Non aspettarti di avere gambe più grandi in due settimane. Ci vogliono tempo e costanza nei tuoi allenamenti per sviluppare i muscoli delle gambe e dei glutei. Alla fine, sarai ricompensato con gambe più grandi e più forti che aiutano con prestazioni atletiche ed estetica.
Mancia
Gli uomini possono far crescere i muscoli della coscia e dei glutei con esercizi di resistenza come squat e stacchi.
I migliori esercizi per la parte inferiore del corpo
I tuoi muscoli non cresceranno se non sono stressati e non hanno la possibilità di recuperare. L'esercizio fisico sollecita i muscoli e li aiuta a crescere. Il riposo adeguato insieme a una dieta ricca di proteine e carboidrati complessi supporta l'ipertrofia o la crescita muscolare e il recupero post-allenamento. È un processo lento che richiede uno sforzo costante.
I muscoli delle gambe vengono utilizzati in molte attività, come corsa e ciclismo, e sport di squadra come il calcio. Queste attività di resistenza possono effettivamente aiutarti a costruire i muscoli delle gambe, secondo uno studio di aprile 2015 pubblicato su Esercitazioni e recensioni su scienze dello sport . Tuttavia, questo non è il miglior tipo di esercizio per la costruzione di grandi muscoli della coscia e del sedere. La sala pesi è il posto migliore per far crescere le gambe.
Con esercizi come squat, stacchi e spinte dell'anca, puoi costruire gambe più grandi prendendo di mira direttamente i muscoli della parte inferiore del corpo. Per comprendere meglio quali muscoli lavorano ogni esercizio, è importante comprendere l'anatomia di base delle gambe.
Anatomia muscolare delle gambe
Le cosce possono essere suddivise in due gruppi muscolari principali: i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Ci sono anche muscoli interni ed esterni della coscia, ma i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia sono i gruppi muscolari più grandi.
Ci sono quattro muscoli separati che compongono il quadricipite. Il vasto mediale, il vasto intermedio e il vasto laterale provengono dalla parte superiore del femore e si inseriscono nella rotula. Il quarto muscolo, il retto femorale , inizia nella parte superiore dell'osso dell'anca e scende nel ginocchio. È l'unico muscolo quadricipite che attraversa l'anca e il ginocchio.
I quadricipiti estendono il ginocchio, il che significa che i migliori esercizi per far crescere i muscoli quadricipiti prevedono l'estensione del ginocchio. Quando il ginocchio si estende, si raddrizza.
I muscoli dei muscoli posteriori della coscia scorrono lungo la parte posteriore della gamba. Esistono tre muscoli posteriori della coscia, anche se uno dei muscoli può essere considerato due. I muscoli semitendinoso e semimembranoso scorrono lungo la parte interna della parte posteriore della gamba. Il bicipite femorale corre lungo la parte esterna della parte posteriore della gamba.
Tutti i muscoli posteriori della coscia iniziano nella tuberosità ischiatica, che è la parte ossea dei glutei. Si inseriscono nella parte superiore del tuo stinco. I muscoli posteriori della coscia si oppongono direttamente ai quadricipiti flettendo il ginocchio. Ciò significa che gli esercizi per le gambe che colpiscono i muscoli posteriori della coscia non dovrebbero comportare un'estensione eccessiva del ginocchio.
I muscoli posteriori della coscia hanno un altro ruolo, che è l'estensione dell'anca. Dal momento che attraversano due articolazioni, l'anca e il ginocchio, hanno azioni in entrambi. L'estensione dell'anca può significare spingere i fianchi in avanti o calciare la gamba indietro.
Esistono tre muscoli glutei, ma il gluteus maximus è il più visibile. È il grande muscolo che costituisce la maggior parte dei glutei ed è incredibilmente potente. Le sue azioni principali sono estendere l'anca e ruotare il femore esternamente.
Il gluteus maximus inizia nella parte superiore dell'osso dell'anca nella parte posteriore e scende nel femore e nel tratto iliotibiale, che è una spessa fascia di tessuto sul lato della coscia. I migliori esercizi di glutei per massa enfatizzano principalmente l'estensione dell'anca.
Ora che hai più familiarità con l'anatomia della gamba, sai quali muscoli devi lavorare per ottenere cosce e glutei più grandi. Ciò ti aiuterà a selezionare i movimenti migliori per colpire in modo specifico ciascun gruppo muscolare.
Esercizi per il quadricipite
I quadricipiti, che estendono il ginocchio, richiedono più flessione del ginocchio rispetto ad altri esercizi. Squat ed esercizi a gamba singola come gli affondi sono i più utili. Se si preferisce utilizzare le macchine a cavo, la macchina per l'estensione delle gambe è progettata per colpire il quadricipite.
Gli squat posteriori con bilanciere sono forse la variazione più comune dell'esercizio, ma puoi fare squat frontali per ottenere lo stesso effetto per i quadricipiti. Entrambe le varianti richiedono un bilanciere.
Per un back squat, la barra attraversa la parte superiore della schiena. Per gli squat frontali, si siede sulla parte anteriore delle spalle e tieni le braccia alzate per tenerlo in posizione:
Squat con bilanciere
- Cammina sotto un bilanciere e posizionalo lungo la parte superiore della schiena.
- Prendi la barra con le mani più larghe della larghezza delle spalle.
- Sollevare la barra dal rack e fare un passo indietro.
- Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca.
- Abbassati il più in basso possibile, mantenendo la schiena piatta. Tieni sempre i piedi sul pavimento.
- Alzati per completare la ripetizione.
