Gli alimenti ricchi di carboidrati spesso hanno una cattiva reputazione per causare aumento di peso o essere collegati a diversi tipi di problemi di salute. Ma esistono cibi salutari ad alto contenuto di carboidrati, di solito come alimenti a basso contenuto di proteine e grassi che provengono da fonti complesse di carboidrati. I carboidrati complessi includono cibi come cereali integrali e verdure amidacee e fibrose. Mangiare cibi ricchi di carboidrati, a basso contenuto proteico e a basso contenuto di grassi può aiutare a migliorare la salute metabolica e la funzione del sistema digestivo.
Diete a basso contenuto di grassi, carboidrati e proteine
Tradizionalmente, una dieta equilibrata dovrebbe contenere dal 50 al 60 percento di carboidrati, dal 12 al 20 percento di proteine e il 30 percento di grassi. I dati del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti hanno mostrato che la maggior parte degli americani consuma diete vicine a questa, con una media di 48, 1% di carboidrati, 11, 3% di proteine e 40, 6% di grassi. Al contrario, le diete ricche di carboidrati e a basso contenuto proteico possono variare dal 64% di carboidrati, 18% di proteine e 18% di grassi all'85% di carboidrati, 9% di proteine e 6% di grassi.
Le diete ricche di carboidrati che sono anche a basso contenuto di proteine e grassi sono popolari in alcune popolazioni con una lunga durata. Il rapporto proteine-carboidrati associato a una durata di vita più lunga è in genere da 1 a 10, rispettivamente. Le persone sull'isola di Okinawa in Giappone che hanno diete di proporzioni simili hanno una durata di vita più lunga e meno malattie legate all'età rispetto alla media. Queste diete si concentrano specificamente su cibi ricchi di carboidrati, a basso contenuto proteico e a basso contenuto di grassi.
Le diete ad alto contenuto di carboidrati di questo tipo non sono state studiate in modo approfondito come altre diete. Ciò può essere dovuto alla vasta gamma di aspetti positivi associati a diete povere di carboidrati, grassi e negativi associati a cibi ricchi di carboidrati.
Tuttavia, le diete ricche di carboidrati hanno dimostrato di essere clinicamente rilevanti, aiutando a invertire la malattia del fegato e migliorando la salute dei diabetici. Proprio come la dieta di Okinawa, queste diete in genere promuovono il consumo di carboidrati complessi senza grassi, creando in particolare una dieta ricca di grassi, povera di proteine e povera di grassi, ricca di carboidrati raffinati e complessi che sono più positivi per il metabolismo e il sistema digestivo.
Mangiare cibi ricchi di carboidrati
La maggior parte delle persone che consumano una dieta occidentale ingeriscono 2.000 calorie al giorno. Ciò significa che la persona media consuma metà delle sue calorie in carboidrati, che equivalgono a circa 250 grammi di carboidrati al giorno.
Al contrario, la dieta di Okinawa ha l'85% di carboidrati, che è l'equivalente di 425 grammi di carboidrati se si mangia lo stesso numero di calorie. Indipendentemente dal tipo di dieta in cui ti trovi, scegliere quali alimenti ricchi di carboidrati sono più sani può essere fonte di confusione poiché ci sono così tanti tipi diversi.
I carboidrati possono essere di due tipi: semplici o complessi. Secondo le linee guida dietetiche dell'USDA, i carboidrati semplici sono carboidrati come lo zucchero (presenti in natura come frutta o aggiunti), mentre i carboidrati complessi sono carboidrati come la fibra presente nei cereali integrali o l'amido nelle verdure. In generale, consumare carboidrati più complessi e meno carboidrati semplici è meglio per te.
Gli alimenti ricchi di carboidrati includono un'ampia varietà di alimenti come:
- Caramelle, dessert e altri alimenti ricchi di edulcoranti
- Cereali
- Tagliatelle E Pasta
- Cracker, pane e altri prodotti da forno
- Patatine, popcorn e altri tipi di snack
- Frutti come banane e mango
- Verdure come patate dolci e melanzane
- Fagioli, piselli, lenticchie e altri legumi
È possibile utilizzare risorse come il database della composizione degli alimenti dell'USDA per identificare alimenti ricchi di carboidrati a basso contenuto di grassi e proteine. In generale, i carboidrati che provengono da cibi non raffinati e non trasformati saranno sempre più sani per te.
