Dall'apertura di un barattolo al passeggio del cane, l'avambraccio svolge un ruolo di primo piano nelle attività quotidiane: flettono ed estendono il polso, piegano il gomito e il pronato e supinano il braccio (passare dal palmo verso l'alto al palmo verso il basso). Gli allenamenti sull'avambraccio, se eseguiti correttamente e con la frequenza appropriata, ti aiuteranno a rafforzare questa parte essenziale della tua anatomia.
Mancia
Gli allenamenti sull'avambraccio devono essere eseguiti almeno due volte a settimana per massimizzare la crescita muscolare.
Quantità a settimana
Il Dipartimento della salute del governo australiano raccomanda agli adulti di fare esercizi di rafforzamento due giorni alla settimana. Uno studio del 2016 pubblicato sulla rivista Sports Medicine ha mostrato che fare esercizi di allenamento della forza due volte a settimana per periodi di tempo più brevi era più efficace dell'allenamento di gruppi muscolari una volta alla settimana per un periodo di tempo più lungo. Lo studio ha concluso che i gruppi muscolari dovrebbero essere allenati almeno due volte alla settimana per massimizzare la crescita muscolare.
Dato che i muscoli hanno bisogno di tempo per ripararsi dopo un allenamento, Better Health Channel suggerisce di riposare ciascun gruppo muscolare per almeno 48 ore. Al fine di consentire ai muscoli di riposare, considerare di esercitare diverse parti del corpo in diversi giorni della settimana. Parte della settimana può essere assegnata agli allenamenti della parte superiore del corpo e un'altra parte all'allenamento della parte inferiore del corpo.
Esercizi chiave sull'avambraccio
Esistono numerosi allenamenti sull'avambraccio che possono essere eseguiti con e senza attrezzatura. Le opzioni includono:
Supinazione e pronazione del polso: l'American Council on Exercise (ACE) raccomanda di tenere due manubri e di inginocchiarsi sul pavimento mentre si appoggiano i gomiti su una panchina. Tieni i manubri in verticale sul pavimento con i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Ruota i palmi delle mani verso il pavimento, mantenendo un polso neutro (dritto) mentre lo fai; questo movimento è noto come pronazione. Successivamente, ruota i manubri verso il soffitto - di nuovo, i polsi dovrebbero rimanere neutri. Questo movimento è noto come supinazione e dovresti mantenere questa posizione per un momento, quindi ripetere la sequenza di allenamento.
Riccioli del martello: secondo ACE, dovresti iniziare un ricciolo del martello in piedi con una posizione larga, manubri in ogni mano, palmi rivolti verso l'interno. Mantenere questa posizione della mano durante l'esercizio. Le braccia devono essere completamente estese, testa e collo allineati. Espirare e piegare i gomiti contemporaneamente fino a quando i manubri raggiungono l'altezza delle spalle. Abbassare le braccia verso il basso fino a quando i gomiti sono completamente estesi.
Estensioni del polso: ACE consiglia di tenere due manubri con i gomiti posizionati su una panchina. Con anche gli avambracci appoggiati sulla panca, afferra i manubri con i palmi rivolti verso il basso e piega i polsi verso il pavimento. Solleva i pesi nella direzione opposta, muovendo solo i polsi. Ripeti questo movimento.
Riccioli del polso: tieni il manubrio in una mano con il palmo rivolto verso l'alto, mentre appoggia l'avambraccio sul ginocchio. ExRx.net consiglia di far rotolare il manubrio verso le dita, quindi sollevarlo di nuovo, puntando le nocche verso l'alto. Ripeti dalla parte opposta.
Allenamenti dell'avambraccio per forza di presa
Se non stai allenando gli avambracci per l'ipertrofia muscolare (ingrossamento dei muscoli), potresti volerli lavorare per una migliore forza di presa, con esercizi come:
Esercizio con elastico: questo esercizio può essere facilmente eseguito alla scrivania durante le ore di lavoro o a casa sul divano, afferma ACE. Con un elastico attorno alle dita, esercitati ad aprire e chiudere le mani. Esegui il maggior numero di ripetizioni possibili, riposa per 30 secondi, quindi esegui altri due o tre set.
Push-up delle punte delle dita: qualsiasi variazione del push-up aiuterà a lavorare gli avambracci. Una variante raccomandata da ACE è la punta delle dita verso l'alto, che richiede di far passare le mani sul pavimento in modo che le punte delle dita siano gli unici punti di contatto. Completa il maggior numero possibile di flessioni, riposa da 60 a 90 secondi, quindi esegui altri due o tre set. Fare flessioni complete in questo modo è molto impegnativo, quindi non temere di cadere in ginocchio e fare flessioni modificate.
