È probabile che tu abbia sentito parlare dei muscoli della cuffia dei rotatori. Il sottoscapolare è tra i quattro muscoli che formano la cuffia dei rotatori. Ha origine sulla superficie anteriore della scapola e si inserisce nella parte superiore dell'omero - l'osso del braccio superiore. Insieme agli altri muscoli della cuffia dei rotatori, il sottoscapolare si muove e stabilizza l'articolazione della spalla. Gli allungamenti della sottoscapolare aiutano a mantenere flessibile la muscolatura, garantendo che l'articolazione della spalla si muova liberamente attraverso la sua gamma di movimenti e contribuendo a prevenire una cattiva postura.
1. Riscaldalo
Inizia con alcuni allungamenti dinamici per riscaldarti, rilassarti e mettere le articolazioni della spalla in una gamma completa di movimenti.
COME FARLO: chinati in avanti e metti una mano su una superficie con l'altro braccio che pende liberamente al tuo fianco. Oscilla quel braccio in avanti e indietro, poi da un lato all'altro e infine con un movimento circolare. Esegui questi movimenti da 15 a 20 volte con ciascun braccio. Questi tratti dinamici lavorano su tutte e tre le teste dei deltoidi, nonché sul sottoscapolare, sul sovraspinato e sull'infraspinato. Il sovraspinato, l'infraspinato e il teres minore sono gli altri muscoli della cuffia dei rotatori.
2. Combattere gli squilibri posturali
Sottoscapoli e pettorali corti e stretti possono causare una cintura di spalla protratta, con le spalle tirate in avanti, secondo ExRx.net. Correggere questo squilibrio posturale con un tratto sottoscapolare della porta.
COME FARLO: Mettiti di fronte a una porta aperta, piega il gomito e posiziona l'interno dell'avambraccio contro il muro. Tieni la parte superiore del braccio approssimativamente parallela al pavimento. Entra nella porta con la tua gamba lontana, cerniera in avanti sui fianchi e spingi delicatamente l'avambraccio contro il muro. Dovresti sentire un allungamento nella parte anteriore delle spalle e nella parte superiore del torace. Mantieni la posizione per 20-30 secondi e poi rilassati. Ripeti due volte; quindi scambiare le braccia.
3. Migliorare la flessibilità della spalla
La rigidità del sottoscapolare può rendere difficile ruotare il braccio lontano dal corpo, un movimento chiamato rotazione esterna. La tensione di Sottoscapolare aumenta il rischio di lesioni durante l'esecuzione di esercizi che comportano la rotazione esterna delle spalle dalla linea centrale del corpo, secondo ExRx.net. Questi includono esercizi come le mosche pec dec e la pressa con bilanciere dietro il collo. L'allungamento sottoscapolare del manico di scopa aumenta la flessibilità, riducendo il rischio di lesioni alla spalla.
COME FARE: Stand e tenere un manico di scopa in verticale nella mano sinistra. Posiziona la mano destra all'estremità superiore del manico di scopa e spingi delicatamente all'indietro per allungare il braccio sinistro dietro il corpo. Tenere premuto per 20-30 secondi e ripetere tre volte su ciascun braccio. Dovresti sentire un allungamento nella parte anteriore delle spalle.
4. Asciugamano Subscapularis Stretch
L'allungamento del sottoscapolare con asciugamano può anche migliorare la flessibilità del muscolo sottoscapolare.
COME FARLO: tieni un'estremità di un asciugamano grande nella mano destra e raggiungi la spalla destra. Prendi l'estremità opposta dell'asciugamano dietro la schiena, con la mano sinistra. Solleva lentamente la mano destra in alto, facendo scivolare la mano sinistra sulla schiena. Dovresti sentire un allungamento sulla parte anteriore delle spalle e dei pettorali. Tenere premuto per 20-30 secondi e ripetere tre volte.
