Nel tempo, le vertebre spinali e la cartilagine tra queste vertebre possono iniziare a logorarsi, causando dolore alla schiena e disagio con l'età. Se sei un anziano che soffre di mal di schiena, non devi ricorrere a uno stile di vita sedentario. Invece, puoi eseguire esercizi delicati per mantenere flessibilità e forza nella colonna vertebrale. Parla sempre con il tuo medico, tuttavia, prima di iniziare un programma di esercizi per assicurarti di non essere a rischio di lesioni alla schiena.
Flessibilità posteriore
Mantenere una colonna vertebrale flessibile è importante quando si invecchia perché aiuta a mantenere la gamma di movimento. Poiché si aumenta il rischio di lesioni con l'età, non è necessario eseguire gravi allungamenti di torsione. Invece, puoi allungare la schiena tramite un'inclinazione pelvica, che può essere eseguita anche se sei legato al letto. Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento. Inclina delicatamente il bacino verso il petto, ma non sollevare la parte centrale della schiena dal pavimento. Mantieni questa posizione per sentire un allungamento nella parte bassa della schiena.
Esercizi di stabilizzazione
Esercizi di forza e stabilizzazione ti aiutano a rafforzare la parte bassa della schiena, che può ridurre il livello di dolore. Verificare sempre con il proprio medico prima di eseguire esercizi di rafforzamento. Un esempio di esercizio di stabilizzazione include la seduta su una palla da ginnastica con le ginocchia appoggiate sul pavimento. Solleva lentamente un braccio in alto, quindi abbassa questo braccio e ripeti dalla parte opposta. Continua a alternare fino a quando non hai completato cinque ripetizioni su ciascun lato. Se sei più avanzato, puoi sollevare una gamba in aria alla volta.
Rinforzo dei muscoli posteriori della coscia / gamba
Rafforzare i muscoli delle gambe ti aiuta a prevenire la tensione nella parte bassa della schiena perché questi muscoli tirano sulla parte inferiore della colonna vertebrale. Esempi di esercizi di rafforzamento delle gambe e della schiena includono sedersi sul pavimento con i piedi distesi davanti a sé. Solleva lentamente la gamba da terra, a circa tre pollici da terra. Riporta la gamba nella posizione iniziale, quindi ripeti 10 volte. Quindi, ripetere sulla gamba opposta. Un altro esercizio consiste nel partire da una posizione eretta con le mani su un robusto mobile per l'equilibrio. Piega lentamente il ginocchio, portandolo a un livello non superiore al livello dell'anca. Abbassare lentamente e ripetere 10 volte su questo lato, quindi ripetere sul lato opposto.
Esercizi addominali
I tuoi addominali fanno parte dei muscoli del core, che includono anche la parte bassa della schiena. Rafforzando gli addominali, è possibile fornire stabilità e semplificare l'esecuzione di attività come alzarsi dal letto o dalla sedia. Un esempio di esercizio è il rannicchiarsi. Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento. Contrai i muscoli addominali per sollevare lentamente le spalle e la testa da terra. Non andare più in alto di quanto sia comodo. Abbassa lentamente le spalle a terra e ripeti l'esercizio da 8 a 10 volte, a seconda della forza addominale.
