Non credere al clamore sui benefici del frullato proteico. Ottenere abbastanza proteine è la chiave, ma guadagnare massa muscolare riguarda principalmente la genetica, il tuo piano di allenamento e l'alimentazione generale. I frullati di proteine per il guadagno muscolare sono convenienti e possono essere utili in alcune situazioni, ma la maggior parte delle persone non ne ha bisogno.
Mancia
Diventerai grande solo se la tua genetica, il programma di allenamento e la dieta generale sono utili per guadagnare massa. Se hai bisogno di molte proteine e calorie in più, potresti trovare utili e convenienti i frullati di proteine per aumentare la massa muscolare.
Come costruire la massa muscolare
Ci sono molte idee sbagliate su come costruire la massa. Puoi succhiare frullati di proteine tutto il giorno, ma se non ti alleni in modo adeguato, non diventerai grande. In realtà, potresti diventare grosso se bevi troppi frullati di proteine e ingrassi invece dei muscoli.
Uno dei principali determinanti di quanto puoi guadagnare con l'allenamento della forza è il tuo tipo di corpo, secondo l'American Council on Exercise. Il tuo tipo di corpo è in gran parte determinato dalla genetica e predice le dimensioni dei muscoli e delle ossa, come guadagni e perdi grasso e come le tue fibre muscolari reagiscono agli stimoli, tra le altre cose. Esistono tre tipi principali di corpo:
Gli ectomorfi sono in genere sottili con ossa e muscoli piccoli. Spesso fanno buoni corridori su lunghe distanze perché sono veloci e leggeri, ma fanno fatica a mettere su massa in palestra. Per questo motivo, a volte vengono chiamati "hard gainer".
I mesomorfi hanno il tipo di corpo "ideale" per aumentare la massa muscolare e perdere facilmente grasso. Di solito hanno spalle larghe e una vita stretta - pensa Superman. Non devono lavorare sodo per mantenere una figura atletica; tuttavia, se si rilassano, possono ingrassare.
Gli endomorfi sono ossuti, spesso corti e tozzi e rapidi da mettere in muscoli. Ma sono anche veloci da ingrassare e perderlo può essere una sfida.
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È importante notare che i fattori dello stile di vita influiscono anche sul tipo di corpo. Secondo la National Academy of Sports Medicine, il tipo di corpo di una persona non è necessariamente un ergastolo. Modifiche di stile di vita, dieta e attività possono aiutare gli ectomorfi e gli endomorfi a raggiungere un tipo di corpo più mesomorfo.
Il secondo fattore più importante è il giusto piano di allenamento. Una routine di allenamento di resistenza ben progettata per la costruzione di massa manipola variabili come la selezione dell'esercizio, l'intensità, la progressione, il carico, le ripetizioni, la frequenza e gli intervalli di riposo. Combinate con la genetica, queste variabili possono creare o distruggere la tua capacità di guadagnare massa, indipendentemente da quanti frullati proteici bevi.
Nutrizione e guadagno di massa
Il tuo piano nutrizionale per diventare grandi - dal punto di vista muscolare, non grasso - è determinato dal tuo tipo di corpo e dalle esigenze del tuo programma di allenamento. L'apporto calorico complessivo, tra cui proteine, carboidrati e grassi, fornisce l'energia e le materie prime necessarie per costruire i muscoli. In generale, gli ectomorfi avranno bisogno di più calorie per aumentare la massa muscolare e gli endomorfi avranno bisogno di meno calorie per evitare di ingrassare.
Ciò può modificare la proporzione di macronutrienti richiesti da individuo a individuo. Una volta che hai capito il tuo fabbisogno calorico, puoi calcolare il fabbisogno proteico e decidere se hai bisogno di frullati proteici per aiutarti a consumare abbastanza proteine.
Ma prima, perché hai persino bisogno di proteine?
I muscoli, insieme a pelle, legamenti e altri tessuti, sono composti da proteine. Le proteine sono costituite da aminoacidi, nove dei quali sono "essenziali", il che significa che il tuo corpo non li produce e che devono provenire dalle proteine presenti nella tua dieta. Quando mangi un pezzo di pesce o pollo - o bevi un frullato di proteine - il tuo corpo digerisce la proteina nei suoi aminoacidi costituenti, che poi utilizza per costruire nuovi tessuti.
