard School of Public Health afferma che i grassi trans e gli alimenti dolcificati con fruttosio causano grasso addominale. I grassi trans sono elencati come oli parzialmente idrogenati negli alimenti trasformati, quindi controlla l'elenco degli ingredienti e riduci il consumo di questi alimenti. In genere, si trovano in cracker, prodotti da forno, biscotti, margarina e cibi fritti. Quando il fruttosio viene utilizzato come dolcificante, soddisfa la tua brama dolce, ma ti fornisce anche molte calorie e pochi nutrienti. Poiché l'assunzione di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è aumentata negli Stati Uniti, anche l'obesità è aumentata. In genere, il fruttosio aggiunto si trova nelle bevande analcoliche e negli alimenti in scatola, cotti e trasformati come salsa barbecue, marmellata e ketchup. D'altra parte, i frutti contengono fruttosio naturale e sono alimenti nutrienti che forniscono fibre, vitamine, minerali e sostanze fitochimiche per una buona salute.
Per perdere peso, ridurre anche l'assunzione complessiva di grassi. Una dieta ricca di grassi significa che stai anche mangiando più calorie, il che favorisce il grasso della pancia e l'aumento di peso. Concentrati sul consumo di grassi sani che si trovano nell'olio d'oliva, nelle noci e nel pesce grasso e riduci l'assunzione di grassi saturi presenti in carne di manzo, maiale e agnello, nonché di carni lavorate come salsicce, hot dog, pancetta e salumi.
Esercizio per perdere grasso della pancia
Muovi il tuo corpo ogni volta che puoi per spendere più calorie. L'esercizio aerobico e l'allenamento della forza bruciano calorie e mantengono la massa muscolare, quindi il metabolismo rimarrà a un ritmo sano. Uno studio pubblicato nel 2006 sull'International Journal of Obesity ha esaminato le donne obese e di mezza età che avevano grasso addominale in più. Per 20 settimane, ai partecipanti sono stati forniti il pranzo e la cena e sono stati suddivisi in un gruppo di non esercizio e due gruppi di esercizi. Tutti i partecipanti hanno visto una riduzione di peso, massa grassa, percentuale di grasso e circonferenza della vita; tuttavia, solo i gruppi di esercizi hanno mostrato una riduzione delle dimensioni delle loro cellule di grasso della pancia, che ha un'influenza positiva sul diabete e sul rischio di malattie cardiache.
Scegli l'esercizio ad alta intensità se ottieni il via libera dal tuo medico. Uno studio pubblicato nel 2008 su "Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio" ha dimostrato che questa forma di esercizio è più efficace nel ridurre il grasso della pancia testardo. L'American Council on Exercise raccomanda inoltre di rafforzare i muscoli del core, la schiena e gli addominali, due o tre volte alla settimana. Questo non ti farà perdere grasso addominale, ma tonificherà la tua vita e aiuterà a prevenire lesioni.
Riduci i livelli di stress
Lo stress cronico può alterare i livelli ormonali e causare grasso addominale in più. Il cortisolo, un ormone dello stress, normalmente fluttua in un ritmo prevedibile per tutto il giorno. Uno studio pubblicato su "Obesità" nel 2013 ha dimostrato che alti livelli di cortisolo la sera hanno un effetto genetico sul grasso sottocutaneo, che può portare a un'influenza negativa su metabolismo, bilancio energetico, infiammazione e ritmo circadiano. In altre parole, lo stress cronico promuove l'obesità. Un diverso studio pubblicato nel 2009 su "Obesità" ha dimostrato che lo stress attiva un'area del cervello che rilascia glucocorticoidi o ormoni dello stress, che portano a un rapido aumento di peso nelle donne in premenopausa. Il cortisolo è anche correlato alla quantità e alla qualità del sonno. Dormi abbastanza ogni notte e parla con un amico o un professionista per ridurre i livelli di stress e trova il tempo ogni giorno per rilassarti e meditare, per fare esercizio fisico o fare una vacanza.
Consigli sulla circonferenza della vita
La circonferenza della vita è un indicatore del rischio per una varietà di problemi di salute, tra cui ipertensione, colesterolo alto, alti trigliceridi e un aumentato rischio di sindrome metabolica, una condizione che aumenta il rischio di malattie cardiache, diabete e ictus. Conosci la tua circonferenza della vita e misurala una volta al mese per tracciare qualsiasi guadagno o perdita. Per misurarlo, trova la sezione più sottile del busto, in genere proprio sopra l'ombelico. Usa un metro flessibile contro la tua pelle nuda.
Il rischio basso per le donne è di 27 a 35 pollici, il rischio elevato è di 35, 5 a 43 pollici e il rischio molto elevato è superiore a 43, 5 pollici. Il basso rischio per gli uomini è compreso tra 31, 5 e 39 pollici, il rischio elevato è compreso tra 39, 5 e 47 pollici e un rischio molto elevato è superiore a 47 pollici.
