Essendo una proteina magra piena di acidi grassi omega-3, il tonno può aiutarti a costruire muscoli e perdere peso. Ma scegliere la forma in cui lo mangi, che sia tonno crudo, in scatola o cotto - così come il modo in cui lo prepari - può avere un effetto sulla tua salute.
Mancia
Il tonno crudo, come le versioni in scatola e cotte, contiene acidi grassi omega-3 sani, abbondanza di proteine, vitamine e minerali. Mangiare pesce crudo, tuttavia, comporta una serie di potenziali effetti negativi sulla salute, come un aumento del rischio di parassiti, intossicazione alimentare e consumo di mercurio.
Benefici per la salute del tonno
Il tonno, un pesce d'acqua salata spesso propagandato per i suoi benefici per la salute, è ricco di proteine e povero di grassi e carboidrati. Probabilmente hai mangiato la tua porzione di panini con insalata di tonno o tonno crudo nel sushi, ma potresti aver trascurato i benefici per la salute di questo pesce, sia esso crudo, in scatola o cotto.
I pesci, in particolare il salmone e il tonno, sono ricchi di proteine, il che li rende ideali per culturisti e atleti. Un'oncia di tonno albacora crudo, ad esempio, contiene quasi 7 grammi di proteine, senza carboidrati e una piccola quantità di grassi sani.
Il tonno, come il salmone, contiene grassi sani sotto forma di acidi grassi omega-3, che hanno dimostrato di avere una varietà di benefici per la salute. Questi acidi grassi insaturi sono diversi dai grassi saturi presenti nelle carni come la carne bovina, che sono meno salutari.
Gli acidi grassi Omega-3 nei pesci sono stati collegati al miglioramento della salute del cuore. Mangiare una o due porzioni di pesce a settimana potrebbe potenzialmente ridurre il rischio di attacchi di cuore, afferma la Mayo Clinic. Gli acidi grassi Omega-3 hanno anche dimostrato di ridurre l'infiammazione nel corpo, abbassare i trigliceridi e migliorare la pressione sanguigna.
Mangiare pesce in tutta la sua forma, piuttosto che ottenere integratori di olio di pesce, può fornire i maggiori benefici. Uno studio pubblicato nel settembre 2014 su Food and Chemical Toxicology ha scoperto che mangiare tonno rosso in scatola era più sicuro e più benefico per la salute del cuore rispetto agli integratori di olio di pesce commerciali.
Il tonno bianco contiene anche una discreta quantità di altre vitamine, come acido folico, vitamina K, vitamina B-12, vitamina D e niacina. Contiene anche zinco e magnesio.
Tonno crudo contro cotto
Mentre potresti non essere in grado di catturare a mano e mangiare tonno fresco da un fiume, potresti trovare pesce crudo in una varietà di forme in ristoranti e pasti. Ad esempio, il tonno crudo per sushi o sashimi è comune nei piatti giapponesi.
Tipicamente, ciotole o insalate hawaiane, contengono pesce crudo mescolato con verdure. Poi c'è il ceviche, pesce crudo marinato mescolato con limone o lime. Puoi anche incontrare pesce crudo nel carpaccio di piatti italiani, che in genere contiene anche carne cruda.
Come decidi se il pesce crudo è meglio per te del pesce cotto o viceversa? In breve, che tu stia mangiando tonno per sushi o tonno in una lattina, sia il tonno crudo che quello cotto dovrebbero contenere gli stessi nutrienti, vitamine e acidi grassi omega-3. Ciò che fa la differenza è come viene preparato il tonno e se il pesce crudo ha il rischio di parassiti o batteri.
In generale, mangiare pesce crudo significa che stai mangiando pesce in uno stato più pulito, con meno oli da cucina, burri o salse rispetto a quanto potresti incontrare in piatti di pesce cotto. Inoltre, il pesce crudo puro non contiene sali, grassi o calorie aggiunti. Alcuni tonni in scatola possono essere ricchi di sodio o olio, ma il tonno crudo, se preparato in modo pulito, è il pesce nella sua forma più semplice: proteine pure e grassi sani.
Pericoli del consumo di pesce crudo
Mentre mangiare pesce crudo può essere un'esperienza gustosa, comporta anche una serie di rischi per la salute. Alcuni di questi pericoli per la salute sono potenzialmente abbastanza gravi da allontanare molte persone dal consumo di pesce crudo a meno che non sia stato regolamentato e preparato da esperti nei ristoranti.
