Ottenere un muscolo bicipite arrotondato e con un picco è ciò per cui molti culturisti e culturisti lottano, ma spesso lottano per raggiungere. Includere l'esercizio del bicipite 7-7-7 - comunemente indicato come 21s - nel programma di allenamento può aiutare a modellare e sviluppare l'intera area del bicipite.
Tecnica
I 21 sono una tecnica di allenamento avanzata che utilizza una combinazione di ripetizioni parziali e ripetizioni complete a tutto campo in un set. L'esercizio funziona eseguendo sette ripetizioni nell'intervallo inferiore del movimento, immediatamente seguite da sette ripetizioni nell'intervallo superiore e sette ripetizioni nell'intero intervallo di movimento. Poiché ogni intervallo di movimento viene eseguito senza sosta tra un totale di 21 ripetizioni in un set, questo esercizio lavora per migliorare la resistenza muscolare. Aumenta il flusso di sangue ai bicipiti e esaurisce il muscolo.
Dumbbell 21s
Afferrare un manubrio in ogni mano e alzarsi o sedersi tenendo il manubrio a una distanza di braccio ai lati con i palmi delle mani rivolti in avanti. Piega le braccia verso l'alto, fermandoti a metà corsa quando gli avambracci sono paralleli al pavimento, quindi abbassati nella posizione iniziale. Completa sette ripetizioni di questo movimento e senza fermarti, arriccia il peso fino alle spalle, quindi torna indietro, fermandoti a metà. Completa sette ripetizioni di questo movimento parziale. Termina con altre sette ripetizioni di riccioli con manubri usando una gamma completa di movimenti. L'intera gamma di movimento inizia con le braccia completamente estese e termina con i manubri alle spalle e i gomiti completamente flessi. Tieni i gomiti piegati ai lati durante l'intero esercizio per isolare i bicipiti.
variazioni
I 21 possono anche essere eseguiti usando un bilanciere dritto o una barra per arricciatura EZ invece di manubri per aggiungere varietà al tuo programma di allenamento. Un esempio di 21 secondi che utilizza una barra per arricciatura EZ potrebbe essere quello di eseguire un set con le mani posizionate sulle impugnature interne della barra, che isola la testa lunga o esterna del bicipite brachiale. Sul secondo set, posiziona le mani sulle impugnature esterne della barra per concentrarti maggiormente sulla testa corta o interna del bicipite.
Allenamento bicipiti campione
Poiché i 21 anni affaticano completamente il muscolo bicipite, vengono eseguiti al meglio alla fine della routine. Un allenamento campione per bicipiti potrebbe completare quattro serie di riccioli con bilanciere per 6-8 ripetizioni, seguiti da tre serie da 8 a 12 ripetizioni dei riccioli con manubri inclinati, riccioli con cavi e riccioli con predicatore con bilanciere. Dopo aver esaurito i muscoli con gli altri esercizi, concludi l'allenamento con uno o due set di 21 secondi, usando manubri o bilancieri. Mantenere i periodi di riposo tra i set a 60 secondi o meno.
