Potresti aver sentito parlare della sala pesi da sollevatori super muscolari sull'allenamento al fallimento e pensare: "Sembra controproducente!" Ma ecco il colpo di scena: in questo caso, il fallimento può effettivamente portare al successo.
Allenarsi all'insuccesso significa completare ripetizione dopo ripetizione di una ripetizione di un esercizio fino a quando non è possibile fare un altro, anche se qualcuno ti darà un milione di dollari. Se suona hardcore, è perché lo è, ma può anche essere un modo efficace per i sollevatori più avanzati di costruire forza quando i guadagni sono aumentati.
Continua a leggere per una lezione sugli insuccessi, oltre a approfondimenti di esperti sui benefici dell'allenamento in caso di insuccesso e su come capire se è giusto per te e i tuoi obiettivi di fitness. (Avviso spoiler: non è per i neofiti!)
Che cos'è l'addestramento fallito?
Capire questo: allenarsi al fallimento (a volte chiamato allenamento al fallimento concentrico ), non è lo stesso che fallire un rappresentante. "Quando ti alleni al fallimento, stai intenzionalmente arrivando a un punto in cui fallisci un rappresentante", afferma Alena Luciani, CSCS, fondatrice di Training2xl.
Hai bisogno di un esempio? Consideriamo l'arricciatura del bicipite. Il tuo programma potrebbe comportare 3 serie da 10 ripetizioni, seguite da una serie con esito negativo. Ciò significherebbe far girare le ripetizioni fino a quando non si raggiunge un punto in cui non è più possibile portare fisicamente il peso sulle spalle.
"Il curl dei bicipiti è l'esempio perfetto di un esercizio che potresti allenare fino al fallimento", afferma il fisiologo dell'esercizio Pete McCall, CPT, CSCS, ospite del podcast All About Fitness . Questo perché è un movimento isolato.
In generale, l'allenamento per l'insuccesso è la cosa migliore per i movimenti a articolazione singola, come l'arricciatura del bicipite, l'arricciatura del tendine del ginocchio, la fila seduta e l'estensione del tricipite, oppure i movimenti del peso corporeo come flessioni o flessioni.
"Non ti alleneresti al fallimento con un movimento composto come lo squat pulito e coglione o strappare", dice Luciani. "Il pericolo se in realtà non riesci a rispondere a questi movimenti altamente qualificati è troppo grande." (E uno studio di marzo 2019 pubblicato su Strength and Conditioning Journal concorda.)
Chiunque può allenarsi al fallimento?
È un no difficile. "L'allenamento al fallimento dovrebbe essere riservato agli atleti la cui età di sollevamento ha almeno 5 anni", afferma Luciani. Per quanto la riguarda, per i principianti o per i principianti, l'allenamento al fallimento è troppo rischioso per essere benefico.
In effetti una recensione di gennaio 2016 pubblicata su Frontiers in Physiology ha concluso che mentre ci sono benefici della formazione al fallimento con un peso elevato per individui allenati, per individui non allenati, non è necessario.
Per la popolazione generale, la coerenza è l'elemento più importante di qualsiasi routine di allenamento, afferma McCall. E quando qualcuno è molto dolorante (o ferito), alla fine interferisce con quella linea di fondo.
Per gli atleti principianti e intermedi, Luciani consiglia invece di allenarsi alla fatica . Fondamentalmente, questo significa lasciare qualcosa nel serbatoio. "Mi piace usare la regola delle due ripetizioni, il che significa che le ultime due ripetizioni sono impegnative, ma stai fermando un movimento quando hai ancora due o tre ripetizioni in riserva", dice.
OK, quindi tutti i sollevatori esperti dovrebbero allenarsi al fallimento? Ancora una volta no. "È meglio per gli atleti professionisti in bassa stagione e qualcuno che si allena per un obiettivo specifico, piuttosto che per Joe Schmoe che ha una certa esperienza di allenamento della forza", afferma McCall. "Culturisti e powerlifter incorporano comunemente l'addestramento al fallimento."
Aggiunge: "Non riesco a capire quanto sia difficile psicologicamente allenarsi al fallimento. È un duro lavoro spingerti così forte, e non è qualcosa che ogni esercitatore è disposto o capace di fare".
Quali sono i rischi della formazione in caso di fallimento?
