Un adeguato riscaldamento è una parte importante di qualsiasi tipo di routine di allenamento, afferma l'American Heart Association. Il riscaldamento allenta e riscalda i muscoli, riducendo il rischio di lesioni. Il ritmo veloce dello sprint richiede un'azione rapida dai muscoli.
I rapidi tempi di gara possono causare tensioni muscolari e dei legamenti se non si è adeguatamente riscaldati. Un adeguato riscaldamento per i velocisti comprende allungamenti e esercizi per far muovere i muscoli e affinare la forma in pista.
1. Jog sul posto
Fai jogging sul posto per almeno 10 minuti o due giri prima di iniziare a correre. Una corsa lenta aumenta la frequenza cardiaca e aumenta la temperatura corporea, preparandoti all'arduo allenamento di sprint che segue. Dovresti sudare leggermente ma non inzupparti di sudore alla fine della corsa.
2. Tratto di ostacolo modificato
Allenta i muscoli posteriori della coscia e i polpacci con un allungamento dell'ostacolo modificato. Siediti a terra con la gamba sinistra dritta davanti a te. Piega il ginocchio destro in modo che la pianta del piede destro venga premuta contro la coscia sinistra. Tenendo la schiena dritta, piegati in vita e prova a toccare le dita del piede sinistro. Mantieni la posizione per 15-30 secondi. Completa da due a quattro ripetizioni per ogni gamba.
3. Punte tallone-punta
Allunga i muscoli del piede e le caviglie con esercizi per tallone. Fai un passo avanti, atterrando sul tallone del piede anteriore. Allo stesso tempo, sollevati sulle punte del piede posteriore. Usa un movimento rotatorio per trasferire il peso dal tallone alla punta di ogni passo. Eseguire il trapano tallone-punta per circa 20 metri o 65 piedi, circa un quinto del rettilineo su una pista di 400 metri.
4. Marcia ad alto ginocchio
Estendi il raggio di movimento dei fianchi con le marce "A". Cammina con passi esagerati, portando le ginocchia in alto verso la vita. Alza le braccia con i gomiti piegati e le punte delle dita rivolte verso il cielo ogni volta che alzi il ginocchio. Puoi anche accelerare il ritmo con un salto A. Completa 20 metri di A o marcia o salta. Questo trapano aiuta anche a mantenere e perfezionare la posizione corretta di un velocista.
5. Affondi anteriori e laterali
Esegui affondi anteriori e laterali come parte di un riscaldamento di scatto. Fai un passo con una gamba davanti all'altra. Entrambe le ginocchia devono essere piegate, ma non lasciare che il ginocchio posteriore tocchi il suolo. Equilibrare nella posizione di affondo per tre secondi prima di cambiare gamba. Fai i passi laterali con entrambe le ginocchia piegate e la schiena dritta per completare gli affondi laterali. I movimenti laterali migliorano l'equilibrio quando si corre intorno alle curve, come in una corsa di 200 metri.
6. Accelerazioni di Sprinter
Esercita le accelerazioni come l'ultima parte del riscaldamento di un velocista, afferma ExRx.net. Scatta tutto per 10-20 metri e fermati. Riposa per uno o quattro minuti. Ripeti da 8 a 15 volte. Dopo le accelerazioni, ti sei adeguatamente riscaldato e puoi lavorare sulla tua tecnica per relè, ostacoli o altri eventi di sprint.
