Ottenere una pancia piatta non è facile; ci vuole tempo, pazienza e dedizione. Tuttavia, se colpisci il tuo stomaco con esercizi appropriati, dovresti vedere una notevole differenza nel giro di poche settimane. Gli scricchiolii da soli non ti daranno una pancia piatta: devi incorporare un esercizio cardiovascolare e modificare la tua dieta per raggiungere una pancia piatta.
Passo 1
Sdraiati sul pavimento, solleva le ginocchia, mantenendo i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni le mani lungo i fianchi o incrociale sul petto. Tieni la schiena dritta e attira i muscoli dello stomaco mentre fai questi scricchiolii. Respirare lentamente e sollevare le spalle in avanti e in avanti. Non devi tirarti su completamente. Cerca di tirarti su il 30 percento. Questo è il modo corretto di fare uno scricchiolio efficace, secondo il sito web della US Navy. Esegui tre serie da 10 ripetizioni, facendo una pausa di 30 secondi tra ogni serie.
Passo 2
Esegui gli scricchiolii con le gambe sollevate. Questi crunch colpiscono i muscoli della parte inferiore dello stomaco. Sdraiarsi sulla schiena; invece di alzare le ginocchia, alza le gambe. Incrocia i piedi e assicurati che le gambe siano dritte, se raddrizzare le gambe è troppo difficile, puoi piegarle leggermente. Metti le mani vicino alle orecchie e tira i muscoli dello stomaco. Ancora una volta, alza le spalle dal pavimento solo il 30 percento. Respirare lentamente ed eseguire ogni scricchiolio il più lentamente possibile. Fai tre serie da 10 ripetizioni e riposa tra ciascuna serie.
Passaggio 3
Esegui scricchiolii che colpiranno i tuoi muscoli obliqui interni ed esterni. Questi sono i muscoli che possono aiutarti a ridurre le dimensioni della vita e si trovano lungo i lati del busto. Sdraiati sul pavimento nella stessa posizione di partenza dello scricchiolio tradizionale, con le ginocchia sollevate. Invece di portare le spalle in alto e in avanti, vieni su e porta il gomito destro al ginocchio destro; puoi mettere le mani dietro la testa o lasciarle ai lati. Fai lo stesso sul lato sinistro ed esegui tre serie da 10 ripetizioni.
Passaggio 4
Fai esercizi cardiovascolari. Gli scricchiolii aiuteranno a tonificare e stringere i muscoli dello stomaco, ma devi fare esercizi cardiovascolari per bruciare i grassi. Gli addominali da sei pacchi non saranno visibili se non brucerai il grasso che ricopre il muscolo. Pertanto, dovrai eseguire almeno 30 minuti di esercizio cardiovascolare - corsa, ciclismo o nuoto - almeno cinque volte a settimana. A seconda della quantità di peso che è necessario perdere, potrebbe essere necessario impegnarsi in più di 150 minuti di allenamento cardio ogni settimana per perdere i chili.
avvertimento
Allunga i muscoli prima e dopo un allenamento per evitare lesioni.
