Una delle funzioni della medicina mente-corpo è attingere alla naturale risposta di rilassamento del corpo, che promuove la respirazione più lenta, il miglioramento della pressione sanguigna, la riduzione dello stress e il miglioramento del benessere.
Esercizi di respirazione, o concentrarsi sulla respirazione lenta, regolare e talvolta profonda, sono modi utili per gestire lo stress e migliorare la salute. Uno di questi esercizi di respirazione è il metodo 4-7-8, chiamato anche esercizio di respiro rilassante.
Origini della respirazione 4-7-8
Il metodo 4-7-8 è una forma di pranayama, un termine sanscrito che descrive la regolazione della respirazione per ottenere benefici per la salute. Un'antica pratica indiana, il pranayama prevede la manipolazione del respiro in tre fasi: inalazione, ritenzione ed espirazione.
Oltre alla respirazione 4-7-8, diversi tipi di esercizi di respirazione possono essere considerati pranayama, comprese le tecniche di respirazione utilizzate nello yoga.
Vantaggi della respirazione 4-7-8
Esercizi di respirazione come il metodo 4-7-8 sono collegati a una varietà di benefici per la salute. Con la pratica, potresti provare ansia ridotta, miglioramento della gestione del sonno e del dolore associati a mal di testa e altre condizioni croniche.
Uno studio pubblicato nel Journal of Clinical & Diagnostic Research del gennaio 2014 ha collegato tipi di pranayama veloci e lenti a riduzione dello stress e miglioramento della cognizione, tra cui attenzione, ritenzione e velocità in attività che uniscono visione e azione fisica, come i videogiochi.
4-7-8 e la risposta allo stress
Il metodo 4-7-8 attiva il sistema nervoso parasimpatico del corpo (PNS), che aumenta i sentimenti di calma, migliora la digestione e diminuisce i sentimenti di paura originati dal sistema nervoso simpatico (SNS).
Se presentato con un fattore di stress, il corpo può naturalmente perdere la risposta "lotta o fuga" SNS, che può aumentare la pressione sanguigna e il rischio di determinate condizioni di salute come malattie cardiache e ansia.
Con la pratica ripetuta del metodo 4-7-8 e altre tecniche di respirazione, il corpo può rivolgersi più rapidamente al PNS per calmarsi, con i benefici che diventano più pronunciati per un periodo di tempo.
Praticare il metodo 4-7-8
I numeri 4-7-8 nel nome del metodo si riferiscono ai conteggi quando inspiri, trattenendo il respiro ed espirando. Per praticare la respirazione 4-7-8:
- Inizia seduto dritto in una posizione comoda.
- Quindi posiziona la punta della lingua sulla cresta delle gengive, proprio dietro i denti anteriori superiori.
- Espandi il diaframma e inspira lentamente attraverso il naso per un conteggio di 4.
- Trattieni il respiro per un altro conteggio di 7.
- Apri leggermente la bocca, mantieni la lingua in posizione ed espira per un conteggio di 8.
- Ripeti questo ciclo quattro volte.
I sostenitori della respirazione 4-7-8 raccomandano di usare questa tecnica almeno due volte al giorno. L'idea alla base di queste sessioni di allenamento programmate è di riqualificare l'intero modo di respirare. Con abbastanza pratica, dovresti iniziare a respirare più profondamente senza pensarci.
Prima di iniziare
Il metodo 4-7-8 è una tecnica semplice che quasi tutti possono imparare. Le tecniche di rilassamento, come 4-7-8 e altri esercizi di respirazione, sono generalmente sicure e possono migliorare la salute. Tuttavia, possono scatenare sintomi per coloro che hanno determinate condizioni di salute mentale o medica o per chiunque abbia una storia di abusi o traumi.
Parlate prima con il vostro medico se avete problemi di salute e continuate a seguire il vostro medico per il trattamento di eventuali condizioni mediche.
