Mentre alcuni uomini si lamentano di mozziconi piatti o inesistenti, altri possono dire: "Stai attento a ciò che desideri". Gli uomini con le estremità posteriori scolpite e strette catturano l'attenzione degli ammiratori, ma i glutei coperti di grasso fanno esattamente il contrario.
Nessuno allenamento prende di mira direttamente il tuo sedere per la perdita di grasso, ma alcune strategie ti aiutano a perdere grasso dappertutto - e parte di quel grasso scomparirà dalla tua parte posteriore. Pazienza, abitudini alimentari intelligenti e un piccolo calcio nei tuoi allenamenti sono ciò di cui un uomo ha bisogno per perdere grasso gluteo.
Perché non è possibile la formazione spot
Mentre sarebbe bello indicare le aree problematiche e designarle come destinatarie dei tuoi sforzi per perdere grasso, semplicemente non è possibile. Ogni corpo ha un modo prestabilito per guadagnare e perdere peso, determinato da ormoni, geni e abitudini. Puoi impegnarti in strategie che ti aiutano a perdere grasso, piuttosto che solo peso - che include muscoli e grasso - ma da dove perdi quel grasso dipende in gran parte dal tuo corpo.
Mentre perdi grasso, costruisci contemporaneamente i muscoli nei glutei, in modo da creare una parte posteriore stretta e arrotondata che riempie i jeans e alimenta i futuri allenamenti.
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Mangia intelligente
La perdita di grasso corporeo non è possibile senza alcuni adattamenti alla dieta. Prima di tutto, assicurati di non mangiare troppo e assumere più calorie di quelle che bruci. La perdita di grasso di solito si verifica quando si crea un deficit calorico. Mentre molti fattori metabolici entrano in gioco quando si parla di perdita di grasso, in genere si può perdere circa 1 chilo quando si bruciano 3.500 calorie in più rispetto al consumo.
Per ridurre il consumo calorico, attenersi alle dimensioni delle porzioni intelligenti. Alla maggior parte dei pasti, riempi il tuo piatto a metà con verdure colorate e acquose e poi un quarto ciascuno con un grano intero o amido intelligente, come patate dolci o zucca invernale e una proteina magra, come petto di pollo o bistecca tagliata. Aggiungi una porzione in dimensioni ridotte di un grasso sano, come olio d'oliva o avocado, e avrai un pasto sano che supporta un piano di perdita di grasso.
Quando ti concentri su questi pasti sani, taglia gli alimenti che sabotano i tuoi piani di perdita di grasso. Questi includono cereali raffinati - tra cui pane bianco e riso bianco - e zuccheri aggiunti. Bevande zuccherate, alcol e cibi fritti sono altri alimenti da evitare.
Dai il via ai tuoi allenamenti
Il cardio, in particolare l'allenamento ad intervalli ad alta intensità, è una pietra miliare nel piano di esercizio per la perdita di grasso gluteo. Un sondaggio di ricerca pubblicato nel Journal of Obesity nel 2011 ha concluso che HIIT attiva meccanismi specifici nel tuo corpo che facilitano la combustione dei grassi. Un ulteriore vantaggio? HIIT richiede meno tempo per eseguire gli allenamenti a regime moderato e di intensità moderata.
L'idea alla base di HIIT è semplice. Alterna periodi di lavoro intensi e intensi con periodi più lievi per unire un allenamento da 20 a 40 minuti. Durante quegli incontri intensi, stai facendo uno sforzo totale. HIIT non è facile, ma è efficace. Una routine di esempio, ad esempio, potrebbe coinvolgere il tapis roulant.
COME FARLO: riscaldati da 5 a 10 minuti, quindi esegui 10 round totali di quanto segue: 1 minuto di corsa al ritmo più veloce che puoi mantenere alternato a 1 minuto di camminata. Raffreddati e il tuo sforzo è fatto.
Cerca tra due e tre allenamenti HIIT a settimana. Nella maggior parte degli altri giorni, esegui un allenamento cardio allo stato stazionario per bruciare calorie. Un buon cardio-costruzione del sedere comporta il gradino o l'escursionismo su un tapis roulant inclinato.
Scolpisca il muscolo magro
Un programma completo di allenamento della forza costruisce muscoli magri, il che rende tutto il tuo corpo più snello e tonico, compresi i glutei. Un metabolismo più elevato, più efficiente è un altro vantaggio aggiunto di aumentare la percentuale di muscoli sul tuo corpo. Ciò significa che è più facile perdere grasso e tenerlo lontano.
Il grasso sulla parte posteriore che copre i muscoli del sedere può essere il tuo obiettivo, ma beneficerai di un approccio di tutto il corpo ai tuoi allenamenti di costruzione muscolare. Allena schiena, torace, addominali, braccia, spalle e gambe. Per il tuo sedere in particolare, efficaci esercizi di costruzione muscolare includono:
- Affondi ambulanti
Questi esercizi rafforzano e costruiscono la forma nei muscoli del gluteo. Non ti fanno direttamente perdere grasso dai glutei, ma il muscolo che creano sarà rivelato dopo pochi mesi di mangiar bene, eseguendo cardio e sollevando pesi. La perdita di grasso richiede tempo, tuttavia. Un tasso di perdita ragionevole e sostenibile è di circa 1-2 sterline a settimana.
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