Il muscolo addominale trasversale (TrA) è il più profondo dei quattro gruppi muscolari che compongono gli addominali. Il muscolo agisce come una cintura e svolge un ruolo importante nella stabilità del tronco, secondo una ricerca pubblicata nell'aprile 2015 sul Journal of Ergonomics . È anche teorizzato che la disfunzione e il cattivo reclutamento del TRA possano contribuire alla lombalgia, sebbene la ricerca sia ancora limitata. Il Pilates è una forma efficace di esercizio per rafforzare questo muscolo, secondo uno studio pubblicato nel giugno 2015 sul Journal of Exercise Rehabilitation . Tuttavia, altri esercizi addominali trasversali a peso corporeo possono anche aiutare a rafforzare il muscolo.
1. Incavo addominale
Esegui questa mossa stendendoti sulla schiena e disegnando nell'addome inferiore sotto l'ombelico. Evita di muovere la schiena, il bacino o la parte superiore dell'addome, continuando a respirare.
Molti esercizi addominali comuni non mirano specificamente al TRA. Tuttavia, puoi aumentare l'attivazione di questo muscolo incavando l'addome e mantenendo questa posizione mentre fai altri esercizi addominali, trasformando quasi tutte queste mosse in esercizi trasversali dell'addome.
2. Tavola
Inizia l'esercizio della tavola sdraiandoti a pancia in giù. Dopo aver incavato l'addome, solleva il corpo su gomiti e dita dei piedi. Non permettere alla schiena o al bacino di inclinarsi mentre si plancia.
Inoltre, la colonna vertebrale dovrebbe rimanere piatta e i glutei dovrebbero rimanere in linea con il corpo. Dopo aver mantenuto questa posizione per 5-10 secondi, abbassare lentamente a terra.
3. Estensione della gamba supina
Esegui questo esercizio sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate. Dopo aver attirato gli addominali inferiori, raddrizzare una gamba e tenerla a circa 4 pollici da terra. Solleva il braccio opposto sopra la testa.
Completa questo senza trattenere il respiro o perdere il vuoto addominale. Tenere la gamba in questa posizione per uno o due secondi, quindi riportarla lentamente nella posizione iniziale prima di ripetere il movimento con la gamba opposta.
4. Glute Bridge
Completa l'esercizio del ponte gluteo sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate. Dopo aver incavato l'addome, solleva i glutei da terra. È importante continuare a respirare durante l'esercizio. Dopo aver tenuto la posizione in aria per 1-2 secondi, abbassare lentamente i glutei a terra.
5. Ascensori quadrupli
Esegui questo esercizio, noto anche come cane da caccia, sulle mani e sulle ginocchia. Dopo aver incavato l'addome, sollevare lentamente un braccio e la gamba opposta in aria. La schiena e il bacino non devono inclinarsi mentre muovi gli arti.
Dopo aver mantenuto questa posizione per uno o due secondi, riporta il braccio e la gamba nella posizione iniziale e ripeti con il braccio e la gamba alternati.
6. Torsione russa
Per fare una svolta russa, inizia seduto. Solleva i piedi di alcuni centimetri da terra e inclinati leggermente indietro. Ruota da una parte all'altra, mantenendo il cuore stretto. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di colpire le nocche sul pavimento su ciascun lato con ogni rappresentante.
Parametri di allenamento
Al fine di migliorare la resistenza muscolare del muscolo addominale trasversale, eseguire da due a quattro serie da 15 a 20 ripetizioni di ciascuno di questi esercizi addominali trasversali da due a tre volte alla settimana.
Nessuno degli esercizi dovrebbe essere doloroso da eseguire. Consultare un medico per qualsiasi domanda o dubbio prima di iniziare qualsiasi regime di allenamento.
