Raggiungere un pacchetto di sei richiede lavoro, sacrificio e dedizione. Abbina questo al fatto che vuoi costruire i tuoi pettorali e dovrai aumentare ancora di più i tuoi sforzi. Ciò non significa che non puoi farcela, comunque. Devi solo seguire il piano di gioco giusto.
Non solo devi esercitare, ma devi essere strategico al riguardo. Devi anche fare aggiustamenti dietetici e diventare più attivo in generale. Se sei pronto a impegnarti, ecco la tua guida dettagliata.
Passaggio 1: ripulisci la tua dieta
Consuma cibi ricchi di nutrienti e con poche calorie vuote. Rinuncia ai biscotti al cioccolato, ai bagel con crema di formaggio, muffin e cene congelate. Fai il pieno di frutta e verdura fresca, proteine magre e grassi sani. Se vuoi anche perdere peso, dovrai ridurre l'apporto calorico da 250 a 500 calorie al giorno.
Passaggio 2: aggiungi HIIT al tuo cardio
Se non stai già facendo cardio, dovresti iniziare. Fai qualsiasi tipo di cardio che ti piace, come la corsa, il ciclismo al chiuso, il nuoto, l'allenamento ellittico, l'aerobica a passi, il power walking o il kickboxing. Ma non esagerare. Punta a 30 minuti tre giorni a settimana, alternando i giorni in cui ti alleni.
Per portare il grasso che brucia al livello successivo, aggiungi l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) alla tua routine. Ciò significa alternare i periodi di sforzo totale (es. Sprint) con periodi di recupero (es. Camminare).
Passaggio 3: mira al petto con l'allenamento della forza
Sollevare pesi per costruire i pettorali (ovvero i muscoli pettorali). Indirizza tutte le aree del torace per assicurarti di raggiungere il pieno sviluppo muscolare con esercizi come:
- Stampa inclinata
- Panca piana
- Rifiuta premere
- Mosche con manubri
- Sollevamento
Obiettivo per 10-12 ripetizioni e 4-5 serie per ogni esercizio, utilizzando i pesi più pesanti che è possibile gestire. E se hai padroneggiato le versioni regolari di questi esercizi, prova ad aggiungere una palla di stabilità a uno di questi esercizi (tranne la pressa per il declino), che richiede di contrarre gli addominali per rimanere stabile. Assicurati solo di avere uno spotter a portata di mano per aiutarti con i tuoi sollevatori.
Step 4: Concentrati sul tuo core, non solo sui tuoi addominali
Scegli esercizi ab che coinvolgono tutto il tuo core. Non solo lavorare la parte anteriore degli addominali (aka retto dell'addome o muscoli a sei braccia). Prendi di mira gli addominali inferiori, gli addominali superiori e gli obliqui con esercizi come:
- Solleva gamba
- Scissor calci
- Colpi di scena russi
- Cigolio della bici
- Riduci gli scricchiolii
- Sit-up palla stabilità
Esegui da 20 a 25 ripetizioni di ciascuno per 3-4 serie e eseguili dopo aver lavorato i pettorali.
Quando sei pronto per progredire, aggiungi resistenza ad alcuni dei tuoi esercizi addominali per assicurarti di tassare completamente i tuoi muscoli. Usa una fascia di resistenza quando fai scricchiolii in bicicletta o alpinisti. Oppure tieni un manubrio contro il petto o direttamente sopra di te quando fai esercizi come il declino degli scricchiolii e la stabilità della palla.
Mancia
Usa la forma corretta con gli esercizi per il torace e gli ab. Non fare affidamento sul momento, allenati con una gamma completa di movimenti e contrai i muscoli con forza nel punto medio dei movimenti.
Durante l'allenamento della forza, inspirare profondamente mentre si esercita energia ed espirare quando si ritorna alla posizione iniziale dell'esercizio.