L'allenamento di resistenza aumenta il bisogno del tuo corpo di proteine e aminoacidi. Gli esercizi di allenamento della forza danneggiano le fibre muscolari, che il tuo corpo deve quindi riparare. Più intenso è il tuo programma di allenamento, maggiore è il danno che il corpo deve riparare e più proteine ha bisogno.
Quanto hai bisogno?
Il fabbisogno proteico è altamente individuale. Per la popolazione generale non coinvolta in un rigoroso allenamento di resistenza per l'aumento di massa, il fabbisogno proteico è inferiore. Ad esempio, l'apporto dietetico raccomandato determinato dal Food and Nutrition Board delle National Academies of Medicine è di 46 grammi per le donne e 56 grammi per gli uomini ogni giorno. Tale raccomandazione si basa su una stima di 0, 8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Per una persona di 170 libbre, sono 62 grammi al giorno.
Ma sicuramente non è abbastanza per gli atleti allenati per la forza. Secondo un articolo pubblicato nel Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics nel marzo 2016, gli atleti allenati alla resistenza beneficiano di 1, 2-2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per una persona di 170 libbre, sono 92 a 154 grammi di proteine al giorno.
In alcune circostanze, potrebbero essere utili anche assunzioni proteiche maggiori, ad esempio se aumenta l'intensità dell'esercizio o quando l'apporto energetico è ridotto per la perdita di grasso. Secondo l'International Society of Sports Nutrition (ISSN) "Position Stand on Protein and Exercise" pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition nel giugno 2017, la ricerca nascente indica che l'assunzione di oltre 3 grammi ha effetti positivi sulla composizione corporea in individui allenati per la resistenza.
Vantaggi dei frullati di proteine
Il vantaggio principale dei frullati proteici per il guadagno muscolare è la comodità. Secondo l'ISSN, l'assunzione giornaliera di proteine dovrebbe idealmente essere suddivisa e consumata in modo uniforme ogni tre o quattro ore. Inoltre, la posizione dell'Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada e dell'American College of Sports Medicine afferma che dovrebbero essere consumati 15-25 grammi di elevate proteine biologiche che forniscono 10 grammi di aminoacidi essenziali entro due ore dall'esercizio. Ma non trovi sempre l'opportunità di consumare un pasto ogni tre o quattro ore o entro due ore dall'esercizio fisico, quando i benefici di frullati proteici e barrette possono tornare utili.
Gli hardgainer, che a volte hanno bisogno di consumare migliaia di calorie al giorno a intervalli frequenti, troveranno utili anche i frullati di proteine. A volte, ottenere tutte le calorie necessarie attraverso il cibo è una sfida a causa della quantità di cibo che deve essere consumata. Un frullato di proteine è un modo più semplice per ottenere 60 grammi di proteine piuttosto che riempirti con sei uova.
Dovresti berli?
Bere frullati di proteine per aumentare i muscoli sarà efficace solo se si adattano alle tue esigenze quotidiane di calorie e proteine - e quelle sono altamente individuali. Se mangi più calorie di quelle di cui hai bisogno per sostenere il tuo livello di attività e la crescita muscolare, ingrasserai, così come i muscoli. Se hai un tipo di corpo endomorfo, potresti anche aver bisogno di limitare leggermente le calorie per rimanere magro mentre aumenti la massa.
L'altro problema con i frullati è che variano ampiamente in termini di ingredienti. Molti frullati di proteine sul mercato sono pieni di zucchero e niente di meglio dei frullati. Questi dovrebbero essere evitati da tutti, anche dagli hardgainer. Lo zucchero è ricco di calorie ma povero di nutrizione. Aumenta i livelli di insulina, fornisce un rapido aumento di energia, ma ti fa sentire esausto. Non aiuterà le tue prestazioni o i tuoi guadagni.
Quando possibile, prendi le tue proteine da cibi reali. Proteine ad alto valore biologico si trovano in pesci, galline, uova e latticini. Solo un petto di pollo da 3, 5 once ha 31 grammi di proteine, secondo l'USDA.
Le piante forniscono anche proteine. Sebbene le proteine di origine vegetale siano considerate proteine a basso valore biologico, il tuo corpo può usarlo allo stesso modo quando mangi una varietà di alimenti vegetali contenenti diversi aminoacidi. Quinoa, ceci e mandorle sono tutte ricche fonti di proteine vegetali.