Uno dei maggiori rischi è la malattia di origine alimentare causata da parassiti o batteri che prosperano nel pesce crudo, secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica. Tutte le carni e i frutti di mare presentano questo rischio prima di essere cotti, motivo per cui si consiglia di cuocere i cibi a una temperatura sufficientemente elevata da uccidere i batteri.
Il tonno crudo, in particolare, può correre il rischio di Salmonella e Listeria monocytogenes, uno studio pubblicato a marzo 2016 su Foods trovato. Il tonno albacora crudo ha mostrato segni di Listeria monocytogenes anche dopo essere stato conservato in frigorifero, spingendo i ricercatori a notare che è importante gestire correttamente il pesce crudo dalla fattoria alla tavola.
Lo stesso problema esiste con quasi tutti i tipi di pesce crudo, secondo uno studio pubblicato nel gennaio 2017 nei rapporti Lettere alla microbiologia applicata . I frutti di mare crudi, dal tonno alle ostriche e ai calamari, hanno tutti il rischio di diffondere malattie di origine alimentare se non vengono cucinati correttamente.
Infine, una preoccupazione comune nel mangiare qualsiasi tipo di pesce è il livello di contaminanti che contengono, in particolare il mercurio. La Food & Drug Administration (FDA) afferma che dovresti evitare i pesci ad alto contenuto di mercurio, come lo sgombro reale, lo squalo e il pesce spada.
Il pesce più sicuro, che si consiglia di consumare due o tre volte alla settimana, tra cui burro di pesce, merluzzo e salmone, tra gli altri. Il tonno leggero in scatola è generalmente considerato anche una delle migliori scelte. Ma alcuni altri tipi di tonno, come l'albacora e la pinna gialla (freschi, in scatola o congelati) rientrano nella categoria "buone scelte", da consumarsi solo una volta alla settimana, a causa dei livelli più elevati di mercurio.
Come mangiare pesce in modo sicuro
Nonostante il rischio di questi contaminanti, molti esperti sostengono che i benefici del consumo di pesce superano i potenziali rischi - supponendo che il pesce sia preparato correttamente. La FDA osserva che i pesci fanno parte di una dieta sana.
A causa della natura globale dell'inquinamento negli oceani e nelle acque dolci, quasi tutti i pesci e i molluschi conterranno un certo livello di mercurio e contaminanti, secondo l'American Institute for Cancer Research. E mentre queste sostanze chimiche possono sicuramente accumularsi se mangiate troppo, la maggior parte dei pesci contiene livelli abbastanza bassi da non essere motivo di preoccupazione.
Pertanto, il modo migliore per ottenere i benefici per la salute del tonno e di altri tipi di pesce è semplicemente scegliere i tipi più sicuri. A meno che tu non sia un pescatore esperto, potresti voler evitare di pescare e mangiare il tuo pesce crudo. Tuttavia, se ti imbatti in pesce crudo che desideri mangiare, puoi provare a congelarlo per uccidere i parassiti.
Affinché il congelamento sia completamente sicuro ed efficace, tutto dipende dal tipo di pesce, dai parassiti nel pesce, dalla temperatura a cui lo congeli e dalla durata del congelamento, secondo Public Health Ontario. E anche in alcuni casi, il congelamento del pesce congelato potrebbe non funzionare: i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie hanno segnalato in passato focolai di salmonella anche con tonno congelato.
Se stai acquistando il tuo pesce anziché catturarlo, assicurati di acquistarlo dalle fonti più affidabili. I fornitori di ristoranti e pesci saranno generalmente regolati per assicurarsi che seguano il protocollo per mantenere i pesci puliti e sicuri. La maggior parte del tonno crudo per sushi, ad esempio, è ben preparato e ha un rischio minore di ammalarti.
Dopo aver portato a casa il tonno crudo o un altro tipo di pesce, puoi congelarlo o conservarlo in frigorifero e cucinarlo immediatamente entro un giorno o due. Se il pesce ha un odore eccessivamente di pesce, questo è un segno che potrebbe essere acido; il pesce fresco non dovrebbe avere molto odore.
Infine, disinfetta tutte le aree della casa o della cucina in cui hai preparato il pesce crudo. Seguire questi protocolli ti aiuterà a ottenere i migliori benefici del tonno e di altri tipi di pesce, senza i potenziali rischi per la salute.