Colpire i muscoli posteriori della coscia
Gli squat attivano anche i glutei massimi e i muscoli posteriori della coscia, ma richiedono una vasta gamma di movimenti al ginocchio e lavorano principalmente il muscolo quadricipite. Per lavorare i muscoli posteriori della coscia, puoi optare per un esercizio di sollevamento pesi o usare una macchina per arricciare i muscoli posteriori della coscia in palestra.
Il deadlift è noto come un esercizio a catena posteriore perché lavora i muscoli della parte posteriore del corpo, come la parte bassa della schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia, più di quanto faccia i muscoli nella parte anteriore, come i quadricipiti.
I deadlift con bilanciere sono un esercizio popolare, così come i deadlift con gambe rigide dove tieni le ginocchia dritte. Tuttavia, c'è un'altra variante di deadlift che funziona di più sui muscoli posteriori della coscia.
Il deadlift a una gamba, o deadlift a gamba singola (RDL), lavora i muscoli posteriori della coscia in misura maggiore rispetto a molti altri esercizi popolari, secondo un piccolo studio dell'Università del Wisconsin del settembre 2017 con 16 partecipanti.
Nello studio, i ricercatori hanno testato esercizi come l'arricciatura della gamba seduta, l'arricciatura della gamba della palla svizzera, l'oscillazione del kettlebell e RDL. Hanno scoperto che il RDL a gamba singola reclutava maggiormente i muscoli posteriori della coscia.
RDL a gamba singola
- Per eseguire un RDL a gamba singola, inizia a stare in piedi con un peso nella mano sinistra.
- Calcia la gamba destra all'indietro e piegati in avanti con il busto.
- Tieni la schiena più piatta possibile mentre ti abbassi.
- Alza la gamba posteriore mentre scendi.
- Vai più in basso che puoi; poi rialzati.
I migliori esercizi di glutei per la messa
I muscoli posteriori della coscia sono utilizzati per flettere il ginocchio e allungare l'anca. Tuttavia, il muscolo principale per l'estensione dell'anca è il gluteo massimo. Dal momento che è utilizzato per estendere l'anca, l'esercizio migliore per lavorare questo muscolo massiccio dovrebbe essere principalmente un esercizio dominante dell'anca. La spinta dell'anca è una scelta eccellente perché puoi usare pesi pesanti per stimolare questo muscolo forte.
Uno studio del giugno 2019 pubblicato sul Journal of Sports Science and Medicine ha dimostrato che la spinta dell'anca con bilanciere è uno dei migliori esercizi di glutei per la massa poiché è migliore nel reclutare i muscoli rispetto alla maggior parte dei movimenti. Può anche essere usato per migliorare le prestazioni dello sprint.
Per fare una spinta all'anca, avrai bisogno di un bilanciere e una panca o una scatola robusta:
Spinta dell'anca del bilanciere
- Sedersi sul pavimento con le spalle a una scatola o panca robusta.
- Il lato della scatola o della panca dovrebbe scavare nella parte medio-alta della schiena.
- Prendi un bilanciere con piastre ponderate su entrambi i lati e arrotolalo sulle gambe.
- Metti un pad attorno al centro della barra in modo che non scavi nei fianchi.
- Poggia i talloni sul pavimento e spingi i fianchi in aria, sporgendoti leggermente sopra la scatola o la panca.
- Salire fino a quando il corpo è piatto e forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
- Abbassa il peso fino a terra.
Insiemi e rappresentanti per la crescita
Costruire muscoli richiede disciplina, pazienza e coerenza. Lentamente diventerai più forte in questi movimenti, ma se lo spingi troppo forte e troppo velocemente, corri il rischio di ferirti. Cerca di salire di peso solo quando ti senti a tuo agio. Per rendere gli esercizi più difficili, puoi anche aumentare la quantità di serie e ripetizioni che fai.
Invece di concentrarti su un numero specifico di serie o ripetizioni per aumentare i muscoli, concentrati sul volume. Il volume di allenamento viene calcolato moltiplicando il numero di serie, ripetizioni e peso che usi per esercizio. Per costruire la massa, devi aumentare costantemente il volume di allenamento che usi in una sessione, mostra un piccolo studio di gennaio 2019 di 34 persone pubblicato sulla rivista Medicine and Science in Sports and Exercise .
Puoi giocare con qualsiasi variabile per aumentare il volume. Puoi fare più ripetizioni, aumentare il peso, fare più serie o una combinazione di tutte le variabili. Lo studio rileva, tuttavia, che l'aumento del volume ti aiuterà a costruire i muscoli, ma non è altrettanto efficace per aumentare la forza. Per diventare più forte, devi aumentare la quantità di peso che usi.
Riposo e recupero
Per recuperare e rafforzare i muscoli, avrai bisogno di proteine e riposo. Dovresti lasciare almeno 24 ore tra gli allenamenti per le gambe per evitare di stressare troppo il muscolo. Potrebbe essere allettante andare in mare e pensare che più lavoro ti darà risultati maggiori, ma a volte è vero il contrario. Senza il tempo giusto per recuperare, puoi rallentare la crescita.
Mangiare abbastanza proteine è molto importante. Questo nutriente contiene aminoacidi, che il tuo corpo utilizza per creare nuovi muscoli e riparare i tessuti danneggiati. Quando inizi l'allenamento con i pesi per far crescere le gambe, il fabbisogno proteico giornaliero aumenterà.
Obiettivo per circa 1, 2-2, 0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Ciò fornirà al tuo corpo risorse sufficienti per costruire i muscoli. Pollo, pesce, fagioli, noci e altri alimenti ricchi di proteine sono tutti una buona scelta in quanto contengono anche altri nutrienti. Puoi anche usare frullati e barrette proteiche per integrare l'apporto proteico.
