Quando stai cercando di ingrassare, sia che si tratti di evitare i rischi per la salute di essere sottopeso o per ragioni estetiche, le tue abitudini alimentari possono produrre o infrangere i tuoi risultati. Per aumentare di peso tra le braccia - in particolare la massa magra che ti dà un aspetto in forma - dovrai mangiare più del necessario per mantenere il peso e combinare la dieta per aumentare il peso con l'esercizio di allenamento della forza. Altri cambiamenti nello stile di vita, come la regolazione delle abitudini del sonno, possono aiutarti a ottenere i migliori risultati dall'allenamento.
Aumenta l'assunzione di calorie per guadagnare
Aggiungere massa alle braccia - e al corpo in generale - comporta la creazione di un surplus calorico mangiando di più. Quante calorie dovresti mangiare dipenderanno da alcuni fattori - come le dimensioni del corpo - e variano da persona a persona, ma generalmente vorrai mangiare abbastanza calorie per mantenere il tuo peso, oltre a mangiare da 250 a 500 calorie in più al giorno. Usa una calcolatrice online, inserendo la tua età, altezza, peso e livello di attività, e produrrà le calorie necessarie per mantenere il tuo peso attuale. Aggiungi semplicemente le 250 o 500 calorie a quel numero.
Ad esempio, un uomo di 23 anni che pesa 165 chili, è alto 6 piedi e 2 pollici e vive uno stile di vita sedentario ha bisogno di circa 2.650 calorie per mantenere semplicemente il peso. Con una dieta per aumentare di peso, consumerebbe da 2.900 a 3.150 calorie al giorno, il che gli permetterebbe di guadagnare da 0, 5 a 1 libbra alla settimana, rispettivamente.
Scegli alimenti Bulking-Friendly
Mangiare più cibo di quello che si brucia causerà un aumento di peso, indipendentemente dai cibi che scegli. Ma selezionare gli alimenti giusti favorirà il guadagno muscolare, in modo da poter aggiungere massa magra al corpo e alle braccia, non solo ai grassi. Ti consigliamo di riempire la tua dieta con fonti proteiche di alta qualità, come uova, albumi, pollo, tacchino, pesce, fagioli e carni rosse magre. Moltiplica il tuo peso corporeo in libbre per 0, 8 per ottenere i grammi di proteine giornalieri raccomandati per il bulking. Ad esempio, l'uomo da 165 libbre nell'esempio richiederebbe 132 grammi di proteine al giorno. Questo apporto proteico superiore alla media ti assicura l'assunzione di molti aminoacidi, che il tuo corpo può utilizzare per far crescere nuovo tessuto muscolare dopo ogni allenamento.
Alimenta i tuoi muscoli con carboidrati di alta qualità, come gli zuccheri naturali presenti nella frutta e l'amido benefico nelle patate dolci e nei cereali integrali. Aggiungi grassi sani - come olio d'oliva, pesce grasso e noci - insieme a molte verdure per antiossidanti, minerali e vitamine.
Aumenta il peso tra le braccia con i pesi
Mentre mangiare di più fornisce l'energia extra di cui hai bisogno per aumentare di peso, il che aggiungerà chili in tutto il tuo corpo, allenamenti mirati assicurano che parte di quel peso in più provenga dalla crescita muscolare delle braccia. Per costruire i muscoli del braccio, dovrai eseguire l'allenamento della forza. Lavora le braccia con una varietà di esercizi diversi, ad esempio file, presse da banco, flessioni, estensioni dei tricipiti, alzate di spalla, pressioni dall'alto e riccioli dei bicipiti - per colpire ciascuno dei muscoli delle braccia da alcune angolazioni diverse.
Non dimenticare il resto del tuo corpo, però; sembrerai più in forma se sviluppi un fisico equilibrato. Prova squat e stacchi per rafforzare e tonificare spalle e schiena, addominali e parte inferiore del corpo, insieme a assi e scricchiolii per rafforzare il tuo nucleo. Cerca di allenarti per tutto il corpo due o tre volte alla settimana e includi esercizi cardiovascolari e esercizi di flessibilità nei tuoi allenamenti per una routine di allenamento a tutto tondo.
Modifica il tuo stile di sonno per aumentare di peso
Ottenere massa magra tra le braccia non è solo una questione di dieta ed esercizio fisico; anche altri aspetti del tuo stile di vita giocano un ruolo. Dormire a sufficienza, che, per la maggior parte delle persone, è di 8 ore a notte, è importante per un sano aumento di peso. Un sonno adeguato aiuta a gestire i livelli di stress, dà al corpo "tempo libero" per riparare i muscoli e previene l'affaticamento mentale in modo da sentirsi motivati ad attenersi alla dieta e al programma di allenamento.
