È il giorno delle gambe, ma non puoi arrivare in palestra. Con alcune semplici attrezzature che hai a casa, questa non deve essere una scusa per liberarti dal tuo allenamento. Certo, alcuni esercizi sono difficili da eseguire senza attrezzi speciali, ma puoi gestire il ricciolo delle gambe sdraiato con solo un po 'di improvvisazione.
Questo popolare esercizio per le gambe viene solitamente eseguito su una macchina in palestra. Funziona sui muscoli posteriori della coscia (la parte posteriore delle cosce) e sfida anche i muscoli del polpaccio e della parte bassa della schiena. Conoscete il trapano: vi sdraiate a pancia in giù, agganciate la parte posteriore delle gambe attorno a una leva attaccata a una pila di pesi e tirate il peso verso il sedere, tentando di avvicinare i talloni ai muscoli del gluteo il più possibile. Brucia, ma in un modo così buono!
Ma puoi anche eseguire questo esercizio semplice ma efficace, senza impatto a casa, ed è più facile da fare di quanto pensi. Pronto a provare l'arricciatura della gamba sdraiata? Tutto ciò che serve è un singolo manubrio e alcune semplici istruzioni.
Come fare l'arricciatura della gamba sdraiata
Il ricciolo per le gambe sdraiato coinvolge molti dei muscoli delle gambe, inclusi quadricipiti, glutei, flessori dell'anca e tendini del ginocchio, afferma Tony Carvajal, un trainer CrossFit certificato con RSP Nutrition. Impegnerai anche i tuoi adduttori, o le cosce interne, mentre stringi forte il manubrio con i piedi.
Mancia
Scegli un manubrio più leggero di quello che ritieni necessario, almeno fino a quando non ti sentirai a tuo agio con l'esercizio. Ci vorrà un po 'di raffinatezza per capire come afferrare il manubrio con i piedi e avrai un momento più facile per iniziare se il peso è più leggero.
- Posizionare il manubrio sul pavimento, in piedi su un'estremità. Sdraiati sul pavimento sullo stomaco con le gambe dritte e i piedi vicini al manubrio. Appoggia i piedi su entrambi i lati della maniglia del manubrio.
- Stringi il manubrio tra i piedi e piega le ginocchia per sollevarlo dal pavimento. Il peso superiore sul manubrio poggerà sulla parte inferiore dei piedi.
- Piega lentamente le ginocchia verso il sedere, mantenendo la parte inferiore dei piedi rivolta verso il soffitto durante tutto il movimento. Abbassa lentamente il peso. Fermati appena prima che il manubrio tocchi il pavimento, quindi ripeti.
Perfeziona la tua forma
Quando si posiziona il manubrio tra le caviglie per fare l'arricciamento della gamba sdraiata, assicurarsi che le dita dei piedi siano dritte, dice Carvajal. "Dovresti spremere tutti i muscoli dal core fino ai polpacci", spiega. Controlla il movimento e coinvolgi tutti quei muscoli, inclusi i quad dominanti.
Evita di sollevare i fianchi mentre pieghi le ginocchia per tirare il peso verso il tuo sedile. Assicurati di avere una buona presa (con il piede) sul manubrio prima di iniziare anche il movimento. Attirerà sicuramente la tua attenzione se dovessi perdere peso durante l'esercizio fisico, il che potrebbe causare lesioni non necessarie.
Esegui l'esercizio sdraiato su una panca piana se desideri dilagare le cose nella parte inferiore del movimento; la panca ti consente di raddrizzare completamente le gambe, rendendo il ricciolo più duro.
Modifiche all'arricciatura della gamba sdraiata
Se l'utilizzo di un manubrio è troppo impegnativo, è possibile facilitare l'arricciamento della gamba sdraiata utilizzando una fascia di resistenza. Carvajal suggerisce di collegare la fascia al fondo della panca (o alcuni mobili robusti nelle vicinanze) e di avvolgerla intorno alle caviglie.
In alternativa, puoi eseguire l'esercizio senza alcun peso. "Se senti che il manubrio o la fascia sono troppo intensi, rimuovi il peso ed esegui lo stesso movimento concentrandoti sulla compressione di tutti i tuoi muscoli mentre fai il maggior numero di ripetizioni possibili fino al esaurimento", dice Carvajal.
In alternativa, puoi cambiare completamente la mossa. Un'opzione è un'arricciatura della gamba supina che utilizza una palla di stabilità. Sdraiati sulla schiena con i piedi sulla palla. Alza i fianchi e piega le ginocchia per tirare la palla verso di te. Allunga le gambe per completare una ripetizione.
