Principali gruppi muscolari
Un allenamento completo del braccio allena tre principali gruppi muscolari: bicipiti, tricipiti e deltoidi. I deltoidi sono i muscoli che coprono la spalla e la parte superiore del braccio. I bicipiti sono direttamente sotto i deltoidi, formando il muscolo che fletti quando mostri i muscoli del braccio. I tricipiti sono i muscoli della parte posteriore del braccio, dove probabilmente noterai "pollo" o "ali di pipistrello" quando sei fuori forma. Mirare a questi muscoli non solo rafforzerà le tue braccia, ma aggiungerà una notevole curva ai bicipiti, ridurrà la flaccidità sotto la parte superiore delle braccia e ti darà una maggiore capacità generale di trasportare e sollevare le cose.
Riccioli bicipiti
I riccioli per bicipiti sono l'esercizio classico per sviluppare la forza del braccio e sono semplici da fare con le fasce di resistenza. Avvolgi le estremità delle fasce attorno alle mani, quindi fai un passo al centro della banda. Stare in piedi con i piedi alla larghezza dell'anca, le ginocchia leggermente piegate. Con i palmi delle mani rivolti in avanti e le braccia pendenti ai lati, fletti i gomiti e porta le mani all'altezza delle spalle, mantenendo i gomiti vicini ai fianchi. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti per 10-12 ripetizioni e completa 2-4 serie.
Estensioni del tricipite
Le estensioni sono uno dei migliori esercizi per sviluppare il tuo tricipite. Attacca la fascia a un oggetto alto e fermo o a un gancio per abiti sulla cima di una porta. Affronta la fascia, in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate. Tieni i gomiti piegati, con gli avambracci paralleli al pavimento. Avvolgi le estremità del cinturino attorno ad ogni mano. Questa è la posizione di partenza. Da qui, abbassa e raddrizza le braccia, fino a quando le mani sono dietro i fianchi, quindi piega i gomiti, portando lentamente gli avambracci in alto e nuovamente paralleli al pavimento. Questa è una ripetizione completa. Ripeti da 10 a 12 volte per serie e gareggia da due a quattro serie.
Sollevamenti laterali
Gli aumenti laterali renderanno i deltoidi medi più definiti e aumenteranno la forza generale del braccio. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate. Avvolgi la fascia intorno a entrambe le mani e fai un passo al centro della fascia, tenendo le braccia verso il basso sui fianchi, i palmi rivolti verso il corpo. Solleva entrambe le braccia all'altezza delle spalle, mantenendo i gomiti completamente estesi. Abbassa lentamente le braccia nella posizione iniziale. Ripeti per 10-12 ripetizioni e completa 2-4 serie.
Passa al livello successivo
Dopo aver eseguito questi esercizi per due o tre settimane, dovresti iniziare a notare cambiamenti positivi nella forza e nell'aspetto dei muscoli del braccio. Dopo 4-6 settimane, puoi avanzare a una banda di resistenza più alta per migliorare i tuoi progressi.