Sembra ovvio, ma mentre ti avvicini al fallimento, è facile che la tecnica esca dalla finestra. "Durante un movimento come la pressa della spalla con il manubrio o il ricciolo del bicipite, quando sei stanco, è molto facile inarcare la schiena e mettere la colonna vertebrale e la parte bassa della schiena in una brutta posizione", dice Luciani.
Ciò può causare qualsiasi cosa, da un disco scivolato o uno sforzo muscolare a una lesione da uso eccessivo nel tempo. In effetti, i ricercatori di uno studio del maggio 2007 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research dichiarano esplicitamente che "La formazione al fallimento non dovrebbe essere eseguita ripetutamente per lunghi periodi, a causa dell'elevato potenziale di lesioni da uso eccessivo".
Naturalmente, c'è anche il rischio di perdere peso e, se non si dispone di uno spotter addestrato, di rompersi le dita dei piedi o, nel caso di pettorali o panca, rompersi una costola.
Considera anche che quando ti alleni al fallimento, stai rompendo le fibre muscolari. Mentre una certa rottura è buona e necessaria per la crescita muscolare, troppa rottura può indurre loro a rilasciare un sottoprodotto (chiamato mioglobina) nel flusso sanguigno, che in eccesso può causare danni ai reni.
Probabilmente hai sentito parlare di questa condizione con un altro nome: rabdomiolisi o rabdo. McCall dice: "Ogni volta che ti spingi oltre o oltre i tuoi limiti sei a rischio di contrarre rabbia, e questo è particolarmente vero se ti alleni al fallimento più giorni di seguito." (cosa che, per la cronaca, non dovresti fare).
E poi c'è il dolore. "Il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) sarà reale", afferma McCall.
Allora, perché dovresti allenarti al fallimento?
"Quando ti alleni con la forza, coinvolgi le unità motorie nei muscoli", afferma McCall. "Quando ti alleni per fallire, significa che hai coinvolto tutte le unità motorie muscolari e che non ci sono più unità muscolari da impegnare per aiutarti a completare la ripetizione."
In sostanza, questo significa che stai allenando il muscolo il più completamente possibile. Lo studio del Journal of Strength and Conditioning Research del 2007 ha concluso che attraverso una maggiore attivazione delle unità motorie muscolari, l'allenamento periodico al fallimento può aiutare gli atleti a superare i plateau della forza.
I ricercatori hanno aggiunto che l'allenamento all'insuccesso può aumentare la secrezione di ormoni che favoriscono la crescita, come HGH e testosterone. McCall dice che questo perché il corpo secerne più di questi ormoni che promuovono la crescita perché c'è più danno ai muscoli rispetto a quando si ferma un set prima del fallimento e gli ormoni sono necessari per la riparazione muscolare.
Uno studio di luglio 2016 pubblicato sul Journal of Applied Physiology ha anche scoperto che coloro che si sono allenati al fallimento hanno visto un aumento della loro panca con una ripetizione massima, il che suggerisce che può essere un modo efficace per migliorare la forza assoluta. E uno studio del luglio 2012 pubblicato sul Journal of Applied Physiology ha scoperto che l'allenamento al fallimento può anche essere usato per indurre l'ipertrofia muscolare (ovvero aumentare la dimensione muscolare).
Come lo incorporate nel vostro allenamento?
Se ti alleni da diversi anni, hai una solida base di forza e vuoi portare le cose al livello successivo, il tuo meglio è lavorare con un allenatore di forza che può sviluppare un piano di allenamento costruito per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi, Dice Luciani.
Perché se il tuo obiettivo è quello di colpire un PR strappato alla tua prossima gara di powerlifting, il tuo programma deve apparire diverso da qualcuno che vuole sfondare un altopiano di schiena o qualcuno che vuole mettere la massa magra per una competizione di bodybuilding.
Quindi, capire che l'addestramento al fallimento è meglio farlo di tanto in tanto e solo per 8-12 settimane alla volta. "Dopo di ciò, il tuo corpo si esaurisce e non ha intenzione di riprendersi", afferma McCall. Anche durante una fase di addestramento al fallimento, afferma che non dovresti allenarti al fallimento più di uno o due giorni alla settimana - più di questo e il rischio di lesioni aumenta.
"Vuoi anche assicurarti di fare tutto il possibile per aiutare i muscoli a recuperare dopo una sessione di allenamento all'insufficienza: mangiare proteine e carboidrati adeguati, gestire i livelli di stress e dormire bene", afferma McCall.
