Indipendentemente dai tuoi obiettivi di fitness, è fondamentale alimentare il tuo corpo con i giusti nutrienti, soprattutto se non vuoi compromettere i tuoi risultati. E se stai integrando con proteine in polvere, i tempi di quando mangi il tuo primo pasto dopo un frullato di proteine possono fare la differenza nel tuo recupero.
Mancia
Puoi mangiare un pasto con il tuo frullato di proteine o poco dopo. Assicurati di consumare proteine, carboidrati e grasso entro una o due ore dopo l'allenamento.
Pasto dopo frullato di proteine
Quando ti sei allenato duramente, il tuo primo pasto dopo un frullato di proteine dovrebbe essere basato su cibi integrali e consumato con il tuo frullato o poco dopo. In effetti, a seconda dell'intensità del tuo allenamento, puoi persino mangiare un pasto con il tuo frullato di proteine, secondo l'American Council on Exercise (ACE). Questo perché il tuo corpo brama e ha bisogno di più calorie dopo aver speso energia extra.
Secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica, fare uno spuntino o un pasto entro un'ora dalla fine dell'allenamento, indipendentemente dal tipo di attività fisica, è la chiave per un recupero ottimale. Questo è ancora più importante se l'allenamento è intenso o particolarmente duro quel giorno. Questo carburante può essere una bevanda o un pasto per il recupero o uno spuntino con carboidrati, proteine e grassi sani.
Poiché l'obiettivo della nutrizione post-allenamento, afferma ACE, è mangiare la giusta combinazione di alimenti per aiutarti a recuperare, reidratare, rifornire di carburante, costruire muscoli e migliorare le prestazioni future, avere cibo dopo un frullato di proteine è fondamentale per ottenere i nutrienti extra che bisogno. Pertanto, anche se bevi un frullato di proteine dopo l'allenamento, dovresti comunque pianificare di mangiare un pasto ben bilanciato contenente una varietà di cibi integrali e molti liquidi.
E se l'obiettivo è perdere qualche chilo, non c'è necessariamente il momento migliore per bere un frullato proteico per perdere peso. Consumare abbastanza proteine durante il giorno, pur assicurandoti di ottenere una quantità adeguata dopo un allenamento, è l'obiettivo generale quando si tratta di perdere peso.
Macronutrienti dopo l'esercizio
Una combinazione di proteine, carboidrati e grassi sani è il mix raccomandato di nutrienti da mangiare dopo un allenamento. I carboidrati continuano ad aiutarti a sostituire il glicogeno e le proteine aiutano nella riparazione e nel recupero.
Detto questo, se hai intenzione di mangiare dopo un frullato di proteine, assicurati di tener conto delle proteine in entrambi i pasti. Ad esempio, se il tuo frullato contiene 20 grammi di proteine e mangi un pasto un'ora dopo, non devi includere più proteine in quel pasto.
Per avere una migliore idea della quantità di proteine di cui hai bisogno ogni giorno, l'Academy of Nutrition and Dietetics afferma che puoi seguire l'indennità dietetica raccomandata per un adulto medio, che è di 0, 37 grammi per chilo di peso corporeo. Tuttavia, ciò non influisce necessariamente sui livelli di attività. Ciò significa che l'indennità raccomandata potrebbe non essere sufficiente, secondo l'American College of Sports Medicine (ACSM).
Cosa mangiare dopo l'esercizio
Per alimentare correttamente il tuo corpo entro un'ora circa dopo un intenso esercizio fisico, devi avere alcune idee per i pasti pronte per partire. Preparare il cibo in anticipo e averlo suddiviso in porzioni e in contenitori può aiutarti a risparmiare tempo, specialmente quando lo stomaco urla per cercare cibo.
Quando scegli e prepari il tuo cibo post-allenamento, ricorda che stai mangiando un pasto dopo un frullato di proteine. Quindi, assicurati di tenere conto delle proteine extra nel tuo frullato quando decidi di mangiare dopo l'allenamento. Eccone alcuni per iniziare.
- Tacchino su un impacco integrale con verdure e 1 tazza di frutta
- Yogurt greco magro con 1/2 tazza di frutti di bosco
- Soffriggere con pollo alla griglia, verdure e riso integrale
- Burrito per la colazione: 1 tortilla, 1 uovo intero e 2 albumi strapazzati, verdure tritate, 1/4 tazza di fagioli neri mescolati insieme e avvolti nella tortilla
- Frittelle proteiche condite con frutta fresca: 1 tazza di pancake mix, 1 tazza di latte biologico all'1% o al 2% o latte di mandorle a basso / nessun zucchero, 2 uova, 1 misurino di proteine in polvere. Mescolare tutti gli ingredienti con un frullatore o un miscelatore elettrico e utilizzare una piastra o una padella per cucinare.
