Il mondo del fitness promuove l'allenamento ad intervalli ad alta intensità, o HIIT, come un modo per dare più peso ai tuoi allenamenti. E per una buona ragione. I suoi numerosi benefici includono perdita di peso, aumento del metabolismo e miglioramento della funzione cardiaca e polmonare, ma non sono facili. La zona target della frequenza cardiaca di un allenamento HIIT è compresa tra l'80 e il 95 percento della frequenza cardiaca massima.
HIIT spiegato
HIIT si riferisce a qualsiasi modo di esercizio durante il quale brevi scoppi di intensa attività sono seguiti da periodi di recupero a bassa o moderata intensità. Un esempio è fare intervalli di sprint durante una corsa. Gli intervalli ad alta intensità possono durare da 5 secondi a 8 minuti. I periodi di recupero sono generalmente lunghi o più lunghi dei periodi ad alta intensità.
Questi intensi periodi di sforzo seguiti dal recupero ti consentono di aumentare la frequenza cardiaca e bruciare più calorie di quelle che faresti durante un allenamento a intensità moderata a regime costante. Questo metodo provoca anche adattamenti fisiologici che si traducono in un aumento del tasso metabolico post-esercizio e aumenti accelerati della forma cardiovascolare rispetto al cardio allo stato stazionario.
Frequenza cardiaca massima
La frequenza cardiaca dovrebbe aumentare durante l'attività fisica, ma ha anche un limite a quanto può andare in sicurezza, nota come frequenza cardiaca massima. Questo è il numero di volte che il tuo cuore può battere in un minuto durante l'esercizio fisico senza sforzo.
In generale, il tasso massimo diminuisce con l'età. Puoi stimare la frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età da 220. Un 35enne, ad esempio, ha una frequenza cardiaca massima stimata di 185 battiti al minuto, mentre una frequenza cardiaca massima di 50 anni è 170.
Numerosi fattori possono influenzare la frequenza cardiaca massima, compresa la salute generale e qualsiasi farmaco che si sta assumendo, quindi è necessario consultare un medico se si desidera determinare la frequenza cardiaca massima esatta.
Zona di allenamento
Durante gli scoppi ad alta intensità durante l'allenamento a intervalli, è necessario aumentare la frequenza cardiaca per poterla tranquillamente assumere. In genere, si tratta dell'80-95 percento della frequenza cardiaca massima, secondo l'American College of Sports Medicine. Un 35enne, ad esempio, dovrebbe mirare ad aumentare la frequenza cardiaca tra 148 e 175.
Mentre molti attrezzi da palestra misurano la frequenza cardiaca durante l'allenamento, non sono accurati come l'utilizzo di un cardiofrequenzimetro individuale. Puoi anche giudicare l'intensità in base a come ti fa sentire l'esercizio. L'esercizio di tale intensità dovrebbe farti rapidamente sudare e rendere la respirazione profonda e rapida. Durante l'esercizio di questa intensità, non dovresti essere in grado di pronunciare più di poche parole alla volta.
avvertimento
Allenarsi vicino alla frequenza cardiaca massima può essere pericoloso se si hanno determinate condizioni di salute. Se hai malattie cardiache, ipertensione, artrite o hai più di 60 anni, dovresti evitare l'allenamento a intervalli senza il consenso di un medico.
Se stai appena iniziando un programma di esercizi, l'allenamento ad intervalli ad alta intensità potrebbe essere troppo faticoso per te. Dovresti essere in grado di sostenere l'attività dal 65% al 75% circa della frequenza cardiaca massima per almeno 30 minuti prima di provare un allenamento ad alta intensità. Quando inizi l'allenamento a intervalli, potresti voler provare solo uno o due brevi scoppi alla frequenza cardiaca più alta e costruire gradualmente un allenamento a intervalli più completo.
