Quasi la metà degli americani sta cercando di perdere peso in un dato momento, e molte di quelle persone che hanno un disperato bisogno di perdere qualche chilo in fretta opteranno per un tipo di dieta a base di frullati proteici. Mentre seguendo uno dei tanti programmi di dieta con shake in circolazione per un breve periodo di tempo, come cinque giorni o una settimana, probabilmente non causerà alcun danno, i tuoi risultati probabilmente non dureranno.
Proteine e perdita di peso
Quando si tratta di peso, le proteine sono spesso considerate il macronutriente più importante per tenerti in pista. Naturalmente, anche gli altri macronutrienti (carboidrati e grassi) svolgono un ruolo, ma è la proteina che viene spesso accreditata per mantenerti pieno in modo da poter aderire al tuo piano e vedere i risultati.
Secondo un rapporto pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nell'aprile 2015, una dieta ricca di proteine potrebbe aiutare ad aumentare il numero di calorie bruciate aumentando il metabolismo sia a riposo che subito dopo aver mangiato.
Le proteine possono anche impedire al corpo di ridurre il numero di calorie bruciate a riposo (una risposta fisiologica nota come termogenesi adattativa) e di plateau quando si perde peso. Può anche aiutarti a sentirti pieno più velocemente e più a lungo.
Ma anche se le proteine svolgono un ruolo nella perdita di peso, ciò significa che dovresti seguire una dieta rigorosamente frullata di proteine? Probabilmente no. Non solo i frullati proteici mancano di altre vitamine e minerali essenziali, ma i risultati sono spesso di breve durata.
Se stai seguendo una dieta a base di frullati di proteine per una settimana o cinque giorni, probabilmente non è abbastanza lungo da causare danni reali, ma ci sono buone probabilità che tu riacquisti tutto il peso perso quando inizi a mangiare di nuovo cibi integrali.
Benefici di breve durata
I programmi dietetici di frullato proteico si basano sull'idea della restrizione calorica. È abbastanza ben documentato nella letteratura scientifica che seguire una dieta a basso contenuto calorico, specialmente quando quella dieta prevede l'uso di sostituti del pasto liquido, finisce per riguadagnare peso, a volte anche più di quanto tu abbia perso.
Secondo una dichiarazione di agosto 2013 in Diabetes Spectrum , il giornale dell'American Diabetes Association, la sostituzione di uno o due pasti al giorno con opzioni di sostituzione dei pasti come frullati o barrette può portare a una significativa perdita di peso, ma al fine di mantenere il peso perdita, devi attenersi indefinitamente al piano. Non appena si reintroducono cibi solidi, è probabile che si riprenda peso.
Un altro studio pubblicato su Perspectives on Psychological Science nel settembre 2017 spiega che ciò potrebbe avere a che fare con i cambiamenti ormonali che si verificano a seguito della limitazione delle calorie. Quando non stai mangiando abbastanza, influisce negativamente su una varietà di diversi ormoni, tra cui leptina, grelina e insulina. Invece di segnalare che sei pieno e che hai avuto abbastanza da mangiare, questi ormoni agiscono contro di te, facendoti sentire più affamato e immagazzinando le calorie che mangi come grasso.
Frullati sostitutivi di proteine o pasti?
D'altra parte, i frullati sostitutivi del pasto sono progettati per imitare un pasto completo a basso contenuto calorico. Oltre alle proteine, contengono anche carboidrati, grassi, vitamine e minerali in proporzioni equilibrate per aiutarti a soddisfare le tue esigenze quotidiane di macronutrienti e micronutrienti.
Affidarsi ai soli frullati di proteine può causare carenze di nutrienti, mentre i frullati sostitutivi dei pasti di solito contengono tutto il necessario, almeno a breve termine.
Ma non tutti gli shake sostitutivi del pasto preconfezionati sono uguali. Alcuni sono ricchi di zucchero, mentre altri sono ricchi di dolcificanti artificiali - nessuno dei quali è desiderabile. Bere questi frullati può aiutarti a perdere peso a breve termine, ma i benefici finiscono qui.
Svantaggi di frullati sostitutivi del pasto
Sebbene i frullati sostitutivi del pasto siano progettati per imitare un pasto fornendo nutrienti, vitamine e minerali che i frullati proteici potrebbero non avere, ci sono altri svantaggi. Le vitamine e i minerali nei frullati sostitutivi dei pasti sono sintetici e non vengono assorbiti dal tuo corpo con la stessa facilità o nelle stesse quantità delle vitamine e dei minerali presenti nel cibo reale.
Anche i frullati sostitutivi dei pasti tendono a mancare di fibre, il che è importante per mantenerti sano e prevenire la costipazione.
Inoltre, sostituire i pasti con frullati di proteine o frullati può essere conveniente, ma non ti insegna come fare scelte sane da solo. Quando alla fine interrompi la tua dieta con frullati proteici, potresti non essere sicuro di come continuare con un piano alimentare sano che ti aiuti a perdere peso.
Crea i tuoi frullati
La tua scommessa migliore per seguire un frullato proteico o una dieta sostitutiva del frullato per una settimana è quella di preparare i tuoi frullati. In questo modo, puoi controllare completamente gli ingredienti in esso contenuti e saprai esattamente cosa stai ricevendo.
La chiave per creare i tuoi frullati è aggiungere ingredienti con diversi profili di macronutrienti in modo da poter ottimizzare l'assunzione di proteine, carboidrati, fibre, grassi, vitamine e minerali - e non solo proteine da solo.
Per creare il tuo frullato, inizia con una base di latte nutrito con erba o la tua alternativa preferita senza latte, come il latte di mandorle o di cocco. Aggiungi una manciata di bacche congelate, un paio di manciate di spinaci o cavoli e una fonte di grasso sano, come olio di cocco liquido o avocado.
Completalo con una polvere proteica di alta qualità, come siero di latte, collagene, canapa o pisello. Puoi anche aggiungere alcuni semi di chia, semi di lino o un filo di mandorla o burro di arachidi. Mescola tutto insieme e sei pronto da bere!
