Che tu stia praticando boxe, kickboxing o semplicemente bruciando calorie sulla borsa pesante nel seminterrato, le nocche, le mani e i polsi sono sempre a rischio di lesioni quando si prende a pugni. È possibile ridurre al minimo questo rischio eseguendo esercizi per rafforzare i polsi. Un polso più forte aiuterà a prevenire lesioni acute, ma manterrà anche il pugno stabile e allineato quando si contatta la borsa.
Flessione, estensione e deviazioni
Gli esercizi di flessione, estensione e deviazione sono semplici da eseguire e dovrebbero far parte della routine pre e post allenamento quando si tratta di pugni. Questi esercizi aiutano ad allungare i tendini che corrono lungo il polso e promuovono l'elasticità dell'articolazione. Esegui esercizi di flessione ed estensione appoggiando il polso su un tavolo con la mano che pende dal bordo. Piegare il polso verso il basso e tenerlo premuto per cinque secondi. Ritorna alla posizione di partenza, quindi piega il polso verso l'alto fino a quando non si avverte un allungamento. La deviazione consiste nel piegare il polso a sinistra e a destra sul piano orizzontale e mantenere l'allungamento.
Esercizi di resistenza
Allungamento
Il rafforzamento è importante, ma mantenere i muscoli complessi e tendini coinvolti nella stabilizzazione dell'elastico della mano è essenziale per prevenire lesioni. Per concentrarti sull'allungamento piuttosto che sulla componente di rinforzo degli esercizi di estensione, flessione e deviazione, usa la mano opposta per spingere e tirare la mano mirata per un allungamento profondo. Puoi anche lavorare su supinazione e pronazione piegando il gomito su un fianco, tenendo la mano dritta davanti a te e quindi ruotando il polso in senso orario e antiorario.
Borsa da lavoro
Lo stretching e il rafforzamento ti aiuteranno a ridurre gli infortuni, ma fino a quando non accumulerai alcune fibre muscolari reattive a contrazione rapida, non sarai sicuro che i tuoi polsi possano gestire l'impatto di un duro pugno. Quando inizi per la prima volta, colpisci la speed bag e la heavy bag con pugni leggeri. Aumenta la velocità e la potenza nel tempo mentre le mani e i polsi diventano condizionati all'impatto ripetuto. Avvolgi sempre le mani e usa i guantoni da boxe quando colpisci un bersaglio.
