Per perdere 10 chili in quattro settimane, hai bisogno di disciplina e una dieta rigorosa. Gli alimenti che mangi riflettono il numero che viene rivelato quando sali sulla bilancia e ci vuole più di un allenamento per mantenere una perdita di peso costante.
Scegliere di limitare le calorie e fare il pieno di cibi ricchi di nutrienti ti aiuterà a raggiungere l'obiettivo di perdita di peso desiderato.
Dai numeri
Una perdita di peso salutare è di 1-2 kg a settimana. Cercare di perdere 10 chili in quattro settimane significa che dovrai perdere in media 2, 5 sterline a settimana. Tieni presente che perdere più di 2 chili a settimana può significare che alcuni di quei chili che stai perdendo potrebbero includere la tua preziosa massa muscolare e acqua.
Perdere peso significa bruciare più calorie di quante ne consumi ogni giorno. Per perdere 1 chilo, dovrai bruciare 3.500 calorie. Bruciare 1.250 calorie al giorno dovrebbe comportare la perdita di peso necessaria per raggiungere il tuo obiettivo.
Limita le tue calorie
La perdita di peso deriva dalla creazione di un deficit calorico. Scegli di monitorare l'apporto calorico ogni giorno per tenerti in pista per una perdita di peso settimanale. Il National Heart, Lung and Blood Institute raccomanda che le donne non scendano al di sotto delle 1.200 calorie al giorno e che gli uomini non scendano al di sotto delle 1.500 calorie.
Un deficit calorico può derivare sia dalla riduzione delle calorie sia dall'allenamento. Forse bruci 500 calorie allenandoti e riduci 1.000 calorie dall'assunzione di cibo.
Scegli alimenti con saggezza
Fare scelte alimentari intelligenti ti farà risparmiare centinaia di calorie per promuovere una perdita di peso più rapida. Scegli di consumare latticini a basso contenuto di grassi invece dei normali latticini. I prodotti a basso contenuto di grassi contengono tutti gli stessi nutrienti, ma non contengono grassi saturi. Scegli tagli di carne magra o fagioli per le tue fonti proteiche invece di carni rosse, che sono ricche di grassi saturi.
Fai attenzione a consumare una dieta equilibrata. Il McKinley Health Center raccomanda una dieta che contenga dal 45 al 65% di carboidrati sani, dal 20 al 35% di grassi sani come grassi monoinsaturi e dal 10 al 35% di proteine magre.
Riempi su fibra
Gli alimenti ricchi di fibre ti aiuteranno a perdere peso perché promuovono una sensazione di pienezza. Sentirti pieno e soddisfatto ti impedirà di mangiare troppo cibi malsani nel corso della giornata. Cereali integrali, frutta, verdura e fagioli sono tutte fonti salutari di fibre. L'assunzione di fibre raccomandata è di 25-30 grammi al giorno. Aggiungi fibra a ciascuno dei tuoi pasti e spuntini quotidiani per rimanere soddisfatto.
Mantenere il peso fuori
Il problema con la maggior parte dei piani di dieta è che sono visti come temporanei. Se vuoi mantenere quei 10 chili che hai appena perso di nuovo, devi continuare a seguire la tua dieta sana, con calorie ridotte e un programma di esercizi.
Per aiutarti a seguire il corso, modifica i comportamenti comuni che portano ad un eccesso di cibo, come spuntini senza cervello davanti alla televisione o saltare i pasti, che potrebbero lasciarti così affamato al tuo prossimo pasto da indurirti troppo.
L'Academy of Nutrition and Dietetics suggerisce anche di tenere traccia dell'assunzione. E osserva che le persone che seguono i loro pasti hanno maggiori probabilità di mantenere la perdita di peso. Usa un diario alimentare online per aiutarti a monitorare le tue scelte alimentari e le calorie.
