Nulla attira l'attenzione come una cassa definita e buff costruita con la pressa per torace o la panca. Per gli uomini, è il muscolo più importante da sviluppare per la stagione balneare. E per le donne, questi esercizi tonificano le braccia e le spalle. Ma quale è meglio?
Panca contro torace
La panca è uno degli esercizi più popolari per costruire un torace più grande, più forte e più prominente. Ma non tutti possono, o dovrebbero, panca. Se hai avuto una storia di lesioni alla spalla, la panca non è l'ideale. In alcuni casi, il modo più sicuro per costruire pettorali sempre più forti è con la pressa sul torace della macchina.
1. Bench press
Esistono molte varianti della panca che possono essere eseguite con diverse angolazioni e con manubri o bilancieri. La panca con bilanciere consente di mantenere una tensione costante sui muscoli del torace; ed è la tensione che favorisce la crescita muscolare.
Maggiore è la tensione che puoi esercitare sui pettorali, maggiore sarà la quantità di fibre muscolari che il tuo corpo recluterà per allontanare il peso dal petto. Più muscoli usi, più calorie bruci e più muscoli il tuo corpo avrà bisogno di riparare e ricostruire dopo l'allenamento.
Per eseguire la panca:
- Sdraiati su una panchina piatta, gli occhi direttamente sotto il bancone.
- Afferrare la barra con una presa di larghezza media. Sollevare la barra dal rack e tenerla dritta sopra la linea del capezzolo del torace, con le braccia bloccate.
- Fai un respiro profondo e abbassa lentamente la barra fino a toccare il centro del petto.
- Fai una pausa in fondo e poi spingi la barra dal petto. Esegui quattro serie da sei a 10 ripetizioni, riposando da 60 a 90 secondi tra le serie.
2. Macchina per torace
È possibile che questa macchina sia etichettata come "pressa per pettorali", "pressa per pettorali seduta", "pressa per macchine" o "pressa per macchine". Non preoccuparti, però; sono tutti uguali e lavorano i muscoli del torace come la panca.
A differenza della panca, che viene eseguita sulla schiena, si esegue la stampa del torace da una posizione verticale. E grazie a più angoli delle impugnature, puoi scegliere una posizione più sicura per chi soffre di lesioni alla spalla.
Per usare la macchina per torace:
- Appoggiare la schiena contro lo schienale della pressa per pettorali.
- Afferra le maniglie e appoggia i piedi sul pavimento o sul poggiapiedi della pressa per pettorali.
- Spingere le maniglie in avanti fino a quando le braccia sono dritte. Fai una pausa di un secondo, poi piega i gomiti e torna lentamente alla posizione di partenza.
- Esegui quattro serie da 8 a 12 ripetizioni, riposando per 60 secondi tra le serie.
Qual è il migliore?
La panca e la pettorale colpiscono entrambe i muscoli pettorali. Ma solo perché entrambi colpiscono i muscoli del torace non significa che siano uguali.
Per chiunque abbia facilmente ferito la spalla, ha dolore alla spalla costante o è stato consigliato di evitare la panca, la pressa per il torace della macchina è la soluzione più praticabile.
La panca, tuttavia, allena una gamma più ampia di movimento rispetto al torace. Ciò significa che, con la panca, sarai in grado di costruire un po 'più di muscoli rispetto alla pettorale. Ma entrambi hanno i loro vantaggi unici che possono essere implementati per aumentare la forza e la muscolatura.
Dove eccelle la Bench Press
Poiché i cavi o i macchinari non limitano la panca, puoi spostare il peso più lontano con un bilanciere rispetto a una macchina. La panca con bilanciere ti consente di contrarre ed estendere i tuoi pettorali al loro massimo livello, che a sua volta ti consente di utilizzare più fibre muscolari. Per mantenere il peso costante mentre si spinge il peso dal petto, il corpo recluterà muscoli più piccoli, noti come stabilizzatori.
Una corretta pressatura su panca recluta il serrato anteriore, i deltoidi anteriori e i tricipiti in un solo movimento. Questi muscoli mantengono la spalla stabile mentre si preme il peso dal petto. Ma aiutano anche ad allungare il gomito e flettere la spalla mentre si preme il peso verso l'alto. Ecco perché se stai sollevando pesi pesanti sulla panca, è saggio avere uno spotter.
Dove la stampa del petto eccelle
Rispetto alla panca, la pettorale è molto più sicura. Poiché la macchina utilizza cavi e pulegge e si trova su una linea fissa di movimento, non è necessario uno spotter per questo.
Poiché stai usando una macchina e non un bilanciere, puoi anche usare questa macchina per la pressatura a braccio singolo. Ciò ti consentirà di spingere la forza ad un altro livello in modi impossibili con una panca con bilanciere.
Inoltre, rispetto alla panca, la pettorale è molto più efficiente con il tempo. Non è necessario aggiungere o rimuovere peso come la panca con bilanciere. Tutto quello che devi fare è spostare il perno da un peso a quello successivo e continuare l'allenamento.
Dove la panca non funziona
La panca è un enorme investimento di tempo. Imparare la tecnica corretta e padroneggiare il modulo richiede più tempo che sedersi a una macchina e allontanare le maniglie da te.
Oltre al tempo necessario per imparare correttamente l'ascensore, è anche dispendioso in termini di tempo perché è necessario aggiungere piastre di peso alla barra. Con i periodi di riposo tra i set, non è raro che i tuoi set da lavoro in panchina impieghino da 15 a 20 minuti. Per alcune persone impegnate, questo è metà o tutto il loro allenamento.
La panca, se eseguita in modo errato o con troppo peso troppo veloce, può causare lesioni all'articolazione della spalla. Dato che oggi molte persone lavorano al computer e sono ingobbite (ruotate internamente con le spalle), sdraiarsi e mettere le spalle in posizione ruotata internamente mentre si preme il peso pesante sul petto non è l'ideale.
Dove il torace non riesce
Man mano che diventi più forte con la panca, puoi sempre aggiungere più piatti. Ma con la pressa per pettorali, una volta raggiunto il massimo peso, non c'è modo di aumentare la difficoltà di questo esercizio.