Negativi alimentari ricchi di carboidrati
I carboidrati hanno una cattiva reputazione perché tendono ad essere trasformati, raffinati e disponibili in una varietà di prodotti ricchi di grassi. Questa tendenza ha fatto sì che le diete ricche di carboidrati siano state spesso legate a una maggiore possibilità di problemi di salute come malattie cardiovascolari e diabete. Tuttavia, il legame tra diete ricche di carboidrati e malattie è in genere correlato al consumo di prodotti a base di cereali raffinati, prodotti zuccherati, alimenti trasformati e cibi fritti.
Una dieta ricca di cibi raffinati ricchi di carboidrati sarebbe considerata una dieta malsana. Se stai cercando cibi ricchi di carboidrati, a basso contenuto proteico e a basso contenuto di grassi, dovresti mangiare frutta, verdura, cereali e legumi, in pratica carboidrati complessi di tutte le forme e dimensioni. Il consumo di una dieta equilibrata, anche se principalmente a base di carboidrati, è importante per la salute del tuo sistema digestivo, poiché ogni alimento che mangi ha il potenziale per cambiare il tuo microbioma e la salute generale.
Secondo uno studio del 2014 su Nature, i microbi che vivono nell'intestino sono influenzati dagli alimenti che mangi ogni giorno. Le diete sbilanciate possono far sì che determinati tipi di microbi malsani prendano residenza nel sistema gastrointestinale, mentre le diete sane hanno maggiori probabilità di favorire la crescita di microbi sani.
Poiché l'intestino e il cervello sono direttamente collegati tra loro, ciò può influire su qualsiasi cosa, dalla funzione del sistema digestivo alla salute mentale. Fortunatamente, anche se mangi molti alimenti ricchi di carboidrati, a condizione che la tua dieta sia bilanciata con carboidrati complessi, il tuo microbioma dovrebbe rimanere sano.
Scelte salutari di carboidrati complessi
Mangiare cibi ricchi di carboidrati, a basso contenuto proteico e a basso contenuto di grassi significa che è necessario includere una varietà di carboidrati sani nella dieta quotidiana. Idealmente, dovresti mangiare una varietà di carboidrati complessi, riducendo al minimo l'assunzione di proteine animali e grassi. Fortunatamente, questo significa che è disponibile un'ampia varietà di alimenti a base vegetale poiché questi alimenti sono generalmente a basso contenuto di grassi e la maggior parte sono a basso contenuto di proteine. Ciò significa che i carboidrati complessi possono provenire da frutti come:
- prugne
- Banane
- Fragole
- Pomodori
- Arance
- Pompelmi
- Mele
- Prugne
I carboidrati complessi possono anche provenire da verdure come:
- carciofi
- Cetrioli
- Ravanelli
- Melanzana
- broccoli
- Sedano
- Mais
- Crescione
- Asparago
- Lattuga
- Cavolo
- Manioca
- Ocra
- cavoletti di Bruxelles
- Carote
- Cipolle
- Cavolfiore
- Patata dolce
- Spinaci
- Rapa
I carboidrati complessi possono anche provenire da cereali e prodotti a base di cereali come:
- Cereali integrali e cereali per la colazione ricchi di fibre
- Pita, multicereali, pasta di segale e altri tipi di pane integrale
- Prodotti a base di avena come farina d'avena e avena
- Prodotti a base di farina di mais come polenta e porridge
- Pasta e noodles, in particolare quelli a base di grano saraceno e altri cereali integrali
- Riso integrale e riso selvatico
Puoi anche ottenere carboidrati complessi da noci, semi e legumi, come ceci, lenticchie, piselli spezzati e vari tipi di fagioli, compresi i semi di soia. Dovresti essere consapevole che questi alimenti hanno più proteine rispetto ad altri prodotti a base vegetale. Tuttavia, queste fonti proteiche a base vegetale sono un buon modo per arricchire la dieta con proteine e carboidrati contemporaneamente. Se non sei sicuro di come pianificare una dieta ricca di carboidrati, puoi sempre usare la dieta di Okinawa come esempio, poiché questa dieta ricca di carboidrati, povera di grassi e povera di proteine ha benefici per la salute ben studiati.
