Ci sono molti potenziali benefici nel ridurre l'assunzione di carboidrati, tra cui la perdita di peso e il miglioramento della salute del cuore. Ma il passaggio a una dieta a basso contenuto di carboidrati può essere una strada rocciosa, disseminata di ostacoli che ti fanno venire voglia di uscire per una pizza. I crampi muscolari sono solo uno dei tanti potenziali effetti collaterali che si possono verificare quando si inizia la dieta, anche se probabilmente non è così comune come alcuni degli altri.
Tipi di diete a basso contenuto di carboidrati
Ridurre i carboidrati al di sotto della quantità minima giornaliera consigliata di 130 grammi comporta tecnicamente una "dieta a basso contenuto di carboidrati". Ma la maggior parte delle persone riduce l'assunzione di carboidrati di molto di più. Ad esempio, la dieta Atkins 20 limita l'assunzione di carboidrati a circa 20 grammi al giorno.
Questo tipo di dieta a basso contenuto di carboidrati è chiamata dieta chetogenica e comporta l'assunzione della maggior parte delle calorie giornaliere dai grassi e una minore quantità di proteine. Ma potresti anche seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di proteine che aumenta l'apporto proteico invece dell'assunzione di grassi. Ci sono benefici per entrambi i tipi di diete.
Alcune persone potrebbero voler semplicemente ripulire la dieta, eliminando i carboidrati malsani dallo zucchero e dai cereali raffinati. Rinunciare a bibite, torte, biscotti, caramelle, patatine, pane bianco e altri cibi spazzatura può ridurre significativamente il numero di carboidrati che mangi e avere benefici drammatici per la tua salute.
Dieta a basso contenuto di carboidrati
Gli effetti collaterali che potresti riscontrare quando inizi una dieta a basso contenuto di carboidrati dipendono dalla misura in cui tagli i carboidrati. Dipendono anche dalla tua sensibilità per la mancanza di carboidrati. Se in precedenza hai seguito una dieta ricca di carboidrati e sei passato a una dieta chetogenica, è probabile che tu abbia effetti collaterali più marcati rispetto a qualcuno che fa un cambiamento più moderato.
Gli effetti collaterali di una dieta a basso contenuto di carboidrati come la dieta cheto possono includere:
- Fatica
- Mal di testa
- Nausea
- vomito
- Vertigini
- Insonnia
- Intolleranza all'esercizio ridotta
- Costipazione o diarrea
- Alitosi
- Debolezza
- Crampi muscolari
Questi sintomi sono spesso indicati come "influenza cheto". Non sono un virus come l'influenza, ma possono farti sentire stanco e dolorante come se avessi il temuto bug. Proprio come l'influenza, questi sintomi sono nei peggiori dei primi giorni, poi iniziano gradualmente a migliorare.
Muscoli doloranti su Keto
Nessuno è abbastanza sicuro delle cause del dolore alle gambe di cheto. In generale, la maggior parte delle persone si sente malandata e malata durante i primi giorni della dieta cheto perché i loro corpi stanno cercando di adattarsi all'enorme cambiamento dietetico.
Al tuo corpo piace mantenere l'omeostasi o uno stato di equilibrio. Improvvisamente portare via i carboidrati, la sua fonte di energia preferita, può gettare il tuo corpo in una contropunta. Ora, il corpo deve cercare un altro mezzo per fornire energia, bruciare grassi e creare chetoni, in un processo metabolico noto come chetosi.
Gli effetti dei chetoni sul corpo non sono ben compresi. Nelle persone con diabete, un accumulo di chetoni nel sangue provoca una pericolosa condizione chiamata chetoacidosi, che può avere effetti collaterali tra cui affaticamento, nausea, debolezza, mancanza di respiro e un odore fruttato al respiro. Questo non è lo stesso della chetosi, che è un processo naturale che aumenta i livelli di chetone ma non è così alto come nella chetoacidosi; tuttavia, i chetoni possono essere responsabili di alcuni degli effetti collaterali spiacevoli che si verificano.
Inoltre, quando riduci drasticamente i tuoi carboidrati, nei primi giorni perdi molto peso dell'acqua. In effetti, la maggior parte della perdita di peso che vedrai all'inizio di una dieta è la perdita di acqua. Se non si sostituiscono adeguatamente questi liquidi, si rischia la disidratazione, i cui sintomi primari includono crampi muscolari.
Se ti alleni anche durante questo periodo, rischi di perdere ancora più fluido attraverso il sudore. Fare attività energiche come la corsa o l'allenamento a intervalli disidratati può peggiorare le cose. Mettere lo stress sui muscoli che sono già affaticati dalla mancanza di carboidrati e liquidi comporterà probabilmente un maggiore danno muscolare e indolenzimento dopo l'allenamento.
Infine, la perdita di liquidi e il taglio di carboidrati possono portare a perdite di importanti minerali elettrolitici, tra cui magnesio, potassio, calcio e sodio. Collettivamente, questi minerali svolgono un ruolo importante nella funzione muscolare ed essere carenti in uno o più di essi può causare dolore alle gambe.
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Aiuto per il dolore alle gambe di Keto
Come molti dei sintomi della chetosi, i crampi alle gambe sono in genere di breve durata. Mentre il tuo corpo si adatta al cambiamento, le gambe dovrebbero iniziare a sentirsi meglio. Nel frattempo, ecco alcuni suggerimenti per ridurre al minimo il disagio:
Vacci piano: non stressare le gambe più del necessario. Non c'è bisogno di smettere di allenarsi - in effetti, un leggero esercizio può anche aiutare - ma probabilmente questa non è una buona settimana per aumentare il chilometraggio di allenamento della maratona, correre sprint o fare escursioni sul Monte. Kilimangiaro. Invece, optare per brevi sessioni di attività a bassa o moderata intensità come camminata veloce.
Bevi: è fondamentale concentrarsi sulla corretta idratazione durante questo periodo. Secondo la Mayo Clinic, gli uomini hanno bisogno di 15, 5 tazze di liquidi al giorno e le donne hanno bisogno di circa 11, 5 tazze al giorno. Mentre circa il 20 percento di questo proviene dai cibi che mangi, la maggior parte proviene da acqua potabile e altre bevande non zuccherate.
Tieni traccia dell'assunzione di liquidi per assicurarti di raggiungere il tuo obiettivo. Puoi anche pesarti, soprattutto prima e dopo l'esercizio fisico, e cercare di sostituire il peso che hai perso con liquidi extra. Come accennato in precedenza, non si tratta di perdita di grasso, ma di perdita di acqua. Se il tuo peso sta diminuendo, probabilmente ti stai disidratando.
Sostituisci i minerali elettrolitici: la maggior parte delle persone può assumere tutti i minerali elettrolitici di cui ha bisogno attraverso la dieta. Mangia un sacco di verdure a foglia verde, fai uno spuntino con alcune noci keto-friendly come le noci pecan e aggiungi un po 'di sale in più ai tuoi pasti.
Se i crampi alle gambe del cheto non si placano dopo una settimana, dovresti consultare il medico. Il dolore alle gambe e i crampi alle gambe hanno una miriade di cause che potrebbero non essere dovute al cambiamento di dieta. Informa il tuo medico di eventuali altri cambiamenti che hai apportato di recente o di eventuali altri cambiamenti nella tua salute che hai notato in modo da poter ottenere una diagnosi accurata.
