Preservare i nutrienti nel cibo è un componente importante per mantenere una dieta sana. Il modo in cui prepari e cucini gli alimenti influenza il loro contenuto nutrizionale. Le vitamine idrosolubili, in particolare, sono instabili al calore. L'ebollizione, ad esempio, distrugge alcune delle vitamine idrosolubili nelle verdure e nella frutta. Adottare misure per ridurre al minimo la quantità di vitamine perse durante la cottura.
Acido ascorbico
L'acido ascorbico, o vitamina C, è una vitamina idrosolubile estremamente instabile. Il contenuto di vitamina C negli alimenti può essere ridotto dall'esposizione a freddo estremo, calore, luce, conservazione prolungata e acqua. La vitamina C si trova negli agrumi, nelle bacche e nelle verdure come broccoli e spinaci. Tutte le forme di cottura riducono i livelli di vitamina C negli alimenti. Tuttavia, i cibi in ebollizione distruggono la percentuale più alta. In uno studio pubblicato nel numero di agosto 2009 del "Journal of Zhejiang University Science", i ricercatori hanno esaminato cinque metodi di cottura dei broccoli. I metodi erano friggere, cuocere al microonde, cuocere a vapore, bollire e una combinazione di soffriggere e bollire. Lo studio ha concluso che dopo cinque minuti di cottura di cimette di broccoli, usando ogni metodo, l'ebollizione ha distrutto la più alta percentuale di vitamina C.
B-Complex
Le vitamine del complesso B, che sono solubili in acqua, includono vitamine B1, B2, B3, B5, B12, biotina e acido folico. Le vitamine del complesso B sono generalmente instabili e possono essere perse durante l'elaborazione, la conservazione e l'esposizione alla luce. Il calore può anche causare la perdita di vitamine del complesso B da parte degli alimenti. In uno studio pubblicato nel numero di novembre 2010 di "The Journal of the Pakistan Medical Association", i ricercatori hanno iniziato a determinare gli effetti dell'ebollizione sulle vitamine idrosolubili nel latte. Lo studio ha dimostrato che dopo aver fatto bollire il latte per 15 minuti, tra il 24 e il 36 percento delle vitamine B1, B2, B3, B6 e acido folico sono state distrutte.
Conservare le vitamine
Adottare misure per aiutare a mantenere una maggiore percentuale di vitamine idrosolubili negli alimenti prima, durante e dopo il processo di ebollizione. Non immergere le verdure in acqua prima di cuocerle e refrigerarle in un contenitore coperto fino a quando non si è pronti a bollirle. Bollire le verdure intere se possibile. Usa la minima quantità possibile di acqua per bollire i cibi e non bollirli più del necessario. Servi gli alimenti immediatamente dopo averli rimossi dall'acqua. Alcune vitamine sono presenti nell'acqua che hai usato per l'ebollizione, quindi usa l'acqua nei sughi o nelle zuppe, se possibile.
avvertimento
Il fabbisogno giornaliero minimo raccomandato di vitamina C è di 90 milligrammi per gli adulti e altri 35 milligrammi se si fuma. Il consumo di vitamina C adeguata è importante per un sistema immunitario sano. Se non consumi regolarmente frutta contenente vitamina C e fai bollire le verdure, consulta il tuo medico per determinare se l'integrazione di vitamina C è appropriata. Dovresti anche provare altri metodi di cottura delle verdure come la cottura a vapore o mescolare rapidamente friggendole in olio vegetale.
