La niacina è anche conosciuta come vitamina B-3 e aiuta il corpo a convertire il cibo in energia, svolge un ruolo nella produzione di ormoni dello stress e del sesso, riduce il colesterolo e migliora la circolazione. Una carenza di niacina è rara, ma una dieta vegetariana presenta un rischio maggiore poiché molte carni sono buone fonti di questa vitamina. Molti alimenti vegetariani contengono una buona dose di niacina e possono aiutarti a soddisfare la raccomandazione sull'assunzione giornaliera, che va da 14 milligrammi a 16 milligrammi.
Grani Con Niacina
Molti alimenti a base di cereali sono buone fonti di vitamine del gruppo B e sono una sana aggiunta a una dieta vegetariana. Il riso integrale contiene circa 9 milligrammi di niacina per tazza, l'orzo e il grano duro contengono oltre 8 milligrammi per tazza, il grano saraceno ha oltre 2 milligrammi per 1/4 di tazza e il miglio ha oltre 9 milligrammi per tazza. Anche la farina di mais e il couscous contengono niacina, rispettivamente da 5 a 9 milligrammi e 6 milligrammi. Molti tipi di pane, bagel e cereali per la colazione sono arricchiti con niacina, rendendoli anche un buon modo per aumentare l'assunzione.
Noci e semi
Noci e semi sono buone fonti alternative di proteine in una dieta vegetariana e contribuiscono anche all'assunzione giornaliera di niacina. Una tazza di mandorle tostate contiene 5, 9 milligrammi di niacina e il burro di arachidi contiene circa 4, 3 milligrammi per porzione da 2 cucchiai. Le noci di ginkgo hanno 5, 6 milligrammi per tazza e 1 tazza di semi di girasole contiene circa 9 milligrammi.
Patate e Niacina
La quantità di niacina in una patata varia leggermente a seconda di come viene cotta e l'aggiunta di patate alla dieta vegetariana aumenterà l'assunzione di niacina. Una patata al forno con la buccia contiene circa 4, 5 milligrammi di niacina e una che viene cotta senza buccia contiene 2, 17 milligrammi. I brown hash fatti in casa contengono circa 3, 6 milligrammi di niacina per tazza, ma quelli acquistati in negozio ne contengono meno di 1 grammo per tortino. Le purè di patate fatte in casa contengono circa 2, 3 milligrammi di niacina per tazza.
Niacina nei pomodori
Pomodori e prodotti a base di pomodoro contengono niacina e fanno parte di una dieta vegetariana sana. Un pomodoro crudo contiene circa 1 milligrammo di niacina e una lattina da 6 once di concentrato di pomodoro contiene 5, 2 milligrammi. I pomodori in scatola contengono fino a 3, 6 milligrammi per tazza. Il succo di pomodoro aumenterà anche l'assunzione di niacina con quasi 2 milligrammi per tazza.
Funghi
Ci sono una varietà di funghi con quantità variabili di niacina in ciascuno. I funghi in scatola contengono circa 2, 4 milligrammi di niacina per tazza e la stessa quantità di funghi freschi bolliti ne contiene quasi 7 milligrammi. I funghi bianchi e crudi hanno 2, 5 milligrammi per tazza, mentre i funghi crudi e tagliati a portabella hanno 3, 8 milligrammi per tazza. I funghi shiitake cotti hanno circa 3, 4 milligrammi per porzione da 1 tazza.