Pro e contro della dieta di Okinawa
La dieta di Okinawa è un buon esempio di dieta povera di grassi, ricca di carboidrati e povera di proteine. È noto che gli Okinawa hanno una durata di vita più lunga della media e un'incidenza ridotta di vari tipi di malattia. In particolare, Okinawa:
- Guadagna meno peso
- Vivi più a lungo della media
- Mostra meno segni dell'invecchiamento basati su biomarcatori
- È meno probabile che muoiano per malattie legate all'età come malattie cardiache e cancro
La dieta di Okinawa si basa essenzialmente sul consumo di meno calorie della media, consumando soprattutto carboidrati complessi. I residenti di Okinawa in genere mangiano una notevole quantità di patate dolci e altre verdure come alimenti primari. Mangiano anche cereali come riso, grano e orzo, legumi come soia e piccole quantità di pesce. Si mangiano pochissima frutta, carne, uova e latticini.
È chiaro, tuttavia, che una dieta come questa può comportare il consumo di una percentuale di nutrienti diversa da quella raccomandata dalle linee guida dietetiche dell'USDA. La dieta di Okinawa è estremamente ricca di alcuni nutrienti:
- La vitamina B6 viene consumata al 221 percento della dose giornaliera raccomandata.
- Il folato (vitamina B9) viene consumato al 295 percento della dose giornaliera raccomandata.
- La vitamina C viene consumata al 289 percento della dose giornaliera raccomandata.
- La vitamina E viene consumata al 190 percento della dose giornaliera raccomandata.
Al contrario, la dieta di Okinawa è povera di altri nutrienti:
- La vitamina B2 viene consumata al 45 percento della dose giornaliera raccomandata.
- La vitamina B12 viene consumata al 27 percento della dose giornaliera raccomandata.
- La vitamina D viene consumata al 2 percento della dose giornaliera raccomandata.
Tieni presente che, se stai seguendo una dieta basata su cibi a basso contenuto di grassi, carboidrati e proteine, le tue scelte alimentari non devono essere esattamente le stesse di quelle tipiche della dieta di Okinawa. Assicurati di integrare la tua dieta ricca di carboidrati con alcuni nutrienti, come la vitamina B12, poiché alcune vitamine si trovano principalmente nei prodotti di origine animale. Inoltre, non dovresti ridurre l'assunzione di proteine a meno del 5 percento. Ciò può causare la perdita della massa muscolare ed è troppo piccolo per mantenere un buono stato di salute in generale.
Mangiare carboidrati senza grassi
Mangiare una dieta ricca di carboidrati non è troppo difficile, data la gamma di cibi ricchi di carboidrati disponibili. Tuttavia, raggiungere il giusto equilibrio di alimenti ricchi di carboidrati con poche proteine e pochi grassi può essere una sfida.
Anche quando stai usando carboidrati complessi come cereali integrali per la preparazione di cibi ricchi di carboidrati, capire come consumarli in modo sano può essere difficile. Ingredienti come latticini e carne sono spesso integrati nei pasti ricchi di carboidrati e alcuni metodi di cottura possono farti consumare facilmente troppi grassi.
Il modo più semplice per eliminare la maggior parte dei grassi è modificare il metodo di cottura. Alimenti bollenti, al vapore e a cottura lenta possono aiutare a ridurre il contenuto di grassi durante il processo di cottura, in contrasto con la frittura o il soffritto. Può essere facile cambiare le tecniche di cottura. Invece di friggere le patate, arrostiscile; invece di friggere i tuoi gnocchi, cuocili a vapore.
L'uso di metodi come l'ebollizione, la cottura a vapore e la cottura al forno fa anche bene alla salute perché questi metodi impediscono lo sviluppo di prodotti finali avanzati di glicazione. Questi prodotti finali dietetici possono aumentare l'infiammazione, la resistenza all'insulina e lo sviluppo di malattie croniche. Fortunatamente, i prodotti finali di glicazione avanzata sono generalmente più bassi negli alimenti a basso contenuto di grassi, il che significa che li eviterete naturalmente consumando cibi ricchi di carboidrati, a basso contenuto proteico e a basso contenuto di grassi.
