Quando si tratta di perdita di peso, l'approccio lento e costante con una dieta sana e un regime di fitness vince. L'uso di un calcolatore per la perdita di peso o la visita di un dietologo può aiutarti a perdere peso a un ritmo sano.
Mancia
Si consiglia di perdere peso gradualmente, ad una velocità non superiore a 1-2 kg alla settimana, che si aggira intorno alle 4-8 kg al mese.
Dieta: un no-no
Che si tratti di un matrimonio imminente, di una riunione al liceo o di un altro evento importante, la maggior parte delle persone ha desiderato almeno una volta nella vita la possibilità di schioccare le dita e perdere tutto il loro peso indesiderato. Le diete improvvise promettono miracoli che possono sembrare allettanti ma che è meglio evitare per una serie di ragioni, secondo Penn Medicine.
Per cominciare, sono rischiosi, perché possono privarti della nutrizione e disidratarti. Possono anche causare problemi cardiaci come l'aritmia, che è un battito cardiaco irregolare.
Le diete da crash includono detergenti che dichiarano di eliminare il sistema oltre ad aiutarti a perdere peso. Fare spesso pulizie può farti dipendere da loro per i movimenti intestinali. Anche fare una pulizia che ti fa perdere peso velocemente può compromettere la tua salute se ti fa perdere elettroliti (inducendo ad esempio la diarrea) perché ciò può portare a vertigini, disidratazione, danni ai reni e aritmia.
Le diete e le pulizie di crash possono anche portare a disturbi alimentari. Uno studio pubblicato sulla rivista ungherese Orvosi Hetilap nel luglio 2018 ha riscontrato una significativa incidenza di disturbi alimentari come il disordine di purga e l'ortoressia nervosa, che è una fissazione del cibo sano, tra le persone che stavano facendo la pulizia del succo.
Un altro motivo importante per evitare diete da incidente è il fatto che la perdita di peso è solo temporanea. È probabile che il peso che perdi provenga dai muscoli magri e dall'acqua piuttosto che dai grassi. Quindi, anche se all'inizio potresti perdere molto peso, una volta che ritorni ai tuoi normali schemi alimentari, probabilmente recupererai il peso perso molto rapidamente e in effetti aumenterai ancora di più.
Creazione di un deficit calorico
L'USDA stima che le donne adulte necessitino da 1.600 a 2.400 calorie al giorno e che gli uomini adulti necessitino da 2.000 a 3.000 calorie al giorno. Che tu sia al limite superiore o inferiore dell'intervallo dipende dalla tua età e da quanto sei fisicamente attivo.
Per perdere peso, è necessario creare un deficit calorico in cui si bruciano più calorie di quelle che si consumano. Il Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomanda di perdere peso lentamente e costantemente, ad un ritmo non superiore a 1 o 2 sterline alla settimana o da 4 a 8 sterline al mese. In termini calorici, ciò si traduce in un deficit calorico da 500 a 1.000 calorie rispettivamente al giorno per una settimana, secondo la Mayo Clinic.
È possibile ottenere questo deficit calorico mangiando meno calorie al giorno e aumentando la quantità di calorie bruciate durante l'esercizio. Ad esempio, per creare un deficit calorico di 500 calorie al giorno, è possibile eliminare 250 calorie dalla dieta quotidiana e accelerare la routine di allenamento in modo da bruciare altre 250 calorie al giorno.
Evitare la modalità fame
Una cosa a cui prestare attenzione, tuttavia, è assicurarsi di non eliminare le calorie dalla dieta nella misura in cui è dannoso per la salute. Le calorie sono spesso considerate i cattivi, ma forniscono al tuo corpo energia e nutrizione essenziali per la sopravvivenza.
Secondo l'USDA, molti americani superano le normali raccomandazioni caloriche e consumano più calorie di quante dovrebbero, nel qual caso, ridurre le calorie in eccesso è sicuro. Tuttavia, se l'apporto calorico regolare rientra in limiti salutari, è necessario fare attenzione a garantire che il taglio delle calorie non riduca l'apporto calorico al di sotto del numero minimo di calorie necessario al corpo per sopravvivere.
La Harvard Medical School osserva che le donne devono consumare un minimo di 1.200 calorie al giorno e che gli uomini devono consumare un minimo di 1.500 calorie al giorno, a meno che non siano sotto controllo medico. Lasciare che l'apporto calorico scenda al di sotto di questi limiti potrebbe compromettere seriamente la salute. Secondo l'UCLA Health, mangiare 1.000 calorie al giorno o meno ha lo stesso effetto sul tuo corpo della fame totale.
Al fine di assicurarti di perdere peso in modo sano, puoi utilizzare un calcolatore di perdita di peso o visitare un dietista per aiutarti a capire qual è il tuo peso ideale e per avere una dieta e un piano alimentare su misura per le tue esigenze.
Costruire uno stile di vita sano
Il CDC raccomanda di evitare di pensare alla perdita di peso in termini di diete o programmi, che sono a breve termine, e di costruire uno stile di vita sano che includa invece miglioramenti a lungo termine nell'esercizio e nelle abitudini alimentari. Uno stile di vita sano è la chiave non solo per raggiungere un peso sano ma anche per mantenerlo.
Il CDC osserva che perdere anche il 5-10% del peso corporeo può fornire significativi benefici per la salute, come il miglioramento dei livelli di zucchero nel sangue, pressione arteriosa e colesterolo nel sangue. Oltre a beneficiare della salute fisica, mantenere una significativa perdita di peso può anche aiutare a migliorare l'umore generale, i livelli di energia e la fiducia in se stessi.
In termini di esercizio fisico, il CDC raccomanda da 60 a 90 minuti di esercizio fisico moderato al giorno quasi tutti i giorni della settimana. Quando si tratta di cibo, le Linee guida dietetiche 2015-2020 dell'USDA per gli americani raccomandano di mangiare molta frutta, verdura, cereali e proteine salutari e limitare l'assunzione di grassi saturi, grassi trans, zucchero aggiunto e alcool.
Impostazione di obiettivi di perdita di peso più piccoli
Se hai mai provato a perdere peso, sai che è molto più facile a dirsi che a farsi. Per facilitare ciò, l'American Diabetes Association (ADA) raccomanda di suddividere l'obiettivo generale di perdita di peso in obiettivi più piccoli, specifici e realistici.
Un esempio di un obiettivo legato al cibo è mangiare una mela invece del gelato per il tuo spuntino serale quattro volte a settimana. Un esempio di obiettivo correlato all'attività è decidere di utilizzare i 30 minuti extra dell'ora di pranzo per fare una camminata veloce cinque volte alla settimana. L'ADA nota che mentre puoi scivolare di tanto in tanto, il che va bene, dovresti fare un punto per tornare in pista il giorno successivo.
La chiave per costruire una routine sana è iniziare a fare queste cose regolarmente, fino a quando non fanno parte della tua routine quotidiana e non più una tantum. Ad esempio, è necessario esercitarsi quattro volte alla settimana per almeno sei settimane per rendere l'abitudine al proprio allenamento, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Behavioral Medicine nell'aprile 2015.
