L'aumento di peso, in particolare l'aumento di massa muscolare magra, può essere altrettanto difficile per alcune persone come cercare di perdere peso. La crescita muscolare magra è particolarmente importante per alcuni tipi di atleti come culturisti.
Seguire un programma di esercizi regolari è essenziale per aiutare ad aumentare la massa magra. Aumentare la massa muscolare riducendo al contempo l'aumento di grasso corporeo può essere impegnativo, tuttavia è possibile con la giusta dieta e regime di esercizio.
Calorie per aumento di peso
Un tasso sicuro ed efficace di aumento di peso per la crescita muscolare magra è di circa 0, 5 a 1 libbra a settimana. Per raggiungere questo tasso di aumento di peso, è richiesto un aumento di circa 400 a 500 calorie al giorno. È importante notare che le calorie aggiuntive dovrebbero provenire da cibi ricchi di nutrienti o da alimenti ad alto valore nutrizionale.
Calorie per guadagno muscolare magro
Le calorie necessarie per una dieta per la costruzione muscolare variano a seconda del sesso e del peso corporeo attuale. Una dieta per la costruzione muscolare richiede circa 23, 6-27, 3 calorie per libbra di peso corporeo per gli uomini e circa 20 calorie per libbra per le donne. Ad esempio, un uomo che cerca di aumentare la massa muscolare che pesa 160 libbre consumerebbe circa 3.776 a 4.368 calorie al giorno.
Macro e nutrienti
Le raccomandazioni sui macronutrienti, inclusi i fabbisogni di carboidrati, proteine e grassi, sono leggermente diverse per gli atleti rispetto agli individui sedentari. Secondo l'American Academy of Orthopaedic Surgeons, gli atleti richiedono approssimativamente dal 12 al 15 percento delle calorie giornaliere dalle proteine, dal 60 al 70 percento dai carboidrati e dal 20 al 30 percento dai grassi.
L'Accademia di nutrizione e dietetica consiglia di consumare 0, 37 g di proteine per ogni chilo che si pesa. I carboidrati sono quelli che vuoi alimentare i tuoi allenamenti. I carboidrati vengono convertiti in glicogeno, che viene immagazzinato nei muscoli per quando hai bisogno di energia.
Importanza dell'esercizio
Sebbene una dieta adeguata sia importante per l'aumento di peso, seguire un programma di esercizi adeguato è essenziale per vedere un aumento della massa muscolare magra. Il tipo più importante di esercizio fisico da eseguire durante un periodo di costruzione muscolare è l'allenamento della forza da 5-6 giorni a settimana. Includere alcuni esercizi cardiovascolari può aiutare a ridurre al minimo l'aumento di grasso aumentando la massa muscolare magra.
Aumentare le calorie
Per massimizzare la crescita muscolare magra durante l'aumento di peso, l'Academy of Nutrition and Dietetics consiglia di mangiare da cinque a sei volte al giorno se hai un piccolo appetito e aggiungi cibi ricchi di calorie ad alto contenuto calorico a pasti e spuntini. Pensa "full fat" invece delle versioni più leggere disponibili; per esempio: ricotta, yogurt, ricotta, burro, cracker integrali. Solo scegliendo gli alimenti più grassi non significa che siano meno sani.
E non hanno tutti quei prodotti chimici che il cibo "leggero" ha. Devi ancora misurare e monitorare l'assunzione di grassi; in altre parole, aumentare le calorie non è una licenza per uscire. Alimenti sani che possono aiutare ad aumentare le calorie giornaliere includono oli, noci, semi, burro di arachidi, olive, avocado, latte in polvere, formaggio grattugiato, miele e frutta secca.
