Uno, due, tre, quattro, cinque - questo non è solo l'inizio del successo di Lou Bega "Mambo Number 5" del 1999, ma è anche il suono di molti frustrati principianti che contano quante volte possono saltare sulla corda.
Jump Rope per principianti
A seconda di dove inizi, anche quello primo "Uno!" saltare sulla corda potrebbe essere un successo. Man mano che costruisci abilità e forma fisica, puoi raggiungere obiettivi più alti (contare fino a 10; contare fino a 50; contare fino a 100), scegliere obiettivi divertenti (saltare quante volte la tua età in anni) o iniziare a misurare la corda saltando dentro termini di tempo anziché il numero di volte in cui hai saltato la corda.
Perché contare le ripetizioni
In genere non si contano gli allenamenti cardio come il salto con la corda con le ripetizioni, a meno che non si stia facendo un circuito orientato al calisthenics. Ad esempio, in una sequenza di jacks saltatori, alpinisti e burpees, potresti fare 10 di ciascuno prima di passare all'esercizio successivo.
Tuttavia, in termini di corda per saltare per i principianti, devi superare una curva di apprendimento iniziale e costruire una certa quantità di coordinazione occhio-mano per far andare davvero la corda. Ciò rende il conteggio del numero di volte in cui riesci a saltare la corda in un primo obiettivo molto ragionevole.
Proprio come qualsiasi altro esercizio di definizione degli obiettivi, dovresti prima scegliere una serie di ripetizioni della corda per saltare che puoi ragionevolmente realizzare, quindi aumentare gradualmente il livello di difficoltà da lì.
Forse, come principiante, inizieresti a fare cinque salti di successo prima di rimanere impigliato nella corda. Ma presto sarai in grado di fare 10 salti di fila, quindi 15 e così via. Questo è un modo per prepararti a ripetuti successi, che a sua volta è un ottimo modo per rimanere motivati. Una volta che riesci costantemente a raggiungere un determinato obiettivo, è tempo di sfidare te stesso con qualcosa di un po 'più difficile.
Perché non contare le ripetizioni
Contare le ripetizioni può essere utile se hai appena iniziato a saltare la corda per il viaggio per principianti. Ma a meno che tu non stia facendo allenamenti "pre-programmati" che richiedono di soddisfare un certo numero di ripetizioni della corda per saltare - ad esempio, facendo 60 double-unders (un tipo avanzato di corda per saltare) come parte di un allenamento CrossFit - tu ' Dovrò iniziare a tracciare la tua corda saltando dal tempo trascorso, non dalle ripetizioni fatte.
Ci sono due ragioni per questo: in primo luogo, una volta ottenuto un numero elevato di ripetizioni, è difficile tenere traccia di quante volte hai saltato, soprattutto se stai andando veloce. Ancora più importante, anche se gli studi clinici sul sollevamento pesi utilizzano set e ripetizioni per tenere traccia della quantità di lavoro svolto, gli studi clinici su allenamenti cardio come il tempo di utilizzo della corda per saltare o la durata dell'allenamento, come indicatore del lavoro svolto.
Il Dipartimento della salute e dei servizi umani (HHS), che pubblica una serie di linee guida sull'attività fisica per raggiungere - e mantenere - un corpo sano, tiene traccia dei tuoi allenamenti cardio per tempo anziché per ripetizioni. Raccomandano di fare almeno 150 minuti di esercizio cardio ad intensità moderata o 75 minuti di esercizio cardio ad intensità vigorosa a settimana. Se stai saltando la corda per perdere peso, potrebbe essere necessario raddoppiare tale importo per ottenere risultati coerenti.
La corda per saltare può qualificarsi per entrambi i livelli di intensità, purché tu stia lavorando abbastanza duramente. Come sottolineano i fisiologi dell'esercizio con l'Università del New Mexico, il test del colloquio è un modo semplice per misurare l'intensità dell'allenamento: se stai saltando la corda abbastanza velocemente da non poter cantare ma puoi tenere una conversazione su due lati, " con moderata intensità. Se stai lavorando così duramente che puoi solo dire una parola qua e là, sei ad un'intensità vigorosa.
Quanto tempo saltare la corda
Ma chi vuole fare 150 minuti - ovvero due ore e mezza - di salto senza sosta in una sola seduta? Non molte persone. Fortunatamente, l'HHS sottolinea che anche brevi periodi di esercizio cardiovascolare contano per gli obiettivi raccomandati.
Ciò significa che sei libero di spezzare i 150 minuti durante la settimana come preferisci e puoi anche suddividerlo in attacchi più brevi al giorno. Ad esempio, se ogni giorno della settimana facessi 10 minuti di corda per saltare la mattina prima del lavoro, poi altri 10 durante la pausa pranzo e altri 10 dopo il lavoro, raggiungeresti l'obiettivo di 150 minuti.
Tutto ciò presuppone che stai saltando la corda a moderata intensità. Se sei abbastanza coordinato per saltare la corda con un'intensità più vigorosa, puoi dimezzare i tempi di allenamento.
Suggerimenti per saltare la corda
Naturalmente, puoi anche fare allenamenti più lunghi con la corda per saltare. Ma se hai intenzione di saltare la corda per più di qualche minuto alla volta, vale la pena introdurre alcune varianti per mantenere le cose interessanti:
Includi calisthenics. Uno dei modi più semplici per aggiungere varietà ai tuoi allenamenti con la corda per saltare - o, almeno, meno impegnativo in termini di coordinazione - è alternare attacchi di corda per saltare con esercizi di calisthenics, come push-up, jacks, burpees, squat jumps, alpinisti e così via. Prova a fare un allenamento basato sul tempo, con un minuto di corda per saltare seguita da 30 secondi di un altro esercizio.
Muovi i piedi. Un altro modo per accelerare il tuo allenamento con la corda per saltare è cambiare la posizione del piede. Ciò può significare fare alcune ripetizioni della corda per saltare sul piede sinistro, quindi passare a destra; saltare i piedi dentro e fuori come la metà inferiore di un jack mentre salti la corda; sollevando le ginocchia davanti a te mentre salti la corda (ginocchia alte); o portando i talloni dietro di te, come se ti stessi prendendo a calci nella parte posteriore.
Includi trucchi. Puoi anche aggiungere difficoltà includendo i trucchi nella tua routine di salto con la corda. Prova a fare dei crossover - incrociando le mani davanti a te mentre salti la corda, quindi incroci. Ci vuole un po 'di pratica, ma è un modo divertente e stimolante per interrompere gli allenamenti con la corda per saltare.
Le oscillazioni laterali sono un altro trucco divertente: sposta entrambe le mani su un lato del corpo e fai oscillare la corda lungo il corpo, come dettagliato da ExRx.net, senza perdere il ritmo del tuo salto. Continua a far oscillare la corda accanto a te e, quando sei pronto, sposta una mano indietro sul corpo per continuare a saltare normalmente la corda.
Puoi anche fare double-unders, saltando un po 'più in alto del solito e facendo girare la corda più velocemente, così passa due volte sotto di te prima di toccare di nuovo.
